Wie man Königstänzer-Haltung (Natarajasana) im Yoga tut

Auch bekannt als: Herr der Tanzhaltung, tanzende Shiva-Haltung

Ziele: Beine, Rumpf, Gleichgewicht

Niveau: Mittlere

Yogas fortgeschrittenste Haltungen erfordern oft das Zusammenstellen einer Kombination schwieriger Fähigkeiten. König Tänzer Pose (Natarajasana) erfordert ein starkes Gleichgewicht, ein starkes Zurückbiegen und offene Schultern, die alle Zeit brauchen, um sich zu kultivieren.

In einer Backbend-Sequenz würde sich die King Dancer Pose dem Ende nähern, und Sie können ihr mit Standing Half Forward Bend (Ardha Uttanasana) als Gegenhaltung folgen.

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Leistungen

King Dancer Pose stärkt die Beine, verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft und streckt die Schultern. Es öffnet die Hüftbeuger (Psoasmuskeln) als Gegenmaßnahme zu engen Hüften, die sich aus zu viel Sitzen entwickeln.

Die Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Kernkraft hilft bei vielen täglichen Aktivitäten und Sportarten. Sie benötigen auch einen guten Fokus und Konzentration für diese Pose, und Übung hilft, diese Fähigkeiten zu trainieren.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie, indem Sie in Mountain Pose (Tadasana) Mit Ihrem Gewicht gleichmäßig in beiden Füßen verteilt.

Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß vom Boden zu heben. Halten Sie Ihr linkes Knie während dieser Pose in Richtung Ihrer Mittellinie.
Greifen Sie mit der linken Hand nach dem Spann Ihres linken Fußes. Ihr Daumen liegt auf Ihrer Fußsohle und zeigt in Richtung Ihrer Zehen.
Heben Sie Ihren rechten Arm gerade an die Decke.
Heben Sie Ihr linkes Bein hinter sich, während Sie Ihren Oberkörper als Gegengewicht nach vorne bringen. Denken Sie daran, dass Ihr linkes Knie nicht zur Seite herausragen darf. Ihr rechter Arm bewegt sich ebenfalls vorwärts.
Treten Sie mit dem linken Fuß kräftig in die linke Hand, um das Bein höher zu heben und die Beuge zu vertiefen. Halte deine linken Zehen aktiv.
Fixieren Sie Ihren Blick (Drishti) auf etwas, das sich nicht bewegt, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.
Halten Sie 5 bis 10 Atemzüge an.
Senke dein linkes Bein wieder in einer Linie mit deinem rechten. Wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Du brauchst eine gute Basis für King Dancer, also spreize deine Zehen auf deinem Stützfuß. Ihr Knie sollte leicht weich sein, nicht gesperrt, überdehnt oder übermäßig gebeugt. Sie sollten Ihren Quadrizeps (die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels) engagieren, um Ihr Stützknie weich zu halten.

Halten Sie Ihre Hüften und Knie in einer Linie mit den Hüften, damit Sie keine Drehung haben, die die Ausrichtung beeinträchtigt.

Änderungen und Variationen

Machen Sie diese Pose Schritt für Schritt und halten Sie dabei an, wann immer dies erforderlich ist. Nehmen Sie im weiteren Verlauf Anpassungen vor, um sich weiterzuentwickeln.

Benötigen Sie eine Änderung?

Stellen Sie sich in der Nähe einer Wand auf, damit Sie bei Bedarf mit der Hand nach dem Gleichgewicht greifen können.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Unterschenkel nach oben zu bringen oder es zu erreichen, können Sie einen Gurt verwenden, um Sie zu unterstützen.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie sich mit der oben beschriebenen Pose sehr wohl fühlen, beginnen Sie mit der Arbeit an den folgenden Varianten:

Greifen Sie mit dem linken Fuß in die Beuge Ihres linken Ellbogens. Beuge deinen rechten Arm und lege deine rechte Hand hinter deinen Rücken, um mit deiner linken Hand zu binden. Dies ist fast wie eine stehende Version von Mermaid Pose.
Bewegen Sie Ihren Griff auf Ihren linken Fuß, sodass Ihr linker Ellbogen zur Decke zeigt. Dies erfordert ein tieferes Zurückbiegen.
Sobald Sie Ihren linken Fuß mit der linken Hand von oben festhalten, bewegen Sie Ihren rechten Arm in eine parallele Position und ergreifen Sie denselben angehobenen Fuß. Die Position Ihrer Arme und Füße ähnelt der von Full Pigeon. Wenn Sie Ihren Fuß mit beiden Händen nicht ganz erreichen können, legen Sie einen Riemen um den Fuß, um die Lücke zu schließen.
Balancieren und vertiefen Sie den Backbend.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie einen Knöchel oder eine Rückenverletzung haben oder wenn Sie Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen haben. Achten Sie darauf, Ihr Stützknie zu schützen, indem Sie es nicht sperren oder überdehnen (es zu weit nach hinten beugen)..

Versuch es

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