Wie man Criss Cross in Pilates macht

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich in neutraler Rückenlage auf den Rücken.

Beuge deine Knie und hebe deine Schienbeine so an, dass sie parallel zum Boden sind.
Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und stützen Sie die Schädelbasis. Halte die Ellbogen breit.
Verwenden Sie eine Ausatmung, um Ihre Bauchmuskeln in eine tiefe Schaufel zu ziehen, und lassen Sie das Becken in einer neutralen Position (nicht eingeklappt oder gekippt), krümmen Sie das Kinn und die Schultern von der Matte bis zur Basis der Schulterblätter. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter unten bleiben.
Einatmen: Ihr Oberkörper ist in einer vollen Kurve, Ihre Bauchmuskeln ziehen Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule herunter und Ihre Beine sind in Tischposition.
Ausatmen: Strecken Sie Ihr linkes Bein lang aus und drehen Sie, während Sie die Ellbogen weit halten, Ihren Oberkörper in Richtung des gebogenen rechten Knies, sodass Ihre linke Achselhöhle in Richtung des Knies reicht.
Einatmen: Atme ein, während du die Beine wechselst und den Rumpf durch die Mitte bringst
Ausatmen: Rechtes Bein strecken. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des linken Knies. Halten Sie die Brust offen und die Ellbogen die ganze Zeit breit.
Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 10 vor.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen und Belastungen zu vermeiden.

Stabiles Becken nicht aufrechterhalten

Sie müssen ein stabiles, neutrales Becken haben, wenn Sie die Wirbelsäule drehen. Kein Verstauen, Kippen oder Schaukeln.

Schultern heben

Halten Sie viel Abstand zwischen Ihren Schultern und Ihren Ohren. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken ist sehr breit und Ihre Schulterblätter rutschen über Ihren Rücken, während Sie sich von der Matte erheben.

Verwenden von Schultern und Ellbogen anstelle von Bauchmuskeln

Widerstehen Sie beim Drehen dem Drang, sich aufrecht zu halten, und machen Sie die Bewegung mit Ihren Schultern und Armen anstelle Ihrer Bauchmuskeln. Machen Sie diese Übung über die Bauchmuskeln. Halten Sie Ihre Ellbogen gestreckt und falten Sie sie während der Bewegung nicht nach innen.

Änderungen und Variationen

Sie können Ihren Pilates-Trainer nach Möglichkeiten fragen, um diese Übung zugänglicher zu machen oder Ihnen eine weitere Herausforderung zu bieten.

Benötigen Sie eine Änderung?

Je höher Sie Ihre Beine trainieren, desto leichter wird die Übung für Ihren unteren Rücken. Halten Sie Ihre Beine hoch, bis Sie genug Bauchkraft haben, um während der gesamten Übung ein neutrales Becken aufrechtzuerhalten.

Versuchen Sie, nur den oberen Körperteil der Übung zu bearbeiten. Sie können Ihre Füße flach auf dem Boden lassen, mit gebeugten Knien und parallelen Beinen.

Wenn Sie anfangs Schwierigkeiten haben, Criss Cross zu machen, beginnen Sie mit den folgenden Schritten:

Durch die Dehnung eines einzelnen Beins können Sie sich lockern und die Beine wechseln, ohne dass die Drehung zusätzlich erschwert wird.
Saw hilft Ihnen dabei, ein gutes Gefühl für das Drehen der Wirbelsäule mit offener Brust und stabilem Becken zu entwickeln.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie die Beine tiefer halten, ist dies eine größere Herausforderung. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form verwenden, bevor Sie fortfahren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Osteoporose oder einen Bandscheibenvorfall haben. Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Seien Sie sich bewusst, wie sich Ihr unterer Rücken anfühlt, und beenden Sie die Übung, wenn Sie feststellen, dass Sie sich anstrengen. Vermeiden Sie diese Übung nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft, sobald sich der Bauch ausdehnt. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Versuch es

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