Wie man einen erweiterten Seitenwinkel (Utthita Parsvakonasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Kriegerwinkel (Virabhadra Konasana)

Ziele: Beine, Hüften, Oberschenkel, Brustöffner

Niveau: Anfänger

Extended Side Angle Pose wird häufig in Vinyasa-Flow-Klassen als Teil einer stehenden Sequenz gelehrt, normalerweise in der Nähe des Beginns der Sequenz. Davor kann Warrior II oder Reverse Warrior II stehen, gefolgt von Five Pointed Star oder Warrior II. Sie können es auch verwenden, um sich auf Posen vorzubereiten, die eine große Leistenbreite aufweisen, z. B. Bound Angle Pose oder Wide-Angle Seated Forward Fold Pose.

Leistungen

Extended Side Angle stärkt und streckt Beine, Hüften und Oberschenkel. Es öffnet auch die Brust und Schultern, was nützlich sein kann, wenn Sie Steifheit in Ihren Schultern oder im Rücken haben.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können in Mountain Pose beginnen (Tadasana), Füße zusammen und Hände seitlich.

1. Atme aus und trete deine Füße weit auseinander.
2. Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie mit nach unten gerichteten Handflächen horizontal aus.
3. Richten Sie Ihre rechte Ferse auf die Mitte Ihrer Matte. Die Meinungen über den idealen Winkel des Fußes zum Knöchel sind unterschiedlich. Irgendwo zwischen 90 (parallel zur Hinterkante Ihrer Yogamatte) und 45 (Zehen zeigen auf die linke obere Ecke Ihrer Matte) Grad ist akzeptabel.
4. Beugen Sie das rechte Knie so, dass Wade und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden und der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.
5. Führen Sie Ihre rechte Hand nach innen oder nach außen, je nachdem, was bequemer ist. Legen Sie sich auf die rechten Fingerspitzen, damit Sie nicht zu viel Gewicht in Ihre Hand werfen.
6. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben zur Decke.
7. Öffnen Sie Ihre Brust und stellen Sie sicher, dass Ihre linke Schulter über Ihrer rechten Schulter ausgerichtet ist.
8. Richten Sie Ihren Blick auf Ihre linke Hand.
9. Lassen Sie es los, indem Sie fest auf Ihren Rückenfuß drücken und ausatmen, wenn Sie mit ausgestreckten Armen in Schulterhöhe in eine stehende Position kommen. Drehen Sie die Füße und den Körper in die gleiche Richtung.

1. Um den Körper im Gleichgewicht zu halten, wiederholen Sie die Pose mit dem linken Fuß nach vorne.

Sie müssen diese Anweisungen entsprechend ändern, wenn Sie mit dem nach unten gerichteten Hund oder mit Warrior II beginnen.

Häufige Fehler

Knie vor dem Knöchel

Sie möchten nicht, dass sich Ihr gebeugtes Knie weiter nach vorne erstreckt als Ihr Knöchel, da dies einen erhöhten Druck auf Ihr Knie ausübt. Versuchen Sie, Ihr Knie direkt auf Ihrer Ferse auszurichten. Stellen Sie Ihre Haltung so ein, dass sie breiter ist, um dies zu berücksichtigen, oder beugen Sie Ihr Bein etwas weniger.

Knie nach innen drehen

Wenn Ihr Knie nach innen kollabiert, was bei engen Hüften der Fall sein kann, kann dies das Kniegelenk belasten. Halten Sie Ihre Zehen und Knie ausgerichtet, auch wenn Sie Ihre Zehen nach innen drehen müssen, damit sie weiterhin mit dem Knie ausgerichtet sind.

Auf den Arm gestützt

Ihre untere Hand sollte Sie ein wenig unterstützen, aber es sollte eine leichte Menge sein. Stellen Sie Ihr Gewicht so ein, dass es hauptsächlich auf Ihren Beinen liegt.

Ferse aus dem Boden

Ihre hintere Ferse sollte auf dem Boden bleiben. Wenn Sie feststellen, dass es weiter ansteigt, positionieren Sie sich so, dass Ihr Fuß an einer Wand steht. Dies gibt Ihnen etwas mehr Halt und ermöglicht es Ihnen, den Fuß in die Wand zu drücken.

Kasten, der in Richtung zum Boden sich dreht

Wenn Ihre rechte Hand den Boden nicht auf natürliche Weise erreicht, wird es für Sie schwierig sein, Ihre Brust zur Decke hin zu öffnen. Wenn Sie über den Boden greifen, dreht sich Ihre Brust stattdessen nach unten. Für dieses Problem gibt es einige Lösungen. Wählen Sie die Variante, mit der Sie Ihre Brust bequem öffnen können.

• Nehmen Sie einen Block unter die vordere Hand. Diese zusätzliche Höhe kann ausreichen, um die Brust freizugeben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper nicht auf Ihrem Bein ruhen lassen, sondern Ihre Kernkraft einsetzen, um ihn hochzuhalten. 
• Sie können auch versuchen, Ihren vorderen Unterarm auf Ihren vorderen Oberschenkel zu legen, anstatt Ihre vordere Hand ganz auf den Boden zu legen. Drücken Sie in Ihren Unterarm, damit sich Ihre Schultern nach unten bewegen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie ein Nackenproblem haben oder Nackenbeschwerden haben, wenn Sie Ihren Blick auf Ihren Oberarm richten, schauen Sie stattdessen zur Seite oder sogar auf Ihre Matte, solange Ihre Brust offen bleibt.

Verwenden Sie einen Block unter Ihrer vorderen Hand, wenn Ihre Hand den Boden nicht auf natürliche Weise erreicht.

Bereit für eine Herausforderung?

• Legen Sie Ihren linken Arm so über Ihr linkes Ohr, dass er zur Vorderseite des Raums zeigt. 
• Bring deinen linken Arm hinter deinen Rücken. Greifen Sie mit den linken Fingerspitzen um Ihre rechte Seite, um eine halbe Bindung an der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels zu ziehen. Wenn sich das gut anfühlt, können Sie die rechte Hand vom Boden abheben, um die linke Hand hinter dem Rücken zu treffen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Verletzungen an Hüften, Knien, Nacken oder Schultern haben. Es sollte nicht durchgeführt werden, wenn Sie Kopfschmerzen, hohen Blutdruck oder niedrigen Blutdruck haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Stehende Posenfolge
• Erweiterte Posenvariationssequenz für den Seitenwinkel
• Posenfolge zum Öffnen des Herzens