Wie man fliegende Krähenpose (Eka Pada Galavasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Fliegende Taube, einbeinige Balance

Ziele: Arme, Rumpf, Hüften

Niveau: Fortgeschritten

Fliegende Krähe Pose (Eka Pada Galavasana) ist eine großartige Yoga-Pose zur Steigerung der Arm- und Kernkraft, zum Öffnen der Hüften und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Es ist jedoch keine Anfängerhaltung - Sie benötigen solide Yogapraxis, Kraft und Ausgeglichenheit, um diese Haltung sicher und effektiv ausführen zu können.

Leistungen

Sobald Sie es gemeistert haben, ist Flying Crow eine der elegantesten und beeindruckendsten Bewegungen in der Yoga-Praxis. Es bietet auch viele Vorteile für Ihren Kern, Ihre Arme, Ihre Hüften, Ihr Gleichgewicht und Ihren mentalen Fokus.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Beginnen Sie mit gebeugten Knien im ungeschickten Stuhl (Utkatasana)
2. Atme ein, während du deine Hände dazu bringst Anjali Mudra in deinem Herzen.
3. Atme aus, während du dein Gewicht auf deinen linken Fuß verlagerst.
4. Atme ein und hebe deinen rechten Fuß vom Boden.
5. Halten Sie beide Knie gebeugt und atmen Sie aus, während Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel kreuzen und den Knöchel direkt über Ihrem linken Knie ruhen lassen.
6. Atme ein, wenn du anfängst, dich über dein rechtes Schienbein nach vorne zu beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr linkes Bein so weit beugen, dass Ihre Handflächen flach auf den Boden fallen.
7. Ausatmen. Haken Sie die Zehen Ihres rechten Fußes um Ihren linken Oberarm. Halten Sie Ihren rechten Fuß stark gebeugt und Ihre Zehen eng am Arm anliegend.
8. Beugen Sie beide Ellbogen, um hineinzukommen Chaturanga Arme, die ein Regal für Ihr rechtes Schienbein bilden.
9. Atme ein, während du deinen Oberkörper nach vorne lehnst und dein rechtes Schienbein auf deine Oberarme legst.
10. Atme aus und hebe deinen linken Fuß vom Boden, wobei du zuerst dein Knie gebeugt hältst.
11. Atme ein und konzentriere dich darauf, mehr Gewicht nach vorne zu bringen, während du dein linkes Bein hinter dir streckst. Ihr linker Fuß sollte die ganze Zeit über auf dem Boden bleiben.

1. Atme aus und beuge deinen linken Fuß stark, während du weiterhin den rechten Fuß an deinen Oberarm drückst.
2. Atme für einen Moment in die Pose ein.
3. Ziehen Sie Ihren linken Fuß in einer langsamen, kontrollierten Bewegung nach vorne, um die Pose zu beenden. Von dort aus kehren Sie Ihren Weg um, um in die Pose zu gelangen, indem Sie zurückgehen Utkatasana bis du stehst.
4. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Du hast Tree Pose / Half Lotus noch nicht gemeistert

Um die meisten Stand-Balance-Posen richtig ausführen zu können, müssen Sie sich auf Tree Pose verlassen können - insbesondere auf die Half Lotus-Variante.

Wenn Sie noch früh in Ihrer Yogapraxis sind, sollten Sie nicht eilig Ihre stehenden Posen kennenlernen. Das Erreichen der Kraft, des Fokus und der Kernstabilität, die Sie für das Ausbalancieren in Tree Pose (normalerweise eine der ersten Ausgleichsposen, die Sie im Unterricht lernen) benötigen, geht mit der Zeit einher. Sobald Sie es gemeistert haben, können Sie die Vorteile anderer stehender Posen voll ausschöpfen.

Du vergisst zu atmen

Das Atmen zu vergessen ist einer der größten Fehler, den Menschen in ihrer Yoga-Praxis machen. Bei jeder Übung müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln ausreichend Sauerstoff erhalten, um optimale Leistung und Sicherheit zu gewährleisten. Wenn Sie sich beim Yoga jedoch nicht auf Ihre Atmung konzentrieren, werden Sie die wichtigsten Vorteile der Übung verpassen.

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt in Ihrer Praxis den Atem anhalten, machen Sie eine Pause und konzentrieren Sie sich erneut. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie atmen sollen, oder die Tendenz haben, den Überblick zu verlieren, bitten Sie Ihren Yogalehrer, Ihnen einige Atembewusstseinsübungen zu zeigen.

Du bist nicht aufgewärmt

Als eine der fortgeschritteneren und anspruchsvolleren Yoga-Posen, nicht nur körperlich, sondern auch geistig, möchten Sie Flying Crow nicht ohne ein angemessenes Aufwärmen ausprobieren. Beginnen Sie mit ein paar Sonnengrüßen und gehen Sie dann zu Posen über, die Ihre Hüften öffnen und Ihre Füße erden, wie Krieger I (Virabhadrasana I)..

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Einer der wahrscheinlichsten Orte, an denen Sie beim Erlernen von Flying Crow hängen bleiben, ist der Versuch, Ihr hinteres Bein zu strecken und es gleichzeitig vom Boden fernzuhalten. Während Sie lernen, ist es in Ordnung, das hintere Bein gebeugt zu halten und allmählich daran zu arbeiten, es zu begradigen, sobald Sie das Gleichgewicht gefunden haben.

Um dies zu erreichen, ist es entscheidend, dass Sie Ihren Kopf und Ihr Körpergewicht in Bewegung halten. Wenn Sie Ihren Kopf fallen lassen, wird ein starker Zug zum Boden erzeugt, den Sie nicht wollen. Das Gewicht Ihres Rumpfes muss nach vorne gerichtet bleiben, um das Gewicht Ihres Hinterbeins auszugleichen. Armbalancen mögen so aussehen, als würden sie viel Kraft in den Armen erfordern, aber es geht vielmehr darum, den Schwerpunkt durch den Kern zu steuern.

Eine Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, besteht darin, sich auf die Posen zu konzentrieren, die davor liegen.

Flying Crow erfordert die Flexibilität der Hüfte von Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) und die Balance-Technik von Crow Pose (Bakasana). Wenn Sie sich zunächst auf diese beiden Posen konzentrieren und sie wirklich beherrschen, erhalten Sie die Grundlage für die Stärke und Konzentration, die Sie für Flying Crow und viele andere fortschrittliche Armbalancen benötigen.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie diese Ergänzungen aus, wenn Sie mit Flying Crow ausbalanciert sind:

• Hebe dein hinteres Bein höher.
• Springe zurück zu Chaturanga vor dem Seitenwechsel.
• Nehmen Sie einen Vinyasa, bevor Sie die Seite wechseln.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wie immer ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine Yoga-Routine beginnen oder ändern. Posen, die Ihr Gleichgewicht herausfordern, wie Flying Crow, können schwer zu fassen sein. Informieren Sie sich bei Ihrem Lehrer, bevor Sie sie selbst ausprobieren.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen, Verletzungen oder solchen, die sich von einer Operation erholen, müssen möglicherweise vermeiden, Posen zu stehen, die stark vom Gleichgewicht abhängen.

Überspringe die Pose, wenn du:

• Niedrigen Blutdruck haben (Hypotonie)
• Sie haben eine Verletzung an Wirbelsäule, Nacken, Füßen, Hüften, Handgelenken, Händen, Fingern, Beinen, Knien, Becken oder Knöcheln oder wurden kürzlich an einem dieser Bereiche operiert
• Ischias oder Verletzungen der Wirbelsäule, des Rückens oder der Hüftgelenke
• Sie leiden unter Schwindel, Benommenheit oder Gleichgewichtsstörungen

Ihr Yogalehrer rät Ihnen möglicherweise, Posen nicht auszugleichen, wenn Sie nicht gut geschlafen haben, Kopfschmerzen oder Migräne haben oder nicht in der Lage sind, sich genug zu konzentrieren, um ein sicheres Gleichgewicht zu erreichen.

Fragen Sie Ihren Yogalehrer, ob Sie Änderungen ausprobieren können oder ob er Ihnen ähnliche Posen empfehlen kann, die Sie sicher in Ihre Praxis einbeziehen können.

Versuch es

Flying Crow ist eine der herausforderndsten Aufgaben in der Yoga-Praxis, aber auch eine der elegantesten und vorteilhaftesten für Körper und Geist. Um die Pose optimal zu nutzen, fügen Sie sie zu einer Yoga-Sequenz mit folgenden komplementären Posen hinzu:

• Einbeinige Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana)
• Krähenhaltung (Bakasana)
• Yoga-Arm-Balancen
• Side Crow (Parsva Bakasana)
• Yoga posiert für Armstärke
• Auge der Nadel (Succirandrasana)