Wie man Firefly-Pose (Tittibhasana) im Yoga macht

Ziele: Kern, Schultern, Arme

Niveau: Fortgeschritten

Firefly Pose ist eine fortschrittliche Armbalance. Es ist auf die Stärke des Kerns angewiesen und verfügt über eine große Flexibilität der Hüftbeuger und der Kniesehnen sowie über starke Arme und Schultern. Für den fortgeschrittenen bis fortgeschrittenen Schüler, der andere Armbalancen erlernt hat, ist diese eigentlich einfacher als es aussieht.

Leistungen

Diese Haltung stärkt die Handgelenke, Unterarme, Schultern, Trizeps, Hüftbeuger und den Kern. Es bietet eine Dehnung für die Kniesehnen, Adduktoren und äußeren Hüften. Wenn Sie es üben, verbessern Sie Ihren Gleichgewichtssinn. Traditionell soll es Stress abbauen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Nehmen Sie Ihre Füße etwa 18 Zoll auseinander (dies wird ein wenig auf Ihre Größe variieren). Kommen Sie mit leicht angewinkelten Knien in eine Vorwärtsbeugung.
Legen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich unter Ihre Knie. Sie können Ihre Knie mehr beugen, wenn Sie auch brauchen. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Knie nicht vollständig auf Ihre Schultern bekommen können. Die Oberschenkel an den Oberarmen reichen aus.
Legen Sie Ihre Handflächen flach hinter Ihren Füßen auf den Boden.
Beuge deine Ellbogen leicht nach hinten, als würdest du hineingehen Chaturanga Dandasana. Bringen Sie die Oberarme jedoch nicht so weit wie möglich parallel zum Boden.
Beginnen Sie, Ihr Gewicht zurück zu verlagern, um auf Ihren Oberarmen zu ruhen. Lassen Sie diese leichte Rückwärtsbewegung Ihre Füße vom Boden abheben.
Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich.
Strecken Sie Ihre Beine und umarmen Sie Ihre Oberarme fest mit Ihren Oberschenkeln.
Beuge deine Füße.
Um herauszukommen, beugen Sie Ihre Knie und kippen Sie Ihre Füße nach vorne, bis sie wieder den Boden berühren. (Oder setzen Sie sich einfach auf Ihren Hintern.)

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Pose optimal zu nutzen.

Nicht aufgewärmt

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gründliche Aufwärmübung durchführen, bevor Sie diese Pose versuchen. Dehnen und Verwenden von kalten Muskeln kann zu Belastungen oder Verletzungen führen.

Nicht flexibel oder stark genug

Selbst mit einer geeigneten Aufwärmphase haben Sie möglicherweise noch nicht das für diese Pose erforderliche Maß an Flexibilität und Kraft erreicht. Übe weiterhin Posen, die deinen Kern, deine Schultern und deine Arme stärken.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen gibt es Möglichkeiten, es während des Lernens zugänglicher zu machen und die Pose zu vertiefen, sobald Sie sich darin auskennen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie die Füße vom Boden heben können, aber Ihre Beine nicht strecken können, versuchen Sie, die Füße an den Knöcheln vor Ihnen zu kreuzen. Dies ist Armdruckhaltung (Bhujapidasana). Es hilft Ihnen auch, das Gefühl dafür zu bekommen, wie stark Sie Ihre Arme mit Ihren Beinen in beiden Posen umarmen müssen.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie Ihre Arme und Beine gestreckt haben, können Sie anfangen, an einer leichten Variation der Pose zu arbeiten. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, nehmen Sie die Vorwärtsneigung aus Ihrem Oberkörper und bringen Sie ihn in eine aufrechte Position. Ihre Beine werden für die Fahrt mitkommen, während Ihre Zehen zur Decke zeigen. Hier ist viel Kraft gefragt, um nicht umzukippen und auf dem Hintern zu sitzen.

Wechseln Sie von Firefly Pose zu Crow Pose, indem Sie Ihre Beine mit den Knien an den Oberarmen hinter sich bringen. Dann springe zurück zu Chaturanga. Diese Sequenz stammt aus der zweiten Serie von Ashtanga.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie eine Schulter-, Ellbogen-, Handgelenk- oder Rückenverletzung haben. Es handelt sich um eine fortgeschrittene Pose. Achten Sie daher darauf, dass Sie angemessene Anweisungen und Ratschläge erhalten, welche vorbereitenden Posen nützlich sind. Übe es nur dort, wo es sicher ist, wenn du aus der Pose fällst. Ausgleichende Posen werden im Allgemeinen nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft nicht empfohlen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

Yoga Armbalancen
Yoga posiert für die Armkraft
Yoga posiert für abs