Wie man Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Stehende halbe Vorbeugung, flacher Rücken

Ziele: Oberschenkel, Waden, Oberkörper

Niveau: Anfänger

Im Yoga, Ardha Uttanasana steht normalerweise nicht für sich allein. Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, kennen Sie die Pose bereits als Teil der Sonnengrußsequenz, in der sie als Übergang zwischen ihnen dient Uttanasana und Chaturanga Dandasana. Aber die Pose hat ihre eigenen einzigartigen Vorteile und kann Teil anderer Sequenzen sein, wenn Sie Ihre Yogapraxis vorantreiben.

Wenn Sie daran arbeiten, zurück zu springen Chaturanga als Teil Ihres Sonnengrußes, Ardha Uttanasana wird ziemlich wichtig sein. Die Pose bringt Ihren Oberkörper in die richtige Position, um nahtlos von einer Position zur nächsten zu fließen.

Leistungen

In Sanskrit, Ardha Uttanasana bedeutet "intensive halbe Dehnungshaltung". Die Haltung gibt Ihren Kniesehnen sicherlich eine gute Dehnung, fördert aber auch eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule. Vorwärtsbeugen stimulieren auch Ihre Bauchorgane und fördern eine gute Verdauung.

Diese Pose gibt Ihnen eine großartige Gelegenheit, Ihre Yoga-Atmung zu üben, Ihren Fokus zu erhöhen und Ihren Geist zu beruhigen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Kraft und Flexibilität aufzubauen, die Sie für fortgeschrittene Yoga-Posen und -Sequenzen benötigen.

Wenn Sie Ihre Yoga-Praxis fortsetzen, ist der flache Rücken eine Kernposition, auf die Sie häufig zurückkommen, da er eine grundlegende Übergangspose in der Sonnengrußsequenz darstellt.

Schritt für Schritt Anweisungen

Während in Uttanasana, Atme ein paar Mal tief durch. Wenn Sie bereit sind, steigen Sie auf Ihre Fingerspitzen.
Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper an und halten Sie die Wirbelsäule flach.
Atme sanft aus, während du deine Schulterblätter zusammenziehst. Achte hier auf deine Knie und versuche, dich zu beugen, um sie nicht zu blockieren.
Atme ein, während du deinen Kopf hebst und nach vorne schaust. Halten Sie Ihre Wirbelsäule durch Ihren Rücken und Nacken ausgerichtet (es kann hilfreich sein, sich vorzustellen, leicht von Ihrer Brust nach vorne gezogen zu werden).
Nutzen Sie die Gelegenheit, um mit Ihrer Atmung in Kontakt zu treten. Konzentrieren Sie sich darauf, tief ein- und auszuatmen und jeden Atemzug mit dem Bewegungsfluss abzustimmen.
Wenn Sie bereit sind, sich von der Pose zu lösen, atmen Sie aus und kehren Sie zu zurück Uttanasana.

Wenn Sie sich mitten in der Sonne befinden und dies als Übergang verwenden, gehen Sie zurück zu einem Ausfallschritt oder drücken Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, um sich auf den Rücksprung vorzubereiten Chaturanga. Ihre Hände müssen flach auf dem Boden liegen. Beugen Sie die Knie so weit wie nötig, bevor Sie versuchen, zurückzuspringen.

Häufige Fehler

Dein Rücken ist nicht flach

Wenn Sie Probleme haben, Ihren Rücken flach zu halten, während Sie sich bücken - entweder weil Sie noch nicht mit der Technik vertraut sind oder weil Ihnen die Kraft fehlt -, versuchen Sie, mithilfe einer Wand ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich ein flacher Rücken anfühlt:

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Händen vor eine Wand.
Legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand.
Bewegen Sie Ihre Hände an der Wand entlang, bis Ihr Rücken lang und flach ist.

Versuchen Sie, das Gefühl in Erinnerung zu behalten. Denken Sie dann zu Beginn Ihres Yoga-Trainings daran, wie es sich anfühlte, den Rücken flach zu halten, wenn Sie sich nach vorne beugen.

Sie beugen sich an der Taille

Wie Sie sich nach vorne beugen Ardha Uttanasana, Stellen Sie sicher, dass Sie sich eher von den Hüften als von Ihrer Taille beugen. Versuchen Sie, beim Üben die Hände auf die Hüftknochen zu legen.

Du lehnst dich zurück

Wenn Sie sich nach vorne beugen, möchten Sie, dass Ihre Knöchel, Knie und Hüften in einer Linie bleiben. Wenn Sie aus der Form geraten, werden Sie zu viel Gewicht auf Ihre Fersen legen. Das Üben der Haltung an der Wand kann Ihnen auch dabei helfen, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die richtige Gewichtsverteilung anfühlen sollte.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Das Beugen der Knie kann hilfreich sein, wenn Sie nicht flexibel sind oder feststellen, dass Sie die Pose während des Trainings nicht halten können. Diese Änderung kann besonders hilfreich sein, wenn Ihr unterer Rücken eng ist. Wenn Sie vor dem Beugen eine gefaltete Decke unter Ihre Zehen legen, können Sie die Flexibilität weiter verbessern und die Dehnung Ihrer Oberschenkelfasern leichter vertiefen.

Wenn Sie Hilfe brauchen, um das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine stützen (nicht auf Ihre Knie) oder den Boden oder einen Yoga-Block vor Ihnen berühren.

Wenn Sie sich von einer Verletzung oder einer Operation am Rücken oder Nacken erholen, versuchen Sie, Ihre Hände auf einem Stuhl vor Ihnen abzustützen, um die Vorwärtsbeugung zu erleichtern (sofern Ihr Arzt Ihnen die Wiederaufnahme des Trainings freigegeben hat)..

Bereit für eine Herausforderung?

Um Ihre Kenntnisse weiter zu vertiefen Uttanasana, Versuchen Sie, von einem flachen Rücken zu einer vollen Vorwärtsfalte zu wechseln. Wenn Sie einatmen, kommen Sie mit dem langen Rücken zu einem flachen Rücken. Falten Sie sich beim Ausatmen nach vorne tief über die Beine. Bewegen Sie den Atem fünf bis zehn Atemzüge lang vor und zurück.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wie immer ist es am besten, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen, bevor Sie mit einem neuen Übungskurs, Training oder Yoga-Programm beginnen. Im Allgemeinen ist die halbe Vorwärtsbeuge eine entspannende Haltung, die die meisten Menschen sicher machen können, solange sie gute Form verwenden. Menschen mit bestimmten Bedingungen sollten jedoch während ihrer gesamten Yogapraxis aufmerksam sein.

Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie möglicherweise mit gespreizten Beinen stehen, um ein Zusammendrücken des Bauches zu vermeiden. Nicht tiefer falten als es bequem ist. Haben Sie in späteren Stadien der Schwangerschaft keine Angst, die Pose zu überspringen, wenn es Ihnen unangenehm ist.
Wenn Sie Ischias oder andere Probleme im unteren Rückenbereich haben, drehen Sie Ihre Zehen ein, um die Haltung angenehmer zu gestalten.
Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben oder zu Stürzen neigen, verwenden Sie Hilfe (z. B. einen Stuhl, eine Wand oder die physische Unterstützung einer anderen Person), um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie eine Verletzung haben oder sich von einer Halsoperation erholen, können Vorwärtsbeugungen mit einem geraden Rücken normalerweise durchgeführt werden, solange Sie Ihr Gesicht nicht anheben, um nach vorne zu schauen.

Versuch es

Während Sie sicherlich von der Verwendung der profitieren können Ardha Uttanasana Der flache Rücken ist sogar noch besser, wenn er Teil einer Yoga-Sequenz ist oder mit anderen Posen kombiniert wird.

Probieren Sie es aus als Teil der oben genannten klassischen Sun Salutation-Serie:

Sonnenbegrüßungssequenz

Und bedenken Sie auch:

Mondanrede-Sequenz
Warrior Pose Sequence