Wie man Krähenhaltung (Bakasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Kran Pose, Frosch stehen

Ziele: Bauchmuskeln, Arme, Handgelenk, oberer Rücken

Niveau: Mittlere

Krähenhaltung ist oft die erste Armbalance, die Yogaschüler in Angriff nehmen. Obwohl es so aussieht, als ginge es nur um die Kraft des Arms, lernen die Tasten tatsächlich, wo sich Ihr Schwerpunkt befindet und wie Sie Ihr Gewicht so verteilen, dass Sie das Gleichgewicht halten können. Die größte Hürde, die es zu überwinden gilt, ist in der Regel die Zurückhaltung, einen ausreichenden Teil Ihres Gewichts nach vorne in die Hand zu nehmen. Wenn Sie diesen Sweet Spot finden, springen die Füße fast von alleine vom Boden.

Leistungen 

Crow Pose stärkt das Handgelenk, die Unterarme und den Bauch und streckt gleichzeitig den oberen Rücken. Es verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft. Das Beherrschen von Crow stärkt Ihr Yoga-Selbstvertrauen und öffnet die Tür für viele weitere Posen, bei denen es um das Gleichgewicht der Arme geht. Sie werden Ihr Bewusstsein dafür verbessern, wo sich Ihr Körper im Weltraum befindet, und Ihre Körperbeherrschung verbessern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie mit dem Stehen in Mountain Pose (Tadasana) mit deinen Armen an deinen Seiten. Atme während dieser Pose gleichmäßig.

1. Beugen Sie die Knie leicht, damit Sie Ihre Handflächen in einem Abstand von etwa einer Schulter flach auf den Boden legen können.
2. Legen Sie Ihre Handflächen etwa einen Fuß vor Ihren Füßen fest auf die Matte. Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie in das obere Gelenk jedes Fingers.
3. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten. Biege sie nicht voll Chaturanga Arme, aber Kopf in diese Richtung.
4. Komm auf deine Fußbälle und öffne deine Knie, so dass sie mit deinen Oberarmen in einer Linie liegen.
5. Legen Sie Ihre Knie auf den Rücken Ihrer Oberarme.
6. Beginnen Sie, Ihr Gewicht nach vorne in Ihre Hände zu bringen und heben Sie dabei den Kopf.
7. Komm auf deine Zehenspitzen, dann hebe einen Fuß und dann den anderen vom Boden.
8. Umarme deine Knie zur Mittellinie.
9. Umarme deine Füße zu deinem Hintern.
10. Um herauszukommen, atme aus und verlagere dein Gewicht zurück, bis deine Füße wieder auf dem Boden aufliegen.

Häufige Fehler

Lassen Sie Ihre Ellbogen nach keiner Seite auseinanderspreizen, sobald Sie in die Pose gekommen sind. Halten Sie sie mit Ihren Schultern und Handgelenken in Einklang. Andernfalls belasten Sie die Außenseiten der Handgelenke zu stark, was zu Verletzungen führen kann. Sie können dies verhindern, indem Sie Ihre Fingerspitzen fest in den Boden stecken und sicherstellen, dass Ihre Ellbogen über Ihren Handgelenken liegen.

Deine Knie sollten so hoch wie möglich in deinen Armen sein, damit deine Beine nicht auf deinen Armen ruhen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskeln verwenden, um die Beine hochzuhalten, und sich nicht nur auf Ihre Hüften stützen.

Halten Sie Ihren Blick zum Horizont gerichtet. Schauen Sie nicht nach unten und lassen Sie Ihren Kopf nicht fallen. Dies führt dazu, dass Sie nach vorne kippen und das Gleichgewicht verlieren.

Der schwierigste Teil der Pose besteht darin, herauszufinden, wie Sie genug Gewicht auf Ihre Hände übertragen können, damit Ihre Füße nach oben kommen, aber Sie nicht nach vorne springen. Übe regelmäßig zu Hause, damit du lernst, wie sich die richtige Technik anfühlt.

Änderungen und Variationen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie einige Änderungen vornehmen, bis Sie Ihr Selbstvertrauen aufgebaut haben. Sobald Sie mit der Pose vertraut sind, können Sie Variationen hinzufügen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Manche Leute beginnen gerne mit einem Block unter den Füßen. Sie können dies ausprobieren und sehen, wie es sich anfühlt.

Heben Sie einen Fuß nach dem anderen an, wenn Sie noch nicht mit beiden Füßen aufstehen können. Auf diese Weise können Sie Kraft aufbauen und ein Gefühl für die Technik bekommen. 

Bereit für eine Herausforderung?

Arbeiten Sie daran, Ihre Arme zu strecken, was dann richtig als Kranichhaltung bezeichnet wird (Bakasana).

Sie können auch versuchen, nach Chaturanga zurückzukehren. Wenn Sie das gemeistert haben, versuchen Sie, von einem nach unten gerichteten Hund zu springen (Adho Mukha Svanasana) direkt in eine Krähe.

Wechsel von Crow zu Tripod Headstand (Salamba Sirasana II) und zurück fügt ein weiteres Element der Herausforderung hinzu.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Dies ist eine Pose, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie Handgelenk- oder Schulterverletzungen oder Erkrankungen wie das Karpaltunnelsyndrom haben. Es wird nicht empfohlen, wenn Sie schwanger sind. Traditionell wird gesagt, dass diese Pose nicht gemacht werden sollte, wenn Sie Schlaflosigkeit haben.

Lege eine Decke vor dich, damit du keine Angst hast, dir den Kopf zu schlagen, wenn du fällst. Wahrscheinlich werden Sie beim Erlernen dieser Pose mindestens einmal ein Trinkgeld geben. Sie möchten, dass das so sanft wie möglich von der Landung ist.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Yoga-Arm-Balancen
• Yoga posiert für Armstärke
• Yoga-Posen für Bauchmuskeln