Wie Unterarmstand (Pincha Mayurasana) im Yoga zu tun

Auch bekannt als: Bent Arm Balance, Gefiederte Peacock Pose

Ziele: Kern, Arme, Schultern, Gleichgewicht

Niveau: Fortgeschritten

Der Unterarmständer ist eine ausgleichende Umkehrung. Es ist selbst eine fortgeschrittene Pose und eine gute Vorbereitung für noch schwierigere Backbends und Armbalancen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie das Gefühl haben, etwas loszuwerden, insbesondere, wenn Sie noch nicht mit Inversionen vertraut sind. Mit etwas Übung werden Sie Ihr Selbstvertrauen stärken.

Leistungen

Der Unterarmständer stärkt Arme, Schultern, Rumpf und Rücken. Das Üben verbessert Ihr Gleichgewicht und hilft Ihnen, Ihre Angst vor Stürzen zu überwinden. Als Umkehrung erhalten Sie eine erhöhte Durchblutung des Gehirns, was zum Abbau von Stress beitragen kann. In der Yoga-Tradition öffnen Inversionen das dritte Augenchakra, um Ihre geistigen Fähigkeiten zu verbessern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Bringen Sie Ihre Matte an eine Wand.

Komm zu deinen Händen und Knien und schaue zur Wand. Ihre Fingerspitzen sollten ziemlich nah an der Wand sein. (In ein oder zwei Zentimetern Entfernung ist es gut. Wenn Sie also aufstehen und Ihre Absätze an der Wand hängen, ist Ihr Rückgrat so senkrecht wie möglich.).
Beuge deine Ellbogen, um deine Unterarme und Handflächen flach auf den Boden zu legen. Ihre Oberarme sollten senkrecht zu den Unterarmen sein. Ihr Blick sollte während dieser gesamten Körperhaltung auf Ihrer Matte bleiben.
Bewegen Sie Ihre Zehen und heben Sie Ihre Hüften, um mit Ihren Beinen in eine nach unten gerichtete Hundeposition (Adho Mukha Svanasana) zu gelangen. Diese Position wird manchmal Dolphin (Ardha Pincha Mayurasana) oder Puppy Pose genannt.
Gehen Sie mit den Füßen so weit wie möglich in Richtung Ellbogen. Im Idealfall werden Ihre Hüften über Ihre Schultern kommen.
Heben Sie Ihr dominantes Bein (das, mit dem Sie gerne führen) in eine Down-Dog-Split-Position (Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
Atme aus und beuge das Knie des Beins, das noch auf dem Boden liegt. Schwingen Sie Ihr angehobenes Bein für ein wenig Schwung, während Ihr unteres Bein aufspringt. Versuchen Sie, beide Absätze sanft an der Wand zu landen. Beachten Sie, dass der Kopf vom Boden absteht. Halten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Händen auf dem Boden.

Wenn Sie in der Lage sind, beide Beine anzuheben und vollständig umzukehren, beginnen Sie mit dem Einrasten Ihres Kerns, sodass Sie Ihre Füße nacheinander von der Wand nehmen und unabhängig balancieren können. Bleiben Sie ein bis fünf Minuten in der Pose und atmen Sie langsam und tief ein.
Komm runter und ruhe in Kinderpose (Balasana).

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler in dieser Pose.

Gespreizte Ellbogen

Es ist für Anfänger oft schwierig, sicherzustellen, dass die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern bleiben und nicht zu den Seiten herausragen. Die Verwendung eines Riemens über dem Oberarm in der Nähe des Ellbogens kann Abhilfe schaffen.

In die Schultern sinken

Wenn Sie aus der Pose kommen, versuchen Sie, Ihre Schultern anzuheben, anstatt in sie einzusinken.

Bananenform

Das Balancieren auf Ihren Unterarmen schränkt ein, wie stark Sie Ihre Schultergelenke beugen können. Infolgedessen können Ihr Kern und Ihr Rücken zu viel ausgleichen und Sie können zu weit in eine Biegung hineinragen. Infolgedessen wird Ihr Körper in dieser Haltung dann wie eine Banane geformt. Ein gutes Aufwärmen mit Sonnengrüßen kann dabei helfen, Ihre Schultern vorzubereiten.

Änderungen und Variationen

Requisiten können in dieser Pose sehr hilfreich sein. Sie können diese Pose auch vertiefen, wenn Sie damit vertraut sind.

Benötigen Sie eine Änderung?

Stelle einen Block an die Wand. Bilden Sie mit den Daumen jeder Hand eine "L" -Form (die rechte Hand ist ein rückwärtiges "L"). Legen Sie Ihre Hände so um den Block, dass Ihre Daumen auf der Vorderseite des Blocks und die Zeigefinger an den Seiten sind und die Handflächen flach auf dem Boden liegen. Drücken Sie Ihre Hände fest in den Block und auf den Boden, während Sie aufstehen.

Gurte sind auch hilfreich. Stellen Sie den Gurt so ein, dass die Schlaufe so breit wie Ihre Schultern ist. Schieben Sie die Schlaufe direkt über dem Ellbogen auf Ihre Arme, damit die Arme nicht zur Seite spreizen.

Sobald Sie sich mit dem Block und dem Riemen wohl fühlen, beginnen Sie, sich von diesen Requisiten abzusetzen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie die Pose an der Wand sehr konsequent machen können, versuchen Sie, sich in die Mitte des Raumes zu bewegen. Die Methode ist im Wesentlichen dieselbe, aber Sie müssen viel Kraft haben, um Ihren Aufstieg zu kontrollieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie hohen Blutdruck, Kopfschmerzen, Herzbeschwerden und Verletzungen an Rücken, Schulter oder Nacken haben. Es wird nicht während der Schwangerschaft empfohlen. Traditionell werden Inversionen während der Menstruation vermieden, dies ist jedoch kein medizinischer Ratschlag.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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Yoga und Pilates Training
Sivananda Yoga-Sequenz