Wie Double Leg Lift in Pilates zu tun

Auch bekannt als: Meerjungfrau, unterer Aufzug, doppelte gerade Beinausdehnung

Ziele: Obere und untere Bauchmuskeln

Niveau: Anfänger

Die Doppel-Beinheben-Pilates-Matte ist eine sehr effektive Bauchübung, die sowohl den Ober- als auch den Unterbauch trainiert. Diese Beinheber sind bei richtiger Ausführung ein idealer Kraftspender. Sie sind anspruchsvoll und gleichzeitig ein hervorragendes Training für Anfänger. In der klassischen Pilates-Sequenz folgt diese Übung der doppelten Beinstrecke.

Leistungen

Diese Übung trainiert sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger (insbesondere den Sartorius). Es erfordert auch die Aktivierung Ihres Quadrizeps an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel und Ihrer Gesäßmuskeln im Gesäß. Ihre Bauchmuskeln werden eingezogen und arbeiten hart, daher ist dies eine gute Gelegenheit, tief in Ihren Rücken und Ihre Seiten zu atmen. Ein starker Kern ist der Schlüssel für eine gute Körperhaltung und Bewegungsfreiheit im täglichen Leben.

Schritt für Schritt Anweisungen

Führen Sie die doppelten geraden Beinheben auf einer Matte oder einer anderen bequemen Oberfläche durch.

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Drehen Sie die Beine leicht nach außen, halten Sie dabei die Fersen zusammen und ziehen Sie die inneren Beine in der Mittellinie in Pilates-Haltung. Zeigen Sie mit den Zehen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und halten Sie die Ellbogen breit und die Brust offen.
Einatmen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Ausatmen auf den Boden. Erlauben Sie dieser Bewegung, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden aufrollen. Sie behalten diese Rumpfposition während der gesamten Übung bei. Sie befinden sich jetzt in der Ausgangsposition.
Einatmen. Halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen und drücken Sie den Rücken in die Matte. Verlängern Sie die Beine aus den Hüften. Beginnen Sie, Ihre Beine langsam zu senken. Die Absenkbewegung sollte länger dauern als die Hubbewegung. Sie können die Beine in drei Stufen als Variation absenken, indem Sie die Beine ein Drittel in Richtung der Matte absenken, eine Pause einlegen und ein weiteres Drittel absenken.
Halten Sie eine Pause ein, wenn Ihre Beine so weit wie möglich gesenkt sind, während Sie die Kontrolle und Ausrichtung behalten.

Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Beine mit einer festen und kontrollierten Anstrengung in die aufrechte Position, wobei Sie die Bauchmuskeln vertiefen, wenn Sie die Beine wieder aufrichten.
Überprüfen Sie Ihre Position: Pilates-Haltung, offene Brust, breite Ellbogen, eingezogene Bauchmuskeln.
Wiederholen Sie die Übung 6 bis 8 Mal.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das meiste aus dieser Übung herausholen und gleichzeitig Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Unterer Rücken wölbt sich von Mat

Gehen Sie nur so tief wie möglich und behalten Sie dabei die Kontrolle und eine gute Ausrichtung. Lassen Sie Ihren Rücken nicht von der Matte abblättern, wenn Sie die Beine senken. Verwenden Sie Ihr Kraftpaket und halten Sie die Bauchmuskeln eingezogen.

Kopf oder Hals mit Armen hochziehen

Versuchen Sie nicht, sich aufrecht zu halten, indem Sie mit Ellbogen und Händen an Kopf und Nacken ziehen - eine häufige Versuchung. Verwenden Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, um den Lift der Brust aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie es, indem Sie den Kopf nach unten lassen.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Pilates-Übungen können Sie diese Übung ändern, um sie bei Bedarf zugänglicher zu machen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Lassen Sie den Kopf auf der Matte, wenn Sie Kraft aufbauen müssen, um die richtige Form zu erreichen, oder wenn Sie Nackenbeschwerden verspüren. Wenn Sie den Kopf hängen lassen, können Sie die Arme mit den Handflächen nach unten ausstrecken. Halte die Truhe offen.

Vielleicht möchten Sie auch versuchen, Ihre Hände unter Ihre Hüften zu legen. Dies entlastet den unteren Rücken.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine gerade zu halten, können Sie dies mit leicht gebeugten Knien tun, bis Sie genug Kraft aufbauen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie Ihre Form mit dieser Übung perfektioniert haben, können Sie mit dem seitlichen Doppelbeinheben oder der Pilates-Schere fortfahren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie an Osteoporose oder Spondylitis leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung angemessen ist. Wie bei den meisten Bauchmuskelübungen auf dem Rücken sollten Sie diese Übung während der Schwangerschaft vermeiden. Wenn Sie eine Nackenbelastung verspüren, überprüfen Sie Ihre Form und überlegen Sie, ob Sie diese Übung mit dem Kopf auf der Matte durchführen sollen, bis Sie genug Kraft für einen erhöhten Oberkörper haben. Fragen Sie Ihren Pilates-Trainer nach Änderungen oder Vorschlägen für alternative Übungen.

Versuch es

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