Wie man Beincurls macht

Während die Hauptvorteile von Beincurls darin bestehen, die Beweglichkeit Ihrer Kniesehnen zu stärken und zu verbessern, richtet sich die Übung auch an andere Muskelgruppen.

Um eine Beinbeugung auszuführen, ziehen Sie Ihre Fersen von Ihrer Position auf der Maschine (entweder sitzend oder liegend) in Richtung Ihres Gesäßes. Durch diese Bewegung werden die Gewichte, die mit dem Riemenscheibensystem der Maschine verbunden sind, sanft gezogen. Wenn Sie Ihre Füße wieder nach unten senken, verschiebt sich der Widerstand geringfügig. Dies wirkt sich auf Ihr Gesäß (Gesäßmuskeln), die Oberschenkel (Quadrizeps) und die Vorderseite der Schienbeine (Tibialis anterior) aus..

Starke, flexible Kniesehnen sind ein wichtiger Faktor für Ihre allgemeine Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Ausdauer. Kniesehnen, die den Anforderungen Ihres Trainings standhalten, sind jedoch nicht nur im Fitnessstudio hilfreich. Ihre Stärke hilft Ihnen auch dabei, Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie im Alltag unterwegs sind. Gute Haltung und Balance schützen Ihre Muskeln, während Sie alles tun, vom Spielen mit Ihren Kindern bis zur Hausarbeit.

Die allgemeine Kraft und Flexibilität in diesen wichtigen Muskelgruppen hilft Ihnen auch, wenn Ihr Körper altert, insbesondere wenn Sie Knieprobleme, Gelenk- oder Rückenschmerzen haben.

Wenn Beincurls Teil Ihres gesamten Krafttrainings sind, tragen Sie auch zu einer verbesserten kardiovaskulären Kraft- und Gewichtskontrolle bei. Beides Faktoren, die chronische Schmerzen verringern und verhindern können.

Schritt für Schritt Anweisungen

Bevor Sie beginnen, sollten Sie sich mit der Ausführung von Maschinenbeincurls vertraut machen. Wenn Sie es zum ersten Mal ausprobieren, können Sie sich von einem Trainer oder Fitnesstrainer die richtige Position anzeigen lassen und das Rollkissen an der Hebestange einstellen lassen.

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch.
2. Stellen Sie das Rollkissen so ein, dass es bequem auf der Rückseite Ihrer Knöchel direkt über den Fersen aufliegt. Stellen Sie sicher, dass die Polster nicht zu hoch auf Ihren Waden liegen, da dies Druck auf Ihre Achillessehne ausüben und Ihre Bewegungsfreiheit verringern kann.
3. Atmen Sie ein und fassen Sie die Stützgriffe an beiden Seiten der Maschine leicht an.
4. Heben Sie Ihre Füße sanft an, während Sie ausatmen, und halten Sie Ihre Hüften fest auf der Bank.
5. Atme ein, während du dein Knie beugst und deine Knöchel so nah wie möglich an dein Gesäß ziehst.
6. Halten Sie diese Position für einen Schlag, um sicherzustellen, dass Sie konzentriert sind, während Sie sich darauf vorbereiten, Ihre Beine zu senken.
7. Atme tief ein, während du deine Füße in einer sanften, langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückbringst.
8. Wiederholen Sie für 8 bis 12 Wiederholungen.

Bis zu einem gewissen Grad können Sie Ihre Zehen verwenden, um Ihre Kniesehnen und Wadenmuskeln während der gesamten Bewegung zu trainieren. Die Achillessehne kann gezielt werden, indem die Zehen nach dorsal gebeugt (zum Schienbein gebogen) werden, während der Wadenmuskel (Gastrocnemius) durch Zeigen der Zehen isoliert werden kann (Plantarflexion)..

Häufige Fehler

Sie verwenden nicht das richtige Gewicht

Beginnen Sie immer mit einem leichteren Gewicht, um eine Beinbeugung richtig auszuführen. Sie möchten Ihren Körper nicht zu einer Überkompensation zwingen, indem Sie die Hüften anheben und Ihren unteren Rücken beugen. Dadurch werden die Waden und die Kniesehnen nicht isoliert, und Sie können sich auch am Rücken verletzen.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen mit angemessenem Aufwand und guter Form ausführen können.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Je nachdem, was in Ihrem Fitnessstudio zur Verfügung steht, können Sie durch den Einsatz eines neueren ergonomischen Geräts möglicherweise eine geringere Belastung des Rückens vermeiden. Bei vielen Beinbeugemaschinen werden die Hüften jetzt gebeugt, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.

Bei den meisten Maschinen können Sie Beincurls liegend oder sitzend ausführen. Möglicherweise bevorzugen Sie die sitzende Beinbeugungsvariante, wenn Sie sich in einer Bauchlage unwohl fühlen. Der andere Vorteil von sitzenden Beincurls besteht darin, dass die Stange auf Ihren Oberschenkeln ruht, sodass Sie Ihre Beine beim Curlen nicht anheben können. Wenn Sie in Bauchlage Beincurls machen, müssen Sie etwas härter arbeiten, um Ihre Hüften an der Bank zu halten.

Sitzende Beinlocken sind im Allgemeinen eine bessere Option, wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken oder im Nacken haben, da diese Position Unterstützung bietet und eine Überdehnung verhindert.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, wenn Sie stärker werden. Beachten Sie jedoch, dass Sie die Gewichte nicht überlasten möchten, wenn Sie Leistung und Leistung steigern möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie Beinlocken mit Beinstreckern begegnen, um Ihren Körper auf ausgeglichene Weise zu stärken.

Wenn Sie Schmerzen mit zusätzlichem Gewicht verspüren, ist es am besten, zu einem geringeren Gewicht zurückzukehren, bis Sie an Kraft gewinnen. Wenn Sie dennoch eine Herausforderung suchen, versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze zu erhöhen, die Sie mit Ihrem ursprünglichen Gewicht ausführen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bodybuilder verwenden Achillessehnenlocken, um die Muskelmasse zu erhöhen. Fitnessprofis und Sportler, die bestimmte Sportarten ausüben, bevorzugen die Übung jedoch nicht immer, da dies zu einer Verkürzung (oder Straffung) der Oberschenkel führen kann.

Wenn Sie überanstrengen und sich nicht richtig dehnen, können wiederholte Kontraktionen und Muskelwachstum die Flexibilität der Oberschenkel beeinträchtigen. Um Ihre Kniesehnen geschmeidig zu halten, sollten Sie nach dem Training immer Strecken machen.

In einigen Fällen möchten Sie möglicherweise Beinlocken vermeiden. Wenn Sie sich von einer Krankheit, Verletzung oder Operation erholen, kann die Übung ein bestehendes Problem verschlimmern, die Heilung verlangsamen oder Sie einem erhöhten Schmerzrisiko aussetzen.

Möglicherweise möchten Sie Beinbeulen vermeiden, wenn Sie:

• Haben Sie Verletzungen oder Instabilität in Ihrem Knie
• Habe vor kurzem eine Knie- oder Hüftoperation gehabt
• Sie erholen sich von Verletzungen oder Operationen an Rücken, Wirbelsäule oder Nacken
• Bänder in Knie oder Knöchel gerissen oder gerissen haben, z. B. Achillessehne oder vorderes Kreuzband (ACL)

Wie immer ist es am besten, sich vor Beginn eines Krafttrainingsprogramms bei Ihrem Arzt zu erkundigen. Wenn Sie mit einem Physiotherapeuten oder Trainer zusammenarbeiten, informieren Sie sich bei diesen über die Verwendung des Beinbeugegeräts und wann immer Sie bereit sind, Gewicht zuzulegen.

Versuch es

Wenn Sie bereit sind, Beincurls zu einem Teil Ihres Fitnessprogramms zu machen, finden Sie hier einige Workouts, bei denen Sie sich bewegen können:

• Krafttraining für den Unterkörper
• Krafttraining

Versuchen Sie, Beincurls mit diesen Bewegungen zu kombinieren, um Ihr eigenes ausgeglichenes Krafttraining zu erstellen:

• Beinstrecker
• Beinpresse
• Supersets
• Wadenheben
• Hängendes Bein hebt sich