Wie man Knie, Brust und Kinnhaltung (Ashtanga Namaskara) im Yoga macht

Auch bekannt als: Anrede mit acht Gliedern, Gruß mit acht Teilen, Caterpillar-Haltung

Ziele: Waffen

Niveau: Anfänger

Knie, Brust und Kinnhaltung (Ashtanga Namaskara) wird oft als Anfängeralternative zu Chaturanga Dandasana in einer Sonnengrußsequenz. Sie sind anfällig, wenn Ihr Rücken gewölbt ist und Kinn, Brust, Hände, Knie und Füße die Matte berühren. Es ist eine großartige Möglichkeit für Anfänger, an der Stärkung der Arme zu arbeiten, für die sie benötigt werden Chaturanga Dandasana. Es dient auch als Aufwärmphase für die Backbends, die Sie wahrscheinlich später in Ihrer Übungsstunde erreichen werden. In den Sonnengrüßen ist es die sechste Pose. Diese Pose hat auch fortgeschrittenen Yogaschülern viel zu bieten.

Leistungen

Diese Haltung verbessert die Beweglichkeit des Rückens und erhöht die Armstärke beim Öffnen der Brust. Es ist wie ein halber Liegestütz, also hilft es beim Muskelaufbau Chaturanga sicher. Diese Pose bereitet Sie auf andere Posen vor, die einen Ausgleich der Arme erfordern. Im täglichen Leben müssen Sie möglicherweise in diese Bauchlage ein- und aussteigen, und die Haltung wird Sie für diese Aufgabe stärken.

Diese Pose ist auch als der Gruß mit acht Gliedmaßen bekannt. In Sanskrit, Aschta bedeutet acht und anga bedeutet Teil während namaskara bedeutet Anrede. Dieser Name kommt von dem Körper, der während der Pose an acht Stellen den Boden berührt. Sie berühren den Boden mit Füßen, Knien, Handflächen, Brust und Kinn. Diese Pose wird verwendet, um sich Gottheiten zu beugen, wenn man in indischen Tempeln huldigt.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Lassen Sie die Knie aus der Plankenposition auf den Boden fallen. Atme ruhig durch die Pose.
2. Senken Sie Ihre Brust und Ihr Kinn auf den Boden und legen Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Hände. Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Seiten umarmt. Ihr Hintern bleibt hoch und Ihre Zehen bleiben unter stecken. Sie werden wie ein Zollwurm zusammengedrückt.
3. Halte die Pose für einen bis 10 Atemzüge.
4. Um die Pose zu verlassen, heben Sie Ihr Kinn und schieben Sie Ihre Brust durch Ihre Hände, während Sie Ihre Zehen lösen und Ihre Beine strecken, um in eine niedrige Kobra zu gelangen, die die nächste Pose der Sonnengrüße ist.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Pose optimal nutzen können.

Pose zu schnell eingeben

Nehmen Sie diese Pose langsam ein und lassen Sie Ihren Körper nicht hineinfallen. Ihre Rückenmuskeln werden beansprucht, während Sie Ihren Körper senken. Sie sollten keine Schmerzen oder Beschwerden haben. Wenn Sie irgendwelche fühlen, nehmen Sie Ihre Brust nur so weit wie möglich ohne Schmerzen.

Ellenbogen ausgestellt

Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht hervorstehen, konzentrieren Sie sich darauf, sie an Ihren Seiten zu halten und auf Ihre Fersen zu zeigen.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen gibt es Möglichkeiten, diese Pose für Anfänger zugänglicher zu machen oder sie zu vertiefen, während Sie mit dem Üben fortfahren.

Benötigen Sie eine Änderung?

Übe diese Pose, während du deinen Arm und deine Kernkraft aufbaust. Versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, diese Pose in Eile zu überspringen, um zu den anspruchsvolleren zu gelangen Chaturanga. Im Laufe der Zeit die Abnutzung zu tun Chaturanga bevor Sie bereit sind, kann es zu ernsthaften Schulterschäden kommen.

Bereit für eine Herausforderung?

Die Haltung wird tiefer sein, je mehr Sie Ihren Rücken wölben. Wölben Sie Ihren Rücken jedoch nicht so stark, dass Sie Rückenschmerzen verspüren.

Wenn Sie diese Pose perfektioniert haben, nehmen Sie sie beim Aufwärmen in Ihre ersten Vinyasas auf.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten diese Pose vermeiden, wenn Sie ein Karpaltunnelsyndrom, eine Handgelenksverletzung oder kürzlich erlittene Verletzungen an Hals, Schulter oder Ellbogen haben. Wenn Sie schwanger sind, vermeiden Sie diese Pose nach dem ersten Trimester. Wenn Sie Schmerzen verspüren, lassen Sie die Pose hinter sich.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Mondanrede-Sequenz
• Sonnengrußsequenz
• Sonnengruß B Sequenz