Wie man Delphin Liegestütze im Yoga macht

Ziele: Bauchmuskeln, Rumpf, Rücken, Schultern, Brust

Niveau: Mittlere

Wenn Sie nach einer Kernpose suchen, die Sie in Ihren Flow einbauen können, ist das Dolphin Pushup eine gute Wahl. Für diejenigen, die kein Yoga praktizieren, ist es eine Alternative zu Crunches oder Plank-Variationen oder eine Möglichkeit, ihre Liegestützroutine zu ändern. Wenn Sie mit Ihren Unterarmen auf dem Boden arbeiten, können Sie sich auch auf den Unterarmstand vorbereiten (Pincha Mayurasana). Sie könnten sogar versuchen, mit dem Treten der Beine zu spielen, wenn Sie sich aufgewärmt haben, wenn Sie sich bereit fühlen. Verwenden Sie dies als Teil einer Flow-Yoga-Sequenz oder als Teil eines Ganzkörpertrainings oder Kerntrainings.

Leistungen

Kernkraft ist das Herzstück einer fortschreitenden Yoga-Praxis. Inversionen, Armbalancen und Standbalancen erfordern alle Energie, die vom Kern ausstrahlt. Diese Übung kombiniert die Dehnung und Inversion von Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana) mit einem Liegestütz. Es ist ideal zur Stärkung Ihrer Arme und Schultern, aber Sie müssen Ihre Bauch- und Rumpfmuskeln verwenden, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Die Kniesehnen und Kälber bekommen eine gute Dehnung. Die Oberkörpermuskulatur, die im Liegestütz ins Spiel kommt, sind die Deltamuskulatur, die Brustmuskulatur, der Trizeps, der Bizeps und die Erektionsspinae. Die Bauchmuskeln, die verwendet werden, um den Körper während des Liegestützes steif zu halten, sind der Rectus abdominis und der Transversus abdominis. Da der Liegestütz mehrere Gelenke umfasst, handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung. Die funktionelle Fitness, die Sie mit Liegestützen entwickeln, wird Ihnen bei allen drückenden Aktivitäten des täglichen Lebens gute Dienste leisten. Das Ändern Ihres Liegestützregimes mit Variationen wie dem Dolphin Pushup wird Sie auf neue Weise herausfordern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in der Delphin-Haltung (manchmal genannt Welpen-Haltung), die im Wesentlichen abwärtsgerichteter Hund ist (Adho Mukha Svanasana) mit deinen Unterarmen auf der Matte. Der grundlegende Weg, um in diese Haltung zu kommen, ist von einer Hand-und-Knie-Position mit den Unterarmen nach unten. Dann heben Sie Ihre Hüften wie bei Down Dog. Wenn Sie etwas Lustigeres ausprobieren möchten, nehmen Sie einen regulären Downward Facing Dog und senken Sie beide Unterarme gleichzeitig auf den Boden. Dolphin ist eine wirklich gute Alternative zu Down Dog für Menschen mit Schmerzen am Handgelenk.

1. Bringen Sie Ihre Unterarme in eine V-Position, damit Sie Ihre Finger wie bei der Vorbereitung auf einen Kopfstand verschränken können. Dies gibt Ihnen ein wenig mehr Traktion, wenn Sie anfangen, sich zu bewegen, aber Sie können auch die Hände getrennt und die Arme parallel lassen, wenn Sie dies vorziehen.
2. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, damit Ihr Gesicht beim Einatmen über Ihre Hände kommt. Die Ellbogen werden unter deinen Schultern aufgereiht. Halten Sie Ihren Körper gerade wie in einer Plankenposition. In der Tat ist dies im Grunde ein Unterarmbrett mit gefalteten Händen.
3. Schieben Sie die Hüften beim Ausatmen zurück zu Dolphin. Dies ist die grundlegende Hin- und Herbewegung des Dolphin Pushup.
4. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen zu machen, indem Sie den Oberkörper beim Einatmen nach vorne in eine Plankenposition bringen und die Hüften beim Ausatmen wieder hochdrücken.
5. Wenn Ihr Set fertig ist, kommen Sie herunter und ruhen Sie sich in Kinderpose aus. Abhängig von Ihrer Ausdauer können Sie versuchen, ein oder zwei weitere 10er-Sets zu kaufen. Wenn dies noch nicht möglich ist, arbeiten Sie daran.

Häufige Fehler

Um diese Übung optimal zu nutzen, vermeiden Sie diese Fehler.

Durchhängender unterer Rücken

Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht kollabieren und die Hüften nicht unter eine gerade Linie mit Ihren Schultern sinken, da dies zu Belastungen führen kann. Halte deine Bauchmuskeln beschäftigt.

Den Hals verlängern

Strecken Sie Ihren Hals nicht und heben Sie Ihr Kinn nicht an, um sich umzusehen. Halten Sie Ihren Nacken und Ihr Kinn immer in einer Linie mit Ihren Armen und Ihrem Rücken.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen können Sie diese Pose auf verschiedene Arten eingeben und entsprechend Ihrer Fitness und Flexibilität anpassen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Während die perfekte Delphin-Haltung Füße flach auf dem Boden hat, erfordert dies große Flexibilität in Ihren Waden und Oberschenkeln. Es ist in Ordnung, die Fersen vom Boden abzuheben, sich aber in Richtung Boden zu strecken.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie am Unterarmständer arbeiten, ist dies ein guter Zeitpunkt, um einen zu probieren, da Sie Ihren Körper an die Armposition gewöhnt haben. Gehen Sie mit den Füßen von Dolphin so nah wie möglich an die Ellbogen heran. Heben Sie ein Bein an und machen Sie einen kleinen Sprung.

Das Ziel ist es, Ihre Hüften über Ihre Schultern zu bekommen. Wenn Sie Bedenken haben, den ganzen Weg zu überwinden, gehen Sie zu einer Wand, aber halten Sie ein wenig Abstand von der Wand, damit Sie ein Gefühl für die Balance bekommen. Eine andere Strategie besteht darin, einen Riemen um Ihre Arme direkt über den Ellbogen zu legen, um zu verhindern, dass sie sich voneinander entfernen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Handgelenke, Füße oder Knöchel verletzen. Da es sich um eine Inversion handelt, sollten Sie diese vermeiden, wenn Sie ein Glaukom oder einen hohen Blutdruck haben. Wenn Sie Nacken- oder Rückenschmerzen verspüren, verlassen Sie die Position.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Dynamisches Training ab
• Yoga posiert für Kraft
• Klassische stehende Flusssequenz