Wie man die Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Umgekehrte Pigeon Pose

Ziele: Hüftöffner, Oberschenkeldehnung

Niveau: Anfänger

Eye of the Needle Pose ist eine sanfte Variante der Pigeon Pose, die enge Hüften öffnet. In einigen Fällen ist Pigeon zu intensiv für die Menschen, die es am dringendsten brauchen. Eye of the Needle Pose ist im Grunde die gleiche Strecke wie Pigeon, aber da es auf dem Rücken liegt, ist es viel einfacher, die Intensität zu kontrollieren. Diese Pose funktioniert gut in einer Aufwärmsequenz vor dem Yoga-Kurs. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Unterkörper aufzuwecken und ihn auf tiefere Strecken vorzubereiten. Es ist auch eine gute Pose, um eine Vinyasa-Sequenz vor der sitzenden Meditation zu beenden.

Leistungen

Diese Haltung streckt die Muskeln um die Hüften, den unteren Rücken und die Kniesehnen an der Rückseite der Oberschenkel. Hüftbeuger werden oft angespannt, wenn Sie längere Zeit sitzen, während die Kniesehnen bei Läufern und Sportlern, die viel laufen, oft angespannt sind. Sie werden in der Lage sein, eine bessere Haltung und Mobilität zu erreichen, indem Sie sie flexibel halten. Diese Pose hilft Ihnen, sich auf sitzende Posen und Backbends vorzubereiten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Fußsohlen auf den Boden.
Umarme dein linkes Knie in deiner Brust.
Kreuzen Sie den linken Knöchel über Ihren Körper und legen Sie ihn auf den rechten Oberschenkel.
Lassen Sie das linke Knie von Ihrem Oberkörper entspannen.
Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und fädeln Sie Ihre linke Hand durch Ihre Beine (dies ist das Nadelöhr), sodass sich Ihre Hände auf der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels treffen. Als Alternative falten Sie Ihre Hände auf der Vorderseite Ihres rechten Schienbeins.
Ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel mit den Händen in Richtung Brust, während Sie ausatmen. Dadurch öffnet sich Ihre linke Hüfte.
Halten Sie beide Füße gebeugt.
Atmen Sie tief durch und entspannen Sie das linke Knie, um die Hüften zu öffnen.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Pose optimal zu nutzen.

Dehnung erzwingen

Dehnen Sie nicht mit Gewalt, sondern gehen Sie nur so tief, wie es bequem ist. Mit der Übung sollten Sie natürlich flexibler werden.

Zurück abrunden, Kopf heben

Halten Sie den Rücken flach auf der Matte. Heben Sie nicht Ihren Kopf oder Ihre Schultern an. Wenn Sie Ihren Oberschenkel nicht fassen können, verwenden Sie eine Modifikation oder einen Gurt, anstatt von der Matte herunterzukommen.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen können Sie diese Pose für Ihre Bedürfnisse zugänglicher machen oder vertiefen, um sie an Ihr Übungsniveau anzupassen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie sehr enge Hüften haben, stoppen Sie nach Schritt 4 und halten Sie den rechten Fuß auf dem Boden.

Denken Sie daran, den rechten Fuß gebeugt zu halten, um Ihr Knie zu schützen.

Wenn Sie sich nicht hinlegen können, gibt es auch eine Stuhlversion, die Sie ausprobieren können.

Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel und halten Sie das Knie so weit wie möglich in einer Linie mit Ihrem Knöchel. Halten Sie diesen Stuhl Taube für drei bis fünf Atemzüge.
Sie können nach vorne beugen, um die Dehnung zu verstärken, wenn Sie möchten.
Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Bereit für eine Herausforderung?

Um die Dehnung zu vertiefen, ziehen Sie das rechte Knie näher an Ihre Brust und stoßen Sie das linke Knie mit dem linken Ellbogen sanft von Ihrem Körper weg.

Heben Sie Ihre Stirn an, um Ihr rechtes Knie zu treffen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Schulter-, Nacken-, Knie-, Rücken- oder Hüftprobleme haben. Nach dem ersten Trimester sollten schwangere Frauen Posen vermeiden, bei denen Sie flach auf dem Rücken liegen. Sie sollten keine Belastung für das Knie spüren. Sie werden eine große Dehnung entlang der Vorderseite der Hüfte spüren, aber es sollte nicht schmerzhaft sein. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verlassen Sie die Pose.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

10 Posen zum Aufwärmen für den Yoga-Unterricht
Yoga-Posen für Läufer
Yoga-Posen für Anfänger