Wie man einfache Haltung (Sukhasana) im Yoga tut

Ziele: Rücken, Knie, Knöchel

Niveau: Anfänger

Einfache Pose (Sukhasana) ist der Name für eine bequeme Sitzposition mit gekreuzten Beinen und eine der grundlegendsten Posen, die beim Üben und Meditieren von Yoga verwendet werden. In diesem Fall bedeutet einfach jedoch nicht das Gegenteil von schwierig. Es bedeutet "mit Leichtigkeit". Also, in Sukhasana zu sitzen, bedeutet tatsächlich, auf jede erdenkliche Weise und mit Leichtigkeit zu sitzen. Bei manchen Menschen können Requisiten wie Decken, Handtücher und Yogablöcke hilfreich sein, um sich in dieser Haltung so wohl wie möglich zu fühlen.

Leistungen

Easy Pose ist eine hüftöffnende Pose, die die Knie und Knöchel streckt und den Rücken stärkt. Es ist auch eine beruhigende Pose und wird häufig für Meditations- und Atemübungen verwendet. Während Kinder oft in dieser Position sitzen, gewöhnen sich Erwachsene daran, auf Stühlen zu sitzen und enge Hüften zu entwickeln. Easy Pose kann dabei helfen, enge Hüften zu öffnen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Ordnen Sie unterstützende Polster (Decke, Block oder Polster) unter Ihren Sitzknochen an, sodass Ihre Hüften höher als Ihre Knie sind, wenn Sie in die Pose kommen.
Setzen Sie sich in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen auf Ihre Polsterung. Verschieben Sie das Fruchtfleisch Ihres Hinterns mit Ihren Händen zu jeder Seite, damit Ihre Sitzknochen eine feste Grundlage haben.
Lehnen Sie sich ein paar Mal vor und zurück und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften liegen. Schieben Sie die Schulterblätter über Ihren Rücken, sodass sich Ihre Schultern von Ihren Ohren entfernen. Die Krone Ihres Kopfes sollte sich zur Decke erheben.
Ihre Hände können in Ihrem Schoß oder auf den Oberschenkeln ruhen. Drehen Sie Ihre Hände nach oben, um empfänglich zu sein, oder nach unten, um sich geerdet zu fühlen.
Fühlen Sie, wie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen lang wird. Wurzeln Sie beim Ausatmen durch Ihren Sitz.

Häufige Fehler

Sukhasana ist eine ziemlich unkomplizierte Pose, die jedoch mehrere Körperteile betrifft. Verwenden Sie diese Tipps zur Feinabstimmung der Position, um die Pose optimal zu nutzen und Unannehmlichkeiten und mögliche Verletzungen zu vermeiden.

Oberer Rücken und Nacken

Wenn Sie in Easy Pose das Kinn nach vorne strecken oder nach vorne strecken, kann dies Ihren Nacken oder den oberen Rücken belasten.

Tipps:

Heben Sie das Brustbein an und denken Sie daran, dass sich Ihre Schultern voneinander entfernen (aber nicht zu weit hinten)..
Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Nacken und stellen Sie sich vor, Ihr Nacken würde sanft nach oben gezogen.

Lendenwirbelsäule

In dieser Position neigen Sie möglicherweise dazu, den unteren Rücken nach innen (wie in einer Beuge) oder nach außen (Ihren Rücken krümmen) zu lassen. Beide können Druck auf die Wirbelsäule ausüben.

Tipps:

Wenn sich Ihr Rücken nach innen krümmt, stellen Sie sich vor, Ihr Steißbein sinkt auf den Boden. Dadurch kann sich Ihr Becken leicht nach hinten neigen und die Lendenwirbelsäule aufrichten.
Wenn sich Ihr Rücken nach außen krümmt, versuchen Sie, den Beckengürtel vorsichtig nach vorne zu kippen. Wenn Sie eine Decke oder Blöcke unter das Gesäß legen, damit die Hüften ein wenig angehoben werden, kann es für manche Menschen einfacher sein, mit nach vorne geneigtem Becken zu sitzen.

Beine

Das Sitzen in Sukhasana kann in einigen Fällen die Durchblutung der Beine einschränken. Dies ist besonders zu beachten, wenn Sie bereits an einer durchblutungsstörenden Erkrankung wie Krampfadern oder Ödemen leiden oder schwanger sind. Anzeichen für eine eingeschränkte Durchblutung sind Taubheitsgefühle oder ein Nadelstichgefühl in Beinen und Füßen.

Tipps:

Ziehen Sie Ihre Füße nicht zu nah an Ihr Becken heran. Wenn Sie sie weiter weg platzieren, werden Ihre Knie nicht zu stark gebeugt. Das Sitzen auf einer Polsterung kann auch dazu führen, dass sich Ihre Knie nicht übermäßig beugen.
Bleiben Sie nicht zu lange in der Position
Betrachten Sie eine alternative Pose wie Staff Pose (Dandasana) oder Egyptian Pose

Hüften

Wenn Ihre Hüften nicht so flexibel sind, können Sie Ihre Knie möglicherweise nicht in Bodennähe platzieren. Dies kann die Haltung beeinträchtigen und Ihre Wirbelsäule belasten.

Tipps:

Legen Sie Yoga-Blöcke oder Decken unter Ihr Gesäß.
Wenn Sie etwas Polsterung unter Ihre Knie legen, können Sie auch mehr Stabilität erhalten und sich in dieser Position geerdet fühlen.

Füße und Knöchel

Wenn die Knie hoch über dem Boden liegen, kann dies zu einer erheblichen seitlichen Beugung der Knöchel führen, was unangenehm sein kann. Oder die Außenseite Ihrer Knöchel ist möglicherweise unangenehm, weil sie den Boden berühren.

Tipps:

Legen Sie eine weiche Polsterung unter die Knöchel oder verwenden Sie zwei Yogamatten.
Stecken Sie jeden Fuß in einer traditionellen Position mit gekreuzten Beinen unter das gegenüberliegende Schienbein.
Bringen Sie eine Ferse in Richtung Leistengegend. Der andere Fuß kann vor Ihnen auf dem Boden ruhen, so dass sich Ihre Fersen ausrichten. Diese Konfiguration lässt Ihre Beine etwas breiter erscheinen.
Nehmen Sie einen Fuß in Ihren Schoß.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Yoga als Teil eines Kurses belegen, bitten Sie Ihren Ausbilder, Ihnen dabei zu helfen, diese Position so zu ändern, dass Sie das Beste daraus machen und keine Verletzungen riskieren können. Die Verwendung von Polstern unter den Knöcheln oder dem Sitz kann viele Druckstellen entlasten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Haltung sollte vermieden werden, wenn Sie eine Knieverletzung haben. Wenn Sie schwanger sind, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese oder andere Yoga-Übungen machen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

Aufwärm-Yoga-Posen
Yoga-Posen abkühlen lassen
Hüftöffnende Yoga-Posen