Wie man Heron Pose (Krounchasana) im Yoga macht

Ziele: Kniesehnen

Niveau: Mittlere

In Heron Pose ist viel los (Krounchasana), wodurch alle wichtigen Muskelgruppen in den Beinen geöffnet werden. Seien Sie nicht entmutigt, denn es gibt auch viele Möglichkeiten, die vollständige Position so zu ändern, dass sie leichter zugänglich ist. Die Hauptstrecke hier ist in den Kniesehnen, also ist es eine gute Idee, sie zuerst aufzuwärmen. Sie können diese Pose als Teil einer Kern- und Bauchmuskelsequenz oder mit Fokus auf die Oberschenkelmuskulatur oder zum Öffnen der Hüften verwenden.

Leistungen

Diese Haltung streckt die Achillessehne und die Wade am verlängerten Bein und den Quadrizeps am gebogenen Bein. Durch die Teilnahme an verschiedenen körperlichen Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Fußball und Basketball können Sie verspannte Beinmuskeln bekommen. Flexibel zu bleiben kann Ihnen helfen, sportliche Leistungen zu erbringen und sich im Alltag leicht zu bewegen.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Beginnen Sie in Staff Pose sitzen (Dandasana) mit beiden Beinen vor dir und der Wirbelsäule schön gerade. Wenn Sie sich in der Regel in einer Stabshaltung auf eine Decke setzen, um die Wirbelsäule zu verlängern, können Sie in dieser Haltung für den gleichen Zweck eine Decke verwenden.
2. Falten Sie Ihr linkes Bein zurück in eine Half Hero Pose (Ardha Virasana) Position. Ihr linker Fuß sollte sich außerhalb Ihrer linken Hüfte befinden, nicht darunter. Achten Sie darauf, dass der linke Fuß gerade nach hinten zeigt und das linke Knie zur Mittellinie zeigt. Ob Virasana ist schmerzhaft für deine Knie oder funktioniert aus irgendeinem anderen Grund nicht für dich. Halte stattdessen dein linkes Bein nach vorne und beuge das linke Knie mit einem Bein Sukasana.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß in der Nähe Ihres rechten Sitzknochens auf den Boden.
4. Halten Sie Ihren rechten Fuß mit beiden Händen und heben Sie ihn vom Boden ab.
5. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht zurück und verankern Sie Ihre Schulterblätter auf Ihrem Rücken und Ihre Arme in ihren Schulterhöhlen.
6. Strecken Sie Ihr rechtes Bein langsam so weit wie möglich. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und Ihre Schultern nach unten. Beugen Sie sich nicht vor, um Ihr Bein mehr zu strecken. Ihr verlängertes Bein und Ihr Oberkörper sollten eine schmale V-Form haben.

1. Halten Sie etwa fünf Atemzüge lang an und lassen Sie dann los und richten Sie sich für die andere Seite ein.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Pose optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Abrundung zurück

Der häufigste Fehler ist, die Wirbelsäule nach vorne krümmen zu lassen. Es ist wichtig, den Rücken schön und gerade zu halten.

Schultern heben

Ihre Schultern sollten zurückgehalten werden, damit Ihre Brust für eine gute Atmung geöffnet ist, und um ein Abrunden des Rückens zu verhindern. Stellen Sie ein, wo Sie das angehobene Bein greifen, um dies zu verhindern.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen gibt es Möglichkeiten, diese Pose für Anfänger zugänglicher zu machen und im Laufe des Trainings zu vertiefen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn sich Ihr Bein nicht leicht strecken lässt, gibt es mehrere Möglichkeiten. Sie können Ihr Knie leicht gebeugt halten. Eine Option, die Ihre Kniesehne mehr öffnet, besteht darin, den Fuß loszulassen und stattdessen den Knöchel oder die Wade zu halten, wenn Sie dadurch die Möglichkeit haben, Ihr Bein zu strecken. Der andere Weg ist, einen Gurt zu benutzen. Legen Sie den Riemen um den rechten Fußballen. Halten Sie mit jeder Hand eine Seite des Riemens fest. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass sich Ihre Schultern nach hinten und unten bewegen können.

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihr Bein nur strecken können, wenn Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne drehen, haben Sie die Integrität der Pose verloren. Verwenden Sie eine der oben beschriebenen Lösungen, um eine optimale Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten.

Wenn Sie ein Knie- oder Knöchelproblem haben, das die Verwendung von Half Hero Pose verhindert, falten Sie stattdessen Ihr Bein in die Position, die in der Vorwärtsbeuge von Kopf bis Knie verwendet wird, wobei die Ferse an Ihrer Leiste und das Knie flach auf dem Boden liegt.

Bereit für eine Herausforderung?

Zeichnen Sie für eine tiefere Pose Bein und Oberkörper zusammen. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, stellen Sie sicher, dass dies von der Hüfte aus erfolgt und nicht durch Abrunden des Rückens.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Knie- oder Knöchelverletzungen oder Beschwerden haben, die es schmerzhaft oder schwierig machen, die Half Hero Pose zu erreichen. Besprechen Sie die erforderlichen Änderungen mit Ihrem Yogalehrer. Stoppen Sie diese Pose, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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