Wie Hände und Knie balancieren (Dandayamana Bharmanasana) im Yoga

Auch bekannt als: Balancierende Tabellen-Haltung, Vogel-Hundehaltung

Ziele: Gleichgewicht, Kern

Niveau: Anfänger

Hände und Knie Balance Pose ist ein großartiger Ort, um an diesem wichtigen und doch schwer fassbaren Schlüssel zu so vielen Yoga-Posen zu arbeiten. Es ist bodenständig und leicht zu lösen, wenn Sie das Gefühl haben, fallen zu müssen, was einen Großteil der Unruhe behebt, die die Menschen bei der Bewältigung von Gleichgewichtsstörungen empfinden. Es ist auch einfach, es in einen Backbend zu skalieren oder ein paar Crunches hineinzuwerfen, wenn Sie bereit sind.

Leistungen

Diese Haltung verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft. Sie dehnen und stärken Ihren Gesäßmuskel, die Oberschenkel, den Quadrizeps, die Waden, den Bizeps, den Trizeps und die Rumpfmuskulatur. Das Gleichgewicht und die Stabilität fordern Ihre Kernmuskeln heraus. Diese Haltung kann Ihnen helfen, Ihr Körperbewusstsein und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Es bietet auch eine gute Grundlage für andere Yoga-Posen, die Balance und Stabilität erfordern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Kommen Sie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle viere.
Strecken Sie Ihren rechten Fuß zur Rückseite Ihrer Matte und beugen Sie Ihren Fuß.
Heben Sie Ihr rechtes Bein bis zur Hüfte an und halten Sie dabei Ihre Hüften gerade zum Boden und Ihren Fuß gebeugt.
Heben Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe und halten Sie ihn dabei gerade. Zeigen Sie mit dem Daumen zur Decke, als wollten Sie jemandem die Hand schütteln oder die Handfläche zum Boden drehen.
Balance auf dem linken Knie und der rechten Hand, die Wirbelsäule neutral und den Hals lang halten. Dein Blick sollte auf dem Boden sein.
Atmen Sie fünf bis zehn Mal, bevor Sie die angehobene Hand und das Knie senken. Atmen Sie ein paar Mal auf allen Vieren, um Ihr solides Fundament wiederherzustellen, und machen Sie dann die Pose auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Pose optimal zu nutzen.

Einsturz der Wirbelsäule

Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule beim Balancieren nicht in die Kuhhaltung einfällt. Wenn Ihr Magen nachlässt, kann dies den unteren Rücken belasten. Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Wirbelsäule in neutraler Position zu halten.

Verspannte Schultern

Lass deine Schultern nicht neben deinen Ohren schweben. Halte deine Schultern unten und die Brust breit.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen können Sie diese Pose auf verschiedene Arten ausführen, um sie zugänglicher zu machen oder Ihre Praxis voranzutreiben.

Benötigen Sie eine Änderung?

Es ist in Ordnung, wenn Sie zuerst ein wenig wackeln. Geben Sie einfach Ihr Bestes, um beide Gliedmaßen vom Boden abzuheben. Um das Knien angenehmer zu machen, können Sie eine gefaltete Decke unter Ihre Knie legen.

Bereit für eine Herausforderung?

Machen Sie ein paar Crunches, bei denen Sie Ihre Wirbelsäule umrunden (wie bei der Katzenhaltung), damit sich das rechte Knie und der linke Ellbogen unter Ihrem Bauch treffen, und strecken Sie sie dann erneut. Wiederholen Sie fünf Mal auf jeder Seite und bewegen Sie sich mit dem Atem. Strecken Sie beim Einatmen die Hände und Füße voneinander weg und bringen Sie beim Ausatmen Knie und Ellbogen zusammen.

Beugen Sie das rechte Knie. Die Fußsohle zeigt zur Decke. Greifen Sie mit Ihrem linken Arm hinter Ihren Rücken und halten Sie sich an der Innenseite Ihres rechten Fußes fest, wobei Ihr Daumen in Richtung Ihrer Zehen zeigt. Sie können hier bleiben oder mit dem rechten Fuß in die linke Hand treten, um das rechte Bein anzuheben und Ihre Wirbelsäule in die Streckung zu bringen (eine Rückbeuge)..

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Knie-, Schulter-, Rücken- oder Hüftverletzungen haben. Während es sich um eine gute vorgeburtliche Yoga-Haltung handelt, sollten Sie im dritten Trimester Vorsicht walten lassen oder sie meiden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, beenden Sie die Pose.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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