Wie man Elefantenrüsselpose (Eka Hasta Bhujasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Pose mit einem Bein über dem Arm

Ziele: Arme, Bauch

Niveau: Fortgeschritten

Die Elephant's Trunk Pose ist eine fortschrittliche Armbalance. Ein Bein ist ausgestreckt, während das andere über Ihrem Oberarm liegt, während Sie mit beiden Händen balancieren. Diese Haltung fördert Kraft, Flexibilität und Ausgeglichenheit. Es ist am wahrscheinlichsten, in einer fortgeschrittenen Yoga-Klasse zu finden. Bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie den ersten Schritten folgen, die zur endgültigen Pose führen.

Leistungen

Diese Haltung stärkt die Arme, Schultern und Bauchmuskeln. Es streckt die Hüften und die Leistengegend. Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination werden genutzt und verbessert. Dies kann Ihnen dabei helfen, sich im täglichen Leben beweglicher zu bewegen und Aufgaben auszuführen, die ein Drücken erfordern.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Beginnen Sie in einer bequemen Position mit gekreuzten Beinen, wie z. B. Sukhasana (leichte Pose), mit langem Rücken und über den Hüften gestapelten Schultern. Atmen Sie hier einige Male ein.
2. Heben Sie das rechte Schienbein mit den Händen vom Boden. Halten Sie das Unterschenkel in Ihren Armen und halten Sie das Schienbein ungefähr parallel zum Boden. Sie können dies tun, indem Sie Ihr rechtes Knie möglichst in die Beuge Ihres rechten Ellbogens und Ihren rechten Fuß in die Beuge Ihres linken Ellbogens legen. Alternativ können Sie das rechte Knie mit der rechten Hand und das linke Knie mit der linken Hand halten oder beide Arme unter die Wade schieben und so das Unterschenkel stützen. Welche Konfiguration Sie auch wählen, beugen Sie den rechten Fuß und versuchen Sie, den Rücken aufrecht und gerade zu halten. Vermeiden Sie es, die Wirbelsäule nach vorne zu runden oder sich zu weit nach hinten zu lehnen.
3. Bewegen Sie das wiegte rechte Bein vorsichtig in der Hüftpfanne hin und her, um Ihre Hüfte zu lockern.
4. Nach ein paar Atemzügen, die Ihr Bein bewegen, kehren Sie zur Mitte zurück. Lösen Sie den rechten Arm vom rechten Knie.
5. Führen Sie Ihren rechten Arm unter Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihre rechte Hand direkt außerhalb des rechten Gesäßes auf den Boden. Halten Sie den rechten Arm am Ellbogen gebeugt und den hinteren Teil Ihres rechten Knies auf Ihrem Oberarm.

1. Sie können die linke Hand am rechten Fuß verwenden, um die rechte Wade so nah wie möglich an der rechten Schulter zu trainieren. Die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels befindet sich auf der Rückseite Ihres rechten Oberarms. Je höher du dein Kalb auf deinen Arm legen kannst, desto glatter wird der Rest der Pose.
2. Begradige und strecke dein linkes Bein auf dem Boden vor dir, wie in einer halben Stabhaltung (Dandasana).
3. Lassen Sie den linken Arm los und legen Sie Ihre linke Hand außerhalb des linken Oberschenkels auf den Boden. Ihre beiden Hände sollten sich in etwa in derselben Position wie die entsprechenden Hüften befinden.
4. Atme tief ein und greife mit deinem Kern und beiden Beinen ineinander. Achte darauf, dass du beide Füße biegst. Drücken Sie beim Ausatmen auf beide Handflächen und heben Sie Ihren Hintern und das linke Bein vom Boden ab. Die Handflächen sind die einzigen verbleibenden Berührungspunkte mit dem Boden.
5. Bleiben Sie mehrere Atemzüge lang wach. Wenn Sie die Muskeln des linken Beins am Knochen festhalten und den linken Fuß stark beugen, können Sie das Bein leichter vom Boden abheben.
6. Lassen Sie Ihren Hintern beim Ausatmen auf den Boden fallen.

1. Kehren Sie zu Easy Pose zurück und atmen Sie mindestens fünf Mal, bevor Sie es auf der anderen Seite versuchen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Pose optimal nutzen und Belastungen vermeiden können.

Unterschiede in der Flexibilität

Da die Haltung von Ihrer Hüft- und Leistenbeweglichkeit abhängt, wenn Sie Ihr Bein hoch auf Ihren Arm legen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass eine Seite einfacher ist als die andere. Versuchen Sie, diesen Unterschied zu bemerken, aber treffen Sie keine darauf basierenden Urteile.

Druck auf die Hände

Der Druck sollte auf allen vier Seiten Ihrer Handflächen symmetrisch sein, um Ihre Handgelenke zu schützen.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten fortgeschrittenen Yoga-Übungen gibt es Schritte, die Sie ausführen können, um sich darauf vorzubereiten. Auch. Sie können das, was Sie in dieser Pose gelernt haben, aufnehmen und vertiefen oder zu anderen Posen übergehen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie ein Anfänger sind, scheint diese Pose unmöglich. Wenn Sie es zum Beispiel in einem gemischten Kurs antreffen, ist es hilfreich, den Schritten zu folgen, um die Flexibilität und Kraft aufzubauen, die Sie für die endgültige Haltung benötigen. Die ersten drei hier aufgeführten Schritte zu machen, ist für Anfänger sehr geeignet und wird viel tun, um die Hüften zu öffnen. Wenn Sie voranschreiten, wird der Versuch, sich zu heben, Ihre Kernkraft erhöhen.

Sobald Sie bereit sind, können Sie Blöcke unter Ihren Händen verwenden, um sich mehr Höhe zu geben.

Bereit für eine Herausforderung?

Nachdem Sie diese Pose für mehrere Atemzüge gehalten haben, wechseln Sie in die Acht-Winkel-Pose (Astavakrasana) oder Eka Pada Koundinyasana II.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie eine Verletzung an Schulter, Handgelenk oder Hüfte haben. Unterbrechen Sie die Pose, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Yoga Armbalancen
• Yoga posiert für die Armkraft
• Fortgeschrittene Yoga-Posen