Wie man in Pilates einprägt

Ziele: Zurück, Entspannung

Benötigte Ausrüstung: Matte

Niveau: Anfänger

Das Bedrucken kann die grundlegendste Pilates-Mattenübung sein, die es gibt, und doch kann es auch eine der tiefgreifendsten sein. Sie werden sich entspannen und Ihren Körper nacheinander loslassen, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken vollständig in die Matte eingedruckt ist. Dies ist eine der ersten Positionen, die Sie zu Beginn des Pilates-Trainings erlernen, und dient in Ihrer Praxis verschiedenen Zwecken. Das Bedrucken ist der perfekte Weg, um sich zu zentrieren, bevor Sie mit Ihrem Pilates-Training oder einer anderen Form von Übung beginnen.

Leistungen

Durch das Bedrucken können Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, entspannen und sich in Ihrem Körper niederlassen. Es dient zur Stabilisierung bei Übungen, bei denen Sie beide Beine vom Boden heben. Dies ist besonders nützlich bei Übungen, bei denen beide Beine gestreckt sind und sich in einem geringen Winkel vom Boden befinden. Indem Sie den Rücken in die Matte drücken und die Bauchmuskeln nach unten ziehen, ist Ihr Körper gut verankert. Das Abdrucken ist eine einfache Übung, die jederzeit zum Stressabbau und zur schnellen Verjüngung verwendet werden kann.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen eine Trainingsmatte oder eine andere feste, aber gepolsterte Oberfläche.

1. Beginnen Sie mit dem Abdruck, indem Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken legen, die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen. Sie befinden sich in einer neutralen Wirbelsäulenposition, sodass sich Ihre Wirbelsäule mit ihren natürlichen Kurven ausruhen kann.
2. Entspanne deine Schultern. Lassen Sie sie auf den Boden fallen.
3. Atme tief ein und entspanne deinen Kiefer und Hals.
4. Entspannen Sie Ihren Brustkorb. Lassen Sie das Brustbein fallen und die Rückenrippen auf den Boden bewegen.
5. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Lassen Sie sie in Richtung Wirbelsäule fallen.
6. Entspanne deine Wirbelsäule. Lass es lang werden und verschmelze mit dem Boden.
7. Entspannen Sie Ihre Hüften und Beine. Verwenden Sie nur so viel Energie wie nötig, um Ihre Knie und Beine in Einklang zu halten.
8. Als nächstes "sehen" Sie den Abdruck in Ihrem geistigen Auge. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert und auf die Matte sinkt und dabei leicht gegen die Oberfläche drückt. Lass es einfach geschehen. Während Sie sich entspannen, können Sie tief in die Zwischenräume zwischen Ihren Wirbeln einatmen. Dies ist eine wunderbare Zeit, um zu verweilen und vielleicht ein wenig nacheinander zu atmen.
9. Prüfen Sie während des Abdruckens, ob der Abdruck sehr gleichmäßig ist, so dass er am Körper ausbalanciert ist. Stellen Sie sich vor, wenn Sie aufstehen würden, wäre der Druck, den Ihr Körper hinterlassen hätte, perfekt ausbalanciert.

1. Mindestens drei bis fünf Atemzüge einwirken lassen.

Drucken Sie fünf Minuten oder länger, um sich zu entspannen und Stress abzubauen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Drucken optimal nutzen und Belastungen vermeiden können.

Rückseite nicht flach gegen Mat

Das Ziel des Bedruckens ist, dass der Rücken flach und ohne Lücken auf der Matte liegt. Abhängig von der natürlichen Krümmung Ihrer Wirbelsäule kann dies einfacher oder schwerer zu erreichen sein. Mit der Zeit sollten Sie die benötigte Version finden, ohne sie zu erzwingen.

Drücken Sie Ihre Wirbelsäule fest in die Matte

Es sollte Entspannung und Schwerkraft sein, die Ihren Rücken in die Matte zieht, nicht Ihren Rücken rundet oder fest drückt.

Änderungen und Variationen

Es gibt einige Möglichkeiten, wie diese Übung anders durchgeführt werden kann, um Ihren Bedürfnissen und Ihrem Kenntnisstand gerecht zu werden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Vielleicht möchten Sie ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen verwenden, um Ihren Nacken zu stützen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie sich zum Aufwärmen auf Ihr Training einprägen, entspannen Sie sich, aber bleiben Sie wachsam genug, damit Sie Spaß daran haben, aus dem Abdruck herauszukommen und sich zu bewegen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Das Bedrucken funktioniert möglicherweise nicht für alle. Bei Problemen mit dem unteren Rücken, wie z. B. einer prall gefüllten Scheibe, sollte beispielsweise ein Aufdruck vermieden werden. Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken haben, konsultieren Sie am besten Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Abdruck beginnen, und lassen Sie sich von einem Pilates-Trainer beraten, der Sie durch die sichere und ordnungsgemäße Durchführung Ihres Falls führen kann. Während des Abdrucks sollten Sie keine Schmerzen verspüren. Wenn Sie dies tun, kehren Sie zu einer bequemen Haltung zurück.

Versuch es

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