Wie man Adlerhaltung (Garudasana) im Yoga macht

Ziele: Beine, Gesäßmuskeln, Adduktoren, Schultern

Niveau: Mittlere

Eagle Pose sieht aus wie Ihre stereotype Vorstellung von einer verrückten, verdrehten, einer Brezel ähnlichen Yoga-Pose, aber es ist nicht so schwierig, wenn Sie sie auflösen. Es ist eine Herausforderung für das Gleichgewicht, aber da die Gliedmaßen in den Körper gezogen werden und die gebeugten Knie bedeuten, dass der Schwerpunkt niedrig ist, ist Eagle Pose weniger unsicher als die meisten Posen, bei denen Sie auf einem Bein stehen. Es funktioniert auch die schwer zugänglichen Gesäßmuskeln und inneren Oberschenkel. Darüber hinaus ist die Pose eine großartige Schulterdehnung. Sie werden in der Regel in der Reihenfolge von Mountain Pose (Tadasana) zu Peinliche Stuhlhaltung (Utkatasana) zum Adler darstellen. Es ist normalerweise nahe dem Ende einer stehenden Pose-Sequenz.

Leistungen

Die stehende Adlerhaltung stärkt Ihre Waden, Knöchel, Schenkel und Hüften, während Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernkraft aufbauen. Es hilft Ihnen, eine bessere Konzentration zu entwickeln. Einige Leute finden es vorteilhaft für einen niedrigen Rücken oder Ischias.

Eagle Pose ist wirklich ein Gegenmittel gegen die Schulterbelastung, die Sie verspüren, wenn Sie bei Ihrer Arbeit stundenlang am Computer sitzen. Sie können einige Male am Tag Adlerarme machen, während Sie im Rahmen einer Yoga-Routine auf dem Schreibtisch sitzen, um Ihre Schultern zu lockern, oder unmittelbar nach dem Aufwärmen Ihres Yoga.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in der ungeschickten Stuhlhaltung (Utkatasana) mit beiden Beinen gebeugt und den Armen an den Seiten. Alternativ können Sie auch mit weichen Knien beginnen.

Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß.
Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
Kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel so hoch wie möglich über Ihren linken Oberschenkel.
Haken Sie Ihren rechten Fuß um Ihre linke Wade.
Führen Sie beide Arme vor sich und parallel zum Boden.
Den linken Arm über den rechten kreuzen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und wickeln Sie Ihre rechte Handfläche so, dass es Ihre linke Handfläche bedeutet. (Welches Bein auch immer oben ist, der andere Arm sollte oben sein.)
Heben Sie die Ellbogen auf die Höhe Ihrer Schultern und halten Sie dabei die Schultern von Ihren Ohren fern.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule senkrecht zum Boden und die Krone des Kopfes steigt.
Halten Sie 5-10 Atemzüge an.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Ausrichtung ist wichtig. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände, Arme und Oberschenkel ausgerichtet sind. Eagle Pose wird normalerweise mit einem geraden Rücken ausgeführt, sodass ein abgerundeter Rücken als weniger vorteilhaft angesehen wird.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Diese Änderungen können Ihnen dabei helfen, sich mit der Pose vertraut zu machen:

Wenn Sie Probleme haben, auf einem Bein zu balancieren, legen Sie Ihren Rücken an eine Wand.
Wenn Sie den angehobenen Fuß nicht um die Wade haken können, legen Sie stattdessen einen Block unter den Fuß. Sie können diesen Fuß auch als eine Art Ständer verwenden, indem Sie Ihre Zehen auf den Boden legen. Dies kann Ihnen auch dabei helfen, aufrecht zu bleiben.
Diese Pose kann auf einem Stuhl gemacht werden.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie im weiteren Verlauf diese Variationen aus:

Kommen Sie in eine Vorwärtsfalte und führen Sie die Ellbogen vor die Knie. Bringen Sie die Daumen zu Ihrem dritten Auge.
Kommen Sie mehrmals aufrecht vor und zurück, um Adler-Crunches zu machen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten Eagle Pose nicht anwenden, wenn Sie Knie-, Ellbogen-, Handgelenk- oder Schulterverletzungen haben. Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, üben Sie es unbedingt gegen eine Wand, um einen Sturz zu verhindern.

Versuch es

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