Wie mache ich Beine hoch (Viparita Karani) im Yoga

Ziele: Erfrischend für die Beine, beruhigend

Benötigte Ausrüstung: Wand, gepolsterte Oberfläche

Niveau: Anfänger

Beine die Wand hoch (Viparita Karani) ist eine wunderbare Entspannungsübung, die Sie vor oder nach Pilates und Yoga machen können oder wenn Sie einen Stressabbau brauchen. Sie können es für ein paar Minuten oder bis zu 15 Minuten üben. Es ist eine großartige Möglichkeit, eine Trainingseinheit zu beenden oder zur Entspannung oder Meditation zu verwenden.

Leistungen

Diese einfache Übung entspannt Sie, hilft bei geschwollenen Beinen und müden Füßen und fördert die Durchblutung des Körperkerns. Nach dem Training hilft es dabei, die Flüssigkeit aus den Beinen in den Kreislauf zurückzuführen. Es bietet auch eine Dehnung der Kniesehnen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, des unteren Rückens und des Rumpfes.

Schritt für Schritt Anweisungen

Platzieren Sie eine Pilates- / Yogamatte oder eine andere feste, gepolsterte Oberfläche senkrecht zu einer Wand.

1. Auf der Matte, gemütlich seitlich an der Wand, Hüfte und Schulter so nah wie möglich an die Wand bringen.
2. Drehen Sie sich so, dass Ihre Beine und Füße die Wand hochgehen, während Sie Ihren Kopf von der Wand nehmen, um sich hinzulegen. Halten Sie Ihren Hintern so nah wie möglich an der Wand. Scoot deinen Hintern näher an die Wand, wenn du musst. Sie wollen Ihre Beine in der Nähe von 90 Grad. Sie sind so gerade, wie Sie sie bequem erhalten können, aber sperren Sie nicht Ihre Knie.
3. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern und Hüften in einer Linie befinden und Ihr Rücken in einer neutralen Wirbelsäule ist. Unter Ihrem unteren Rücken und hinter Ihrem Nacken bilden sich Krümmungen.
4. Entspanne deine Schultern und bewege sie von deinen Ohren weg. Lass deine Arme locker an deinen Seiten liegen. Handflächen nach oben oder unten.
5. Gleichen Sie Ihr Körpergewicht von Seite zu Seite aus.
6. Entspannen Sie sich: Legen Sie sich einfach hin und atmen Sie tief durch. Vielleicht möchten Sie Ihren Körper mental nach engen Stellen absuchen und diese loslassen. Lassen Sie so viel Spannung wie möglich in Beinen und Hüften los. Fühlen Sie, wie die Beine durch die Hüften auf den Boden fallen. Wenn Sie einer Visualisierung folgen möchten, lernen Sie die Wahrnehmung der Knochenübung.

1. Wenn Sie fertig sind, verlassen Sie die Pose. Falten Sie die Knie zur Brust, rollen Sie sich zur Seite und drücken Sie sie auf Hände und Knie. Schieben Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Füße und kommen Sie zum Stehen. Sie können Ihre Wirbelsäule aufrollen oder in der Hüfte gefaltet bleiben und Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln verwenden, um sich den Rest des Weges zu erleichtern.

Häufige Fehler

Diese Haltung ist leicht zu erreichen, aber achten Sie darauf, diese Fehler zu vermeiden.

Atmung

Halten Sie nicht den Atem an. Bewusstes, tiefes Atmen kann die Entspannung dieser Haltung fördern.

Ein- und Aussteigen aus der Pose

Wenn Ihnen Flexibilität und Beweglichkeit fehlen, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, aus dieser Haltung herauszukommen und wieder aufzustehen. Nehmen Sie es langsam und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht verdrehen oder gewaltsame Aktionen ausführen.

Änderungen und Variationen

Wie bei vielen Yoga-Posen und Pilates-Übungen gibt es Möglichkeiten, dies an Ihr Können anzupassen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Manche Leute mögen eine Nackenrolle unter ihrem Nacken oder eine kleine gefaltete Decke unter ihren Schultern und ihrem Kopf.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine in Position zu halten, können Sie einen Yoga-Gurt verwenden, um sie zusammenzuhalten.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie ein paar Decken oder ein Kissen unter Ihre Hüften legen, ist dies eher eine Umkehrung.

Während Ihre Beine oben sind, können Sie sie auch gerne in eine breite V-Form strecken oder die Knie beugen, sodass die Fußsohlen zusammenpassen, da die Fußkanten an der Wand anliegen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Haltung ist für die meisten Menschen ungefährlich, beinhaltet jedoch eine leichte Inversion, insbesondere wenn Sie eine Stütze unter Ihren Hüften tragen. Wenn Sie Bluthochdruck oder Glaukom haben, ist es am besten ohne Unterstützung zu tun. Wenn Sie Schmerzen in Ihrem Nacken oder Rücken verspüren, verlassen Sie vorsichtig die Pose. Es kann unangenehm sein, dies nach dem ersten Trimenon der Schwangerschaft zu tun.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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