Wie man eine Torhaltung (Parighasana) im Yoga macht

Ziele: Seitliche Dehnung, innere Oberschenkeldehnung

Niveau: Anfänger

Yoga hat viele Vorwärts- und Rückwärtsbiegungen, aber nicht so viele Seitwärtsbiegungen. Gate Pose bietet die seltene Chance, wirklich in Ihren Seitenkörper einzudringen und die vernachlässigten Muskeln zwischen Ihren Rippen zu dehnen. Dies fühlt sich während der Schwangerschaft besonders gut an, wenn Sie genügend Platz benötigen, um hineinzukommen. Sie können diese Pose als Teil einer Aufwärm-, Abkühl- oder Dehnungsroutine durchführen.

Leistungen

Gate Pose streckt die Interkostalmuskulatur zwischen den Rippen und den inneren Schenkeln und Oberschenkeln. Schlechte Körperhaltung kann zu Verspannungen der Interkostalmuskulatur führen. Außerdem kann es in diesem Bereich zu Muskelverspannungen kommen, wenn Sie wie beim Langstreckenlauf über einen längeren Zeitraum eine Körperhaltung einnehmen. Stretching kann Ihnen helfen, Ihre Brust zu erweitern und tief zu atmen, und Läufer werden die Dehnung der Oberschenkel zu schätzen wissen. Diese Pose ist eine gute Wahl, um Sie auf das Training oder eine vollständige Yogastunde vorzubereiten oder um nach zu langem Sitzen die Verspannungen zu lindern. In der Schwangerschaft können seitliche Dehnungen hilfreich sein, wenn sich die Form Ihres Körpers ändert.

Schritt für Schritt Anweisungen

Kommen Sie in eine aufrechte Knieposition, wobei Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und Ihre Hüften über den Knien liegen. Legen Sie eine Decke unter Ihre Knie, wenn diese empfindlich sind.
Richten Sie Ihr rechtes Bein gerade aus, während Sie es nach rechts ausstrecken, und halten Sie dabei das Knie und den Knöchel in einer Linie mit Ihrer rechten Hüfte.
Drehen Sie Ihre rechten Zehen nach vorne, sodass der rechte Fuß parallel zur Seite Ihrer Matte verläuft.
Atme ein und erreiche deinen linken Arm neben deinem linken Ohr.
Atme aus und neige deinen Oberkörper nach rechts und strecke den linken Arm über deinen Kopf. Lassen Sie Ihren rechten Arm nach unten und ruhen Sie sich auf Ihrem rechten Bein aus.
Bringen Sie Ihren Blick unter Ihren ausgestreckten linken Arm.
Atmen Sie einige Male durch, dehnen Sie Ihre Wirbelsäule beim Einatmen aus und vertiefen Sie die seitliche Dehnung beim Ausatmen.
Bringen Sie Ihren Oberkörper aufrecht und bringen Sie Ihr rechtes Knie neben das linke zurück.
Wiederholen Sie die Strecke auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Haltung optimal zu nutzen und Belastungen zu vermeiden.

Schwere Hand

Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht in die Hand legen, die auf Ihrem Bein ruht. Halten Sie eine leichte Berührung, damit Ihr Kern aktiv bleibt und Sie keinen Druck auf das Knie ausüben.

Brust oder Schultern fallen lassen

Sie möchten, dass Ihre Brust offen ist und Ihr Oberkörper mit Ihrem Oberschenkel in Einklang steht. Lassen Sie Ihre Schultern oder Brust nicht nach vorne fallen.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Übungen können Sie diese auf verschiedene Arten ausführen, um Ihren Bedürfnissen und Ihrem Übungsniveau gerecht zu werden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren ausgestreckten Fuß in den Boden zu drücken, versuchen Sie, eine Stütze wie eine gefaltete Decke unter dem Fußballen zu verwenden, oder stellen Sie sich neben eine Wand und drücken Sie Ihren Fuß gegen die Wand.

Wenn Sie nicht knien können, können Sie eine Variation machen, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Ihre Beine können vor Ihnen sein oder Sie können wie in der Pose eins zur Seite strecken.

Bereit für eine Herausforderung?

Anstatt den rechten Fuß parallel zu stellen, halten Sie den Fuß in einer Linie mit dem rechten Bein und bringen Sie den Fußballen möglichst auf den Boden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Knie-, Hüft- oder Schulterverletzungen haben. Wenn Sie eine Nackenverletzung haben, drehen Sie Ihr Gesicht nicht nach oben, sondern schauen Sie weiter nach vorne. Wenn Sie während der Pose Schmerzen verspüren, lassen Sie sie vorsichtig los und verlassen Sie die Pose.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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