Wie man Crescent Longe Pose (Anjaneyasana) im Yoga macht

Ziele: Hüftöffner, Quadrizeps

Niveau: Anfänger

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) ist eine tiefe Dehnung für die Hüftbeuger und den Quadrizeps. Es kann auch ein bisschen wie ein Backbend sein, wenn Sie es wollen. Es ist eine vertraute Pose, die in der Sun Salutation C-Sequenz zu finden ist.

Leistungen

Crescent Lunge Pose streckt die Hüftbeuger und den Quadrizeps. Dies ist nützlich für Radfahrer und für diejenigen, die viel am Tag sitzen. Es öffnet auch die Brust, die Schultern und den Oberkörper. Sie können es üben, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern. Als Herzöffner wird es als energetisierend angesehen.

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Jetzt ansehen: So machen Sie eine Crescent Longe-Pose

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Lassen Sie aus einer niedrigen Longe Ihr hinteres Knie (in diesem Fall das linke Knie) auf die Matte fallen. Wenn Ihr Knie empfindlich ist, können Sie eine Decke unter Ihr Knie legen oder Ihre Yogamatte für mehr Dämpfung verdoppeln.
2. Bringen Sie Ihre Hände auf Ihr rechtes Knie und Ihr rechtes Knie direkt über Ihren rechten Knöchel.
3. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf. Halten Sie dabei die Arme in einer Linie mit Ihren Ohren.
4. Atmen Sie aus und vertiefen Sie sich nach vorne in die Longe, wobei Sie das rechte Knie nach Möglichkeit stärker beugen. Dabei kommt Ihre linke Hüfte näher an den Boden.
5. Sie können die obere Wirbelsäule in eine Biegung bringen, wenn dies für Sie angenehm ist.
6. Atme ein, um herauszukommen und das vordere Knie wieder über den Knöchel zu führen.
7. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Häufige Fehler

Achten Sie darauf, das vordere Knie nicht zu schnell zu vertiefen, und hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie sich bewegen.

Wenn Sie Beschwerden im Knie bemerken, halten Sie an und ziehen Sie sich zurück, um weitere Schmerzen und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Halten Sie den hinteren Fuß gerade - lassen Sie ihn nicht nach innen schleichen. 

Änderungen und Variationen

Wenn Sie Knieschmerzen haben, gibt es ein paar Dinge, die Sie ausprobieren können. Ebenso können Sie diese Pose für zusätzliche Stabilitätsherausforderung optimieren.

Benötigen Sie eine Änderung?

Den Rücken unter die Zehen zu stecken, scheint manchen Menschen zu helfen. Dies ist eine völlig akzeptable Änderung.

Eine andere Sache zu versuchen ist, die hinteren Zehen unter zu stecken und das hintere Knie von der Matte zu heben. Setzen Sie dann das Knie wieder auf den Boden, aber versuchen Sie, es ein wenig zurückzurollen, sodass Sie tatsächlich mehr auf die Unterseite Ihres Oberschenkels als auf den knochigsten Teil des Knies fallen. Diese leichte Anpassung reicht oft aus, um Schmerzen zu lindern.

Wenn es nicht möglich ist, das hintere Knie zu belasten, können Sie die Pose auch versuchen, wenn das Knie vom Boden abgehoben ist. Sie können dies entweder mit eingeklemmten Zehen oder mit flach auf dem Boden aufliegendem Fuß tun, was etwas schwieriger wäre.

Wenn Sie dies tun, ist es eine gute Idee, die Hände fallen zu lassen, um sich selbst die Unterstützung zu geben, die Sie durch das Anheben des hinteren Knies verloren haben. Die Pose konzentriert sich dann auf die Hüftdehnung und weniger auf eine Beuge, aber das ist in Ordnung. Wenn diese Option zu Beschwerden im vorderen Knie führt, ist sie keine gute Wahl.

Bereit für eine Herausforderung?

Um die Quad-Dehnung zu vertiefen, beugen Sie Ihr linkes Knie so, dass die Fußsohle zur Decke zeigt. Lassen Sie Ihre linke Hand fallen und ergreifen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes. Ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß.

Um Ihr Gleichgewicht zu verbessern, schließen Sie Ihre Augen, wenn Sie diese Pose halten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Haltung wird nicht empfohlen, wenn Sie eine Knie- oder Rückenverletzung haben.

Beachten Sie, dass Sie bei den meisten Yoga-Übungen mit gebeugtem Knie darauf achten sollten, das Knie nicht vor den Knöchel zu bringen, da dies eine verletzliche Position für das Knie darstellt. Anjaneyasana ist eine der wenigen Posen, bei denen Sie dazu ermutigt werden, sich in das vordere Schienbein zu vertiefen, nachdem Sie senkrecht zum Boden stehen, um eine wirklich tiefe Dehnung der Hüfte zu erreichen. Dies ist aufgrund der Stabilität, die das hintere Knie auf dem Boden bietet, sicher.

Versuch es

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