Gewusst wie Hantel Front Raises

Wählen Sie zwei Hanteln mit einem geeigneten Gewicht. Sie müssen mit einem leichten Gewicht beginnen und 10 bis 12 Wiederholungen für ein bis drei Sätze von Übungen einplanen. Ein empfohlenes Startgewicht für diese Übung sind 5-Pfund-Hanteln für Frauen und 10-Pfund-Hanteln für Männer. Heben Sie keine zu schweren Gewichte.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie den Rücken gerade und die Füße flach auf den Boden gepflanzt. Ihre Arme, die Gewichte halten, sollten herunterhängen.
2. Halten Sie die Kurzhanteln waagerecht über die Oberschenkel, wobei die Handflächen nach hinten in Richtung der Oberschenkel zeigen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen festen Griff haben.
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
4. Heben Sie die Gewichte nach oben und atmen Sie ein, wobei die Arme nach vorne zeigen und die Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebogen, um die Belastung der Gelenke zu verringern. Halten Sie an, wenn sich die Arme ungefähr horizontal zum Boden befinden, und spüren Sie die Kontraktion in den Schultern.
5. Bringen Sie die Hanteln mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition an den Oberschenkeln, während Sie ausatmen.
6. Wiederholen Sie die Übung für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in Ihrem Programm.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Formfehler.

Schaukeln

Bewahren Sie bei dieser Übung keinen starken und unbeweglichen Oberkörper auf. Wenn Sie schwanken oder feststellen, dass Sie sich auf den Fersen wiegen, um zum Beispiel das Heben zu vollenden, sind die Gewichte wahrscheinlich zu schwer. Führen Sie diese Übung abwechselnd mit jedem Arm aus, wenn Sie feststellen, dass Sie schaukeln. Sobald Sie auf diese Weise stabil sind, können Sie versuchen, beide Arme wieder zusammen zu machen.

Momentum nutzen

Heben Sie die Gewichte nicht mit Schwung an, da dies die Effektivität der Übung beeinträchtigt. Durch schnelles Anheben der Gewichte kann der Schwung die Spannung in den Muskeln verringern, insbesondere an der Oberseite des Lifts.

Gewichte zu schwer

Dies ist eine Übung, wo Sie sollten nicht Heben Sie Gewichte, bei denen Sie am Ende eines Satzes völlig versagen. Belasten Sie das Schultergelenk nicht übermäßig, da dies das Gelenk belasten und zu Verletzungen führen kann.

Schwacher Kern

Halten Sie den Rücken gerade und stützen Sie die Bauchmuskeln, anstatt mit einem abgerundeten Rücken und schlaffen Bauchmuskeln zu spielen.

Handgelenksposition

Ihre Handgelenke sollten sich in einer neutralen Position befinden und nicht nach oben oder unten gebeugt sein. Wenn Sie feststellen, dass Sie keine neutrale Position einnehmen können, sind die Gewichte zu schwer.

Änderungen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden:

• Sie können Frontheben ausführen, indem Sie Ihre Arme abwechselnd heben und senken.
• Bei dieser Übung kann auch eine Langhantel verwendet werden. Beginnen Sie mit geringem Gewicht, um sich an die Bewegung mit der Langhantel zu gewöhnen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie eine Belastung des Schultergelenks spüren oder Schwierigkeiten haben, die Gewichte auf Schulterhöhe zu heben, reduzieren Sie das Gewicht der Hanteln.

Ein Hammergriff kann verwendet werden. In dieser Version werden die Hanteln an den Seiten mit einem Hammergriff gehalten (die Handflächen sind einander zugewandt) und nicht flach auf den Oberschenkeln. Nach Ansicht des American Council on Exercise ist dies eine bessere Wahl, um ein Aufprallen der Schulter zu verhindern.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Stehen haben, können Sie diese Übung im Sitzen durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie einen geraden Rücken haben und Ihre Bauchmuskeln straffen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie die Gewichte ohne Schwierigkeiten oder Stress heben können, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen.

Sie können diese Übung ausführen, während Sie auf einer Stabilitätsscheibe stehen, um sich einer Herausforderung für das Gleichgewicht zu stellen. Dies sollte jedoch nur erfolgen, wenn Sie Ihre Form perfektioniert haben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Schulterverletzung oder Schulterschmerzen haben, besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie diese Übung durchführen sollten. Die Rotation in dieser Übung kann zu Schulterstörungen führen und Sie können Schmerzen verspüren, wenn Sie zu Tendinitis oder Bursitis neigen. Heben Sie nicht weiter an, wenn Sie Schmerzen verspüren. Senken Sie die Gewichte und beenden Sie die Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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