Wie man Garland Pose (Malasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Hocken

Ziele: Hüften, Leistenmuskeln

Niveau: Anfänger

Garland Pose (Malansana) ist Yogas tiefe Hocke. Es öffnet Ihre Hüften und Ihre Leistengegend und wirkt der Enge entgegen, die Sie durch zu viel Sitzen entwickeln können. Sie können zunächst Requisiten zur Unterstützung verwenden, damit Sie die Pose auf eine Weise ausführen können, die nicht schmerzhaft ist. Dann arbeiten Sie mit der Zeit, um sich langsam von den Requisiten zu entwöhnen, indem Sie sie nach und nach absenken. Es kann ein langer Prozess sein, aber er funktioniert und ist wichtig für Ihre langfristige Mobilität und zur Schmerzprävention.

Leistungen

Garland Pose öffnet die Hüften und Leisten, während es die Füße und Knöchel streckt und stärkt.

Während das Hocken für Kinder selbstverständlich ist und an vielen Orten auf der Erde als Ruheposition genutzt wird, haben sich die meisten Erwachsenen in der Ersten Welt davon abgewöhnt. So weit von der Gewohnheit entfernt, dass sie es für ihre Hüften und Füße äußerst unangenehm finden, in der Hocke zu hocken. Die Girlanden-Pose ist ein wirksames Mittel, um der Enge entgegenzuwirken, die entsteht, wenn Sie zu viel Zeit auf Stühlen sitzen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Komm und stell dich mit deinen Füßen ungefähr in Mattenbreite auseinander.
Beugen Sie die Knie und senken Sie Ihren Hintern zum Boden, um in die Hocke zu gelangen.
Es ist ganz natürlich, dass Ihre Zehen sich entwickeln wollen, und das ist in Ordnung, aber übertreiben Sie es nicht. Schließlich arbeiten Sie daran, die Füße paralleler zu halten.
Nehmen Sie Ihre Oberarme in die Knie und beugen Sie die Ellbogen, um die Handflächen zu einem Anjali Mudra zusammenzuführen (Gebetsposition)..
Versuchen Sie, Ihre Hände mit den Unterarmen parallel zum Boden zur Herzmitte zu führen, damit der Druck Ihrer Ellbogen die Knie leicht öffnen kann.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, Ihren Hintern auf den Boden gerichtet und Ihre Schultern von Ihren Ohren weg entspannt.
Bleiben Sie fünf Atemzüge hier und strecken Sie dann die Beine, um herauszukommen. Sie können direkt in eine Vorwärtsfalte kommen, wenn Sie möchten.
Versuchen Sie, die Pose dreimal zu wiederholen, um das Aufwärmen optimal zu nutzen. Wenn Sie zu Hause üben, ist es in Ordnung, zwischen Ihren Kniebeugen einige andere Posen zu machen.

Häufige Fehler

Um Ihre Knie zu schützen, halten Sie sie zusammen, während Sie Ihre Beine in die Pose beugen, und spreizen Sie dann Ihre Knie.

Ihre Fersen können hochgehen, wenn Sie in die Hocke gehen. Um ein besseres Gleichgewicht zu erhalten, legen Sie eine gefaltete Decke zur Unterstützung unter Ihre Fersen. Andernfalls übt die Pose mehr Druck nach vorne als nach unten aus.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Schieben Sie einen oder zwei Blöcke unter Ihren Hintern, um bei Bedarf mehr Unterstützung zu erhalten. Über einen längeren Zeitraum können Sie die Höhe Ihrer Stütze allmählich verringern, damit die Schwerkraft Ihre Hüften und Knöchel dehnen kann.

Wenn Sie in dieser Haltung Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie es in der Nähe einer Wand oder mit Blick auf die Stuhllehne, damit Sie nach dem Gleichgewicht greifen können. Sie können diese Pose auch mit dem Rücken gegen eine Wand stellen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Ihre Füße parallel sind, arbeiten Sie daran, sie näher zusammenzubringen.

Lassen Sie die Ellbogen in den Knien los und versuchen Sie, die Knie von der langen Wirbelsäule zu trennen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie Garland Pose, wenn Sie eine Knie- oder Rückenverletzung haben. Achten Sie darauf, dass Sie keine ruckartigen Bewegungen ausführen oder gewaltsam in Ihre Hocke fallen. Drücken Sie sich nicht in eine tiefere Hocke, als Ihr Körper bereit ist, dies zu erreichen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, treten Sie aus der Pose zurück.

Versuch es

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