Wie man Kopf-zu-Knie-Haltung (Janu Sirsasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Sitzende Vorwärtsbeuge

Ziele: Oberschenkel, Hüften, Leistenmuskeln

Niveau: Anfänger

Kopf-an-Knie-Pose (Janu Sirsasana) Ist eine hervorragende Dehnung zur Entlastung der Oberschenkelmuskeln im hinteren Bereich der Oberschenkel. Wenn Sie eine sitzende Vorwärtsbeugung mit beiden Beinen nicht mögen, kann diese Haltung eine angenehme Überraschung sein. Wenn Sie ein Bein nach dem anderen strecken, können Sie viel tiefer gehen und fühlen sich so viel besser.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Vorderfalte über Ihrem verlängerten Bein zentrieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie Ihren Oberkörper zwischen Ihre offenen Beine nehmen möchten, ist das auch in Ordnung, aber es ist eine andere Pose, die als bekannt ist Upavistha Konasana.

Head-to-Knee-Pose ist Teil der primären Serie des Ashtanga-Yoga.

Leistungen

Head-to-Knee-Pose streckt die Oberschenkel, Hüften und Leistenmuskeln. Läufer und diejenigen, die Sportarten betreiben, die Laufen erfordern, profitieren häufig von dieser guten Dehnung für enge Oberschenkel.

Es ist auch eine erholsame Pose, die dazu beitragen soll, Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Wenn Sie Menstruationsbeschwerden oder Symptome der Menopause haben, ist diese Pose eine der empfohlenen zur Linderung.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in Staff Pose sitzen (Dandasana) Mit beiden Beinen vor dir ausgestreckt.

1. Stellen Sie das Fleisch unter Ihrem Sitz so ein, dass Ihre Sitzknochen fest verankert sind.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres linken Fußes an Ihren rechten inneren Oberschenkel.
3. Richten Sie Ihren Oberkörper auf Ihr verlängertes rechtes Bein. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper bis zum Bein zu senken, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen, sodass die Biegung von Ihren Hüften aus beginnt und nicht von Ihrem unteren Rücken.
4. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt, während Sie den hinteren Teil des rechten Oberschenkels zum Boden drücken.
5. Wenn Sie Ihre maximale Vorwärtsbeugungsgrenze erreicht haben, haben Sie die Wahl: Sie können Ihre gerade Wirbelsäule und Ihren langen Hals in einer aktiven Position halten oder Sie können Ihr Herz entspannen und den Kopf nach unten in Richtung des verlängerten Beins bewegen, sodass sich die Wirbelsäule rundet. Tun Sie, was man sich besser fühlt.
6. Wenn Ihre Hände Ihren Fuß erreichen, halten Sie Ihren Fuß. Wenn nicht, können Sie sich an Ihrem Knöchel oder Ihrer Wade festhalten oder Ihre Hände auf den Boden legen, wo immer sie hinreichen.
7. Strecken Sie bei jedem Einatmen die Wirbelsäule lang aus. Vertiefen Sie bei jedem Ausatmen die Vorwärtsbeuge.
8. Bleiben Sie hier für fünf bis zehn Atemzüge und strecken Sie dann beide Beine, schütteln Sie sie aus und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Bring deinen Rücken nicht zusammen. Halten Sie Ihr Herzzentrum so lange wie möglich angehoben, wenn Sie nach vorne kommen. Richten Sie Ihre Brust auf Ihren Oberschenkel und nicht auf Ihre Stirn auf Ihr Knie.

Halten Sie außerdem Ihre Wirbelsäule gerade, bis Sie das Maximum erreichen, das Sie auf natürliche Weise erreichen können. An diesem Punkt können Sie den Rücken nach Belieben abrunden.

Änderungen und Variationen

Möglicherweise benötigen Sie eine Änderung dieser Haltung, wenn sie anfangs unangenehm oder schwierig ist. Wenn Sie die übliche Form beherrschen, möchten Sie vielleicht eine größere Herausforderung.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können sich auf eine Decke setzen, wenn Ihre Hüften eng sind. Sie können auch eine zusammengerollte Decke unter das Knie Ihres verlängerten Beins legen, was bei engen Hüften oder Knieproblemen hilfreich sein kann. Es ist auch akzeptabel, das Knie leicht angewinkelt zu halten, wenn Sie Knieprobleme haben.

Wenn Sie möchten, legen Sie einen Riemen um den verlängerten Fuß. Halten Sie ein Ende des Riemens in jeder Hand, während Sie sich nach vorne beugen.

Bereit für eine Herausforderung?

Falte deine Hände unter der Sohle des ausgestreckten Fußes. Sie können Ihre Handgelenke kreuzen, wenn Sie genügend Reichweite haben.

Sie können die Pose auch mit dem gebogenen Bein in einer Half-Lotus-Position ausprobieren, wobei der obere Teil Ihres Fußes auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ruht.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Rücken- oder Knieverletzungen haben. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Muskeln spüren, aber aufhören, wenn Sie Schmerzen verspüren. Wenn Sie einen Gurt verwenden, ziehen Sie nicht zu fest, um sich nach vorne zu ziehen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• 10 einfache Posen zum Strecken und Kräftigen
• Must-Know-Posen für Anfänger
• Yoga-Strecken für Läufer