Wie man eine nach unten gerichtete Hundesplittung (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Dreibeiniger Hund, Down Dog Split

Ziele: Arme, Schultern, Beine, Rücken

Niveau: Mittlere

Einer der wichtigsten Ausrichtungspunkte für stehende Yoga-Posen ist, ob die Hüften geschlossen (quadratisch) oder offen sind. Beispielsweise sind sie in Krieger I quadratisch, in Krieger II jedoch offen. Anfänger haben es oft schwer zu wissen, was dies bedeutet und fühlen es in ihrem Körper. Down Dog Split zeigt es sehr schön. Diese Pose gibt Ihnen auch eine Ganzkörper-Dehnung. Es kann eine Übergangspose in einer Vinyasa-Yoga-Praxis sein.

Leistungen

Diese Haltung stärkt die Arme und den Kern, verbessert die Flexibilität der Hüfte und erhöht das Bewusstsein für die Hüftposition. In Downward Facing Dog zielen beide Hüftpunkte in die gleiche Richtung (ungefähr der Boden). Dies ist die geschlossene Position. Wenn Sie ein Bein anheben, um zu Three-Legged Dog zu gelangen, halten Sie die Hüftpunkte in derselben Position und zeigen zum Boden. Ihr angehobenes Bein bleibt in der gleichen Ebene, es kommt einfach wie ein Hebel vom Boden herunter. Wenn Sie mäßig flexibel sind, wird das Bein wahrscheinlich nicht höher als die Hüfthöhe sein. Eine Möglichkeit, Ihre Ausrichtung zu überprüfen, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Zehen immer noch direkt auf den Boden zeigen.

Um die offene Position zu fühlen, stapeln Sie einen Hüftpunkt über den anderen. Ihr Bein kann sich auf diese Weise viel höher heben, vielleicht sogar senkrecht zum Boden. Ihr Fuß öffnet sich um 90 Grad, sodass Ihre Zehen jetzt auf die Seite Ihrer Matte zeigen. Wenn Sie Ihr oberes Knie beugen, nähert sich Ihre Ferse dem gegenüberliegenden Gesäß. Das Hin- und Hergehen zwischen der geschlossenen und der offenen Position ist eine nützliche Übung, die Ihnen ein Bewusstsein vermittelt, das Sie in andere Posen einbringen können. 

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie mit dem abwärts gerichteten Hund.

1. Heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein hinter sich vom Boden ab.
2. Halten Sie Ihre Hüften gerade zueinander, während Sie das rechte Bein anheben. Die Hüften sollten gerade auf dem Boden bleiben.
3. Lassen Sie die linke Ferse weiter in Richtung Boden los. Versuchen Sie, beide Arme gleichmäßig zu belasten.
4. Ziehen Sie sich durch die erhöhte rechte Ferse und die Krone Ihres Kopfes.
5. Nachdem Sie die Pose mehrere Atemzüge lang mit den Hüften im Quadrat gehalten haben, können Sie die rechte Hüfte öffnen und über die linke Hüfte stapeln. Auf diese Weise kommt das rechte Bein höher und bietet eine schöne Dehnung der Hüfte. Versuchen Sie, obwohl Sie die Hüften öffnen, zu verhindern, dass sich der Oberkörper nach links dreht.
6. In der offenen Hüftposition können Sie das rechte Knie beugen und die rechte Ferse in Richtung Ihres linken Gesäßes bewegen.
7. Strecken Sie nach mehreren Atemzügen das rechte Bein und richten Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
8. Lassen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden fallen. Atmen Sie mehrmals den Hund nach unten ein und wiederholen Sie dann die Sequenz auf der linken Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um Ihre Pose optimal zu nutzen.

Fersenposition

Stellen Sie sicher, dass Sie die linke Ferse nicht stechen, wenn Sie das rechte Bein anheben. Halten Sie die Ferse in Richtung Boden. Es muss jedoch nicht den Boden berühren. Platzieren Sie Ihre Füße nicht näher an Ihren Händen, um den Fersenkontakt aufrechtzuerhalten.

Durchhängen oder abgerundeter Rücken

Ihr Rücken sollte eine gerade Linie mit angehobenem Becken sein.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen können Sie diese Pose ändern, um Ihrem Übungsniveau und Ihren Fähigkeiten zu entsprechen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Mach dir keine Sorgen, wie hoch dein rechtes Bein kommt. Es ist wichtiger, die Hüften zunächst gerade zu halten.

Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben, können Sie die gleiche Pose mit Dolphin als Ausgangsposition machen. 

Bereit für eine Herausforderung?

Machen Sie mit geöffneten Hüften und gebeugtem Knie (Schritt 6, oben) drei große Kreise mit Ihrem Knie in jede Richtung.

Die offene Hüftposition ist ein guter Einstiegspunkt, um Ihren Hund umzudrehen. Bewegen Sie sich in Wild Thing, wenn das Teil Ihrer Praxis ist.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Da es sich bei dieser Pose um eine Inversion handelt, wird es nicht empfohlen, wenn Sie einen hohen Blutdruck oder ein Glaukom haben. Es sollte auch vermieden werden, wenn Sie ein Handgelenk-, Knöchel- oder Schulterproblem haben. Es sollte im dritten Trimenon der Schwangerschaft vermieden werden.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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