Essentielle Yoga-Dehnübungen bei Rückenschmerzen

Wenn Sie gelegentliche oder chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sind Sie nicht allein. Schmerzen im unteren Rückenbereich sind sehr häufig, besonders wenn Sie älter werden. Ein Job, bei dem Sie den größten Teil des Tages sitzen, verschärft das Problem. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, um eine regelmäßige Dehnungsroutine aufzubauen, kann dies einen großen Unterschied in Ihrer Prognose für Rückenschmerzen bewirken.

Der untere Rücken ist definiert als die fünf Lendenwirbel, die die Krümmung der Wirbelsäule direkt über dem Kreuzbein bilden. Schmerzen können aus einer von mehreren voneinander abhängigen anatomischen Quellen stammen, einschließlich der weichen Bandscheiben zwischen jedem Wirbel, den umgebenden Nerven und den unterstützenden Muskeln und Bändern.

Yoga kann helfen, Schmerzen zu behandeln und zu verhindern, indem es in schwachen Bereichen Kraft aufbaut und enge Bereiche ausdehnt. Eine regelmäßige Yogapraxis, die viele verschiedene Arten von Bewegungen umfasst, an denen die Wirbelsäule beteiligt ist, ist ein guter Weg, um die Gesundheit der Wirbelsäule im Laufe der Zeit zu erhalten.

Die folgende Reihe von Posen umfasst die Streckung und Beugung der Wirbelsäule (auch bekannt als Zurückbiegen und Vorwärtsbiegen) und eine Drehung. Wenn Sie bereits Schmerzen haben, ist es wichtig, dass Sie sich vor Beginn neuer Übungen an Ihren Arzt wenden, um eine Diagnose zu stellen, da nicht alle Strecken für jede Erkrankung geeignet sind. Wenn Sie die Erlaubnis erhalten haben, diese Art von Bewegungen auszuführen, oder nach einem vorbeugenden Regime suchen, sind Sie hier richtig.

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Beckenneigungen

Beginnen Sie, indem Sie sich für Beckenbewegungen auf den Rücken legen. Wenn Sie sich nicht bequem hinlegen können, können Sie dies auch im Stehen an der Wand tun. Wenn Sie Ihr Becken sanft nach vorne und hinten schaukeln, wird der untere Rücken gegen den Boden (oder die Wand) abgeflacht. Es ist ein guter Weg, um Bewegung in eine steife Wirbelsäule einzuführen.

Machen Sie 10-15 Runden dieser Strecke und Sie werden erstaunt sein, wie unterschiedlich sich Ihr Rücken am Ende anfühlt.

2

Katzen-Kuh-Stretch - Chakravakasana

Kommen Sie für ein paar Runden Katzenkuh auf alle Viere. Diese Dehnung, die sich von der Beugung zur Streckung hin und her bewegt, erweitert die Wirkung der Beckenneigung auf die gesamte Wirbelsäule, vom Steißbein bis zum Nacken. Das Balancieren auf Händen und Knien hilft auch dabei, die Kernkraft aufzubauen. Diese Grundbewegung kann einen großen Einfluss auf Menschen haben, die den ganzen Tag sitzen.

Fünf bis zehn Runden sollten reichen, aber Sie können immer mehr machen, wenn Sie möchten.

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Kinderhaltung - Balasana

Bei einigen Arten von Rückenschmerzen (z. B. Bandscheibenvorfall) wird das Vorwärtsbiegen nicht empfohlen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie eine Diagnose haben, bevor Sie die Pose des Kindes ausprobieren. Um den Winkel der Vorwärtsbeuge zu verringern, können Sie auch ein Polster unter Brust und Kopf nehmen. Ihre Arme können neben dem Körper ruhen oder nach vorne ausgestreckt sein, je nachdem, was bequemer ist.

Atmen Sie hier mindestens 10 Mal ein.

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Stuhl Twist

Drehungen sind unter bestimmten Bedingungen ebenfalls schwierig. Wenn Sie sie jedoch ausführen können, ist die Drehung ideal, um die Wirbelsäule flexibel zu halten. Nehmen Sie Drehungen langsam und zwingen Sie sich nicht in Position. 

Nehmen Sie in dieser Stuhldrehung etwa 5 Atemzüge, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen und vertiefen Sie die Pose beim Ausatmen sanft. Dann drehen Sie sich um, um die entgegengesetzte Richtung zu drehen. Wenn Sie mehr Beweglichkeit haben, probieren Sie eine sitzende Wirbelsäulendrehung - Ardha Matsyendrasana.