Wie mache ich Leg Pull Back in Pilates

Auch bekannt als: Bein ziehen, Bein hochziehen, rückwärtige Planke mit Bein ziehen, rückwärtige Planke mit Bein heben

Ziele: Rücken, Bauch, Oberschenkel

Ausrüstung benötigt: Matte

Niveau: Mittlere

Der Pilates-Beinrückzug ist eine Mattenübung für Fortgeschrittene. Leg Pull Back konzentriert sich auf die Rückenmuskulatur und den Bauch und stärkt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel. Sie benötigen auch Schulterkraft, um die Position zu halten. Aufbauend auf den Übungen zur Unterstützung des Rückens (Rückwärtsplanke) bietet der Beintritt eine zusätzliche Herausforderung in Bezug auf Stabilität und Flexibilität. In der klassischen Pilates-Serie macht der Beinzug zwei Drittel der Sequenz aus, nachdem er vorne geschwommen und am Bein gezogen wurde, gefolgt von seitlichem Tritt, Knien und seitlichem Beugen.

Leistungen

Diese Übung streckt die Vorderseite Ihres Körpers, während sie Ihren Rücken, die Oberschenkelmuskulatur und die Arme stärkt. Indem Sie diesen Schritt üben, erhöhen Sie die Funktionsfähigkeit, die Sie für alltägliche Aufgaben benötigen, einschließlich des kontrollierten Sitzens, anstatt sich einfach auf einen Stuhl fallen zu lassen. Das wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Dies ist auch eine gute Dehnungs- und Kräftigungsübung für Läufer.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie benötigen eine Matte auf einem festen Untergrund.

1. Setzen Sie sich hoch und strecken Sie die Beine gerade vor sich hin. Ihre Bauchmuskeln werden angespannt, wenn sich Ihre Wirbelsäule verlängert. Entspanne deine Schultern.
2. Halten Sie Ihre Brust offen und drehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, während Sie die Handballen direkt nach hinten ziehen, bis Sie Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach vorne flach auf den Boden legen können. Möglicherweise lehnen Sie sich etwas zurück. Jetzt einatmen.
3. Ausatmen Ihre Kniesehnen zu engagieren und Ihr Becken zu heben, um eine lange Schlange mit dem Knöchel zum Ohr zu bilden. Ihre Bauchmuskeln sollten Rumpf und Becken stabilisieren. Drücken Sie durch den Rücken Ihrer Arme, um Ihre Brust offen zu halten und mehr Unterstützung von Ihrem Rücken zu erhalten. Einatmen oben.
4. Auf einem ausatmen, vertiefen Sie die Falte an Ihrer Hüfte, um Ihr rechtes Bein zur Decke zu heben. Halte den Rest deines Körpers ganz still. Lassen Sie sich Ihr Bein nicht anheben und ziehen Sie Ihr Becken aus der Ausrichtung. Ihre Hüfte geht nicht mit, noch fällt Ihr Hintern.
5. Einatmen das Bein auf den Boden zurückbringen. Verwenden Sie die Kontrolle - lassen Sie Ihr Bein nicht fallen - und verlängern Sie es beim Herunterfallen, um den Rest Ihres Körpers stabil zu halten.

1. Ausatmen: Hebe dein linkes Bein. Sie können eine Pause einlegen, bevor Sie das linke Bein anheben. Senke dich mit Kontrolle und halte deine Schultern unten. Beginnen Sie von vorne und heben Sie das linke Bein an.
2. Einatmen das linke Bein auf den Boden zurück. Ausatmen halten.
3. Einatmen um nur am Hüftgelenk zu falten und das Becken wieder auf den Boden zu legen. Halte deine Schultern gedrückt, wie du es tust.
4. Mach drei Sätze.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler bei dieser Übung.

Überdehnung

Achten Sie darauf, Ellbogen und Knie nicht zu überstrecken. Ihre Glieder sollten gerade sein, aber nicht zwingen. Verwenden Sie Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur, um die Knie zu entlasten.

Untergang

Sie sollten das Gefühl haben, dass Ihr Körper angehoben wird, anstatt dass Ihr Unterkörper auf den Boden sinkt. Lass deinen Nacken nicht in deine Schultern sinken. Halte deine Schultern tief und den Nacken lang.

Änderungen und Variationen

Wenn Sie Ihre Flexibilität und Kraft aufbauen, können Sie diese Übung modifizieren oder sich einer größeren Herausforderung stellen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie diese Übung für Ihre Handgelenke schwierig finden, senken Sie sich zwischen den Sätzen. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, mit den Fingern nach vorne zu zeigen, als zu den Füßen.

Sie können es ändern, indem Sie Ihre Hände auf eine höhere Oberfläche wie eine Hantelbank oder einen Stuhl legen. Sie können diese Übung auch an Ihren Ellbogen durchführen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übung durchzuführen, sollten Sie zu den Grundlagen zurückkehren. Kniefalten zeigen Ihnen, wie Sie die Falte an der Hüfte vertiefen und die Bewegung des Beins isolieren können. Üben Sie die umgekehrte Dielenposition, bei der das Bein nicht angehoben ist, bis Sie die Position mindestens eine Minute lang halten können. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die lange Linie des Körpers aufrechtzuerhalten, versuchen Sie, mit gebeugten Knien ein Bein zu ziehen, wobei Sie jeweils ein Bein anheben.

Bereit für eine Herausforderung?

Fügen Sie für eine zusätzliche Herausforderung eine Ausgleichsscheibe oder ein BOSU unter Ihre Füße, um die Stabilität zu verbessern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung sollte vermieden werden, wenn Sie Verletzungen entlang der Linie Ihres Körpers haben, einschließlich Ihres Nackens, Ihrer Schultern, Handgelenke, Ihres Rückens, Ihrer Knie und Ihrer Kniesehnen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verlassen Sie vorsichtig die Haltung und beenden Sie die Übung.

Versuch es

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