Wie man die Haltung des halben Herrn der Fische (Ardha Matsyendrasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Sitzende Wirbelsäulendrehung, halbe Wirbelsäulendrehung

Ziele: Seite, oberer Rücken und Nacken

Niveau: Anfänger

Halber Herr der Fische darstellen (Ardha Matsyendrasana) ist eine tiefe Wendung, die eine der 12 grundlegenden Posen des Hatha Yoga ist. Eines der größten Dinge beim Yoga ist, dass es Sie in Positionen bringt, die Sie im normalen Tagesverlauf normalerweise nicht machen. Wenn Sie sich auf unterschiedliche Weise bewegen, gelangen Sie an Orte, an denen Sie nicht einmal bemerkt haben, dass Sie unter Spannung stehen. Dies trifft definitiv auf tiefe Wendungen zu, wie zum Beispiel Half Lord of the Fishes.

Leistungen

Half Lord of the Fishes Pose streckt den Seitenkörper, den oberen Rücken und den Nacken und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Es ist wichtig, diese Bereiche locker und beweglich zu halten, um Schmerzen durch Verletzungen durch wiederholten Stress zu vermeiden. Wendungen wie diese können auch Verstopfung helfen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie beginnen diese Pose sitzend auf Ihrer Yogamatte.

1. Aus Mitarbeiterpose (Dandasana), Beuge dein linkes Knie mit geraden Beinen vor deinem Körper und bringe die Sohle deines linken Fußes auf den Boden an der Außenseite deines rechten Oberschenkels.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und stecken Sie Ihren rechten Fuß in die Nähe Ihres linken Gesäßes.
3. Atme ein und bring deinen rechten Arm direkt neben dein rechtes Ohr.
4. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, wobei Sie Ihren rechten Ellbogen zur Außenseite Ihres linken Knies und die linke Handfläche direkt hinter Ihren Sitzknochen auf den Boden bringen.
5. Nehmen Sie Ihren Blick über Ihre linke Schulter, aber belasten Sie den Nacken nicht; Die Drehung kommt von deinem Bauch, nicht von deinem Nacken.
6. Ziehen Sie bei jedem Einatmen den Rücken hoch. Vertiefen Sie die Drehung bei jedem Ausatmen ein wenig.
7. Achten Sie darauf, dass die Sohle Ihres linken Fußes fest auf dem Boden aufliegt.
8. Wenn Sie die Pose loslassen, drehen Sie sich leicht in die entgegengesetzte Richtung als Gegenpose.
9. Lassen Sie die Beine los und wechseln Sie ihre Position, während Sie sich auf die andere Seite drehen.

Häufige Fehler

Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Wirbel während dieser Drehung gestapelt, nicht gerundet.

Änderungen und Variationen

Wenn Ihnen der Umzug zunächst schwer fällt, können Sie einige Änderungen vornehmen. Sobald Sie mit der Pose vertraut sind, können Sie sie herausfordern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie normalerweise eine Decke oder eine andere Stütze unter Ihren Sitzknochen für sitzende Posen verwenden, ist dies auch hier in Ordnung. 

Halten Sie das rechte Bein gestreckt, wenn Sie es nicht bequem unter Ihr linkes Gesäß stecken können. 

Umarme das linke Knie mit deinem rechten Arm, wenn es sich besser anfühlt, als den rechten Ellbogen aus dem linken Knie zu ziehen.

Bereit für eine Herausforderung?

Komm mit den Armen in eine Falle. Halten Sie den rechten Ellbogen außerhalb des linken Knies und fädeln Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken Oberschenkel.

Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und greifen Sie hinter Ihren Rücken. Fasse das linke Handgelenk mit deiner rechten Hand.

Wenn Sie dies tun können, aber feststellen, dass sich Ihre Brust zum Boden dreht, kehren Sie zur ungebundenen Version der Pose zurück. Fahren Sie mit dem Binden nur fort, wenn Sie Ihre Brust währenddessen zur Decke hin offen halten können.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten diese Haltung vermeiden, wenn Sie Rückenprobleme haben, kürzlich operiert wurden oder schwanger sind. Während der Menstruation ist es möglicherweise nicht angenehm.

Versuch es

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