Wie man Heuschreckenpose (Salabhasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Rückenverlängerungen

Ziele: Beine, Rücken, Rumpf, Herzöffner

Ausrüstung benötigt: Yoga Matte

Niveau: Mittlere

Locust Pose ist ein Backbend, der Anfänger auf tiefere Backbends und Posen wie Bow, Upward Dog und Wheel Pose vorbereitet. In einer Sequenz können Sie Cobra oder Snake verwenden, um zu Locust Pose zu gelangen, und mit Bow oder Crocodile darauf folgen. Sie können es auch nach einem Sonnengruß verwenden, um sich zu stärken, die Wirbelsäule zu dehnen und die Brust zu öffnen, um eine bessere Körperhaltung zu erreichen.

Leistungen

Locust Pose dehnt und stärkt die Rücken- und Kernmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Bei vielen alltäglichen Aktivitäten (z. B. beim Sitzen) wird die Wirbelsäule gebeugt, während die Heuschreckenhaltung die Wirbelsäule verlängert. Es öffnet die Brust, was hilfreich sein kann, um Ihre Haltung zu verbessern und dem Durchhängen entgegenzuwirken. Dies hilft Ihnen auch, besser zu atmen, was anregend sein kann. Ihre Rumpfmuskeln, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Adduktoren und Waden werden durch Halten der Position gestrafft. Es wird traditionell angenommen, dass diese Pose zur Verbesserung der Verdauung beiträgt.

Schritt für Schritt Anweisungen

Leg dich auf den Bauch. Wenn Sie eine Decke zum Polstern unter Ihre Hüften legen, ist diese Pose viel komfortabler. Sie können sie jedoch überspringen, wenn Sie die Pose in einem Flow ausführen.

1. Ziehen Sie Ihre Arme an den Seiten herunter, sodass Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Strecken Sie Ihre Beine mit den Fußspitzen auf der Matte direkt hinter sich aus.
2. Bringen Sie Ihre Stirn oder Ihr Kinn zur Vorbereitung auf die Matte. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, um Ihre Brust zu öffnen.
3. Atme ein und hebe Kopf, Brust und Arme vom Boden ab. Halte deine Arme gerade hinter dir. Greifen Sie durch alle 10 Finger und drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Daumen nach unten zeigen. Gleiten Sie mit den Schulterblättern über den Rücken.
4. Greifen Sie mit den Beinen, damit die Knie vom Boden abheben. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihren Hintern nicht zu fest zu ziehen, damit Ihr Steißbein beim Zurückbiegen irgendwo hin muss. Drücken Sie die Fußspitzen fest in den Boden.
5. Halten Sie Ihren Blick direkt vor sich auf den Boden, damit Ihr Nacken in einer neutralen Position bleibt und sich nicht krümmt.
6. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge in dieser Haltung. Beim Ausatmen auf den Boden fallen lassen. Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und ruhen Sie sich auf Ihrer Wange aus.

Es ist traditionell, drei Runden Rückenverlängerung zu absolvieren. Machen Sie diese Pose also noch zweimal, wobei Sie die unten beschriebenen Variationen einbeziehen können.

Häufige Fehler

Knirschen Sie Ihren Hals

Das Knirschen Ihres Nackens ist ein Problem. Halten Sie daher den Nacken lang und das Kinn leicht eingezogen. Heben Sie die Schultern nicht in Richtung Ihrer Ohren.

Beugen Sie die Knie

Beugen Sie nicht die Knie, da dies den unteren Rückenbereich stärker belastet.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich haben, können Sie die Pose machen, ohne die Beine anzuheben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, beide Beine anzuheben, können Sie jeweils ein Bein anheben, halten und dann die Beine tauschen.

Eine andere sanfte Variante besteht darin, die Handflächen auf der Matte zu halten, anstatt die Arme anzuheben.

Wenn Sie Locust Pose noch nicht kennen und nicht viel Auftrieb in der Brust haben, rollen Sie eine Decke auf und platzieren Sie sie am unteren Rand Ihres Brustkorbs. Wenn Sie so üben, stärken Sie die Rückenmuskulatur.

Ein weiterer Tipp für Anfänger, wenn Sie einen Partner zur Hand haben, ist, ihn zu bitten, während der Pose auf Ihren Füßen zu stehen. Sie werden überrascht sein, wie viel höher Sie Ihre Brust anheben können, wenn die Füße fest verankert sind. Dies hilft Ihnen auch, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie stark Sie sich in Ihre Füße drücken müssen. 

Bereit für eine Herausforderung?

Verwenden Sie diese erweiterten Variationen, sobald Sie die Heuschreckenhaltung gemeistert haben:

1. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken, bevor Sie sich in die Pose erheben. Rollen Sie beim Anheben die Schultern zurück und strecken Sie die Arme direkt hinter sich aus. Halten Sie dabei die Hände gefaltet. Beginnen Sie, Ihre Hände von Ihrem Rücken zur Decke zu heben.

2. Wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine vom Boden und halten Sie sie gerade. Ergreifen Sie Ihr gesamtes Bein und greifen Sie sogar durch Ihre Zehen. Halte deine Brust hoch.

3. Für eine fortgeschrittene Herausforderung strecken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper statt hinter sich aus. Sie müssen besonders hart arbeiten, um die Brust anzuheben.

4. Verlängern Sie den Zeitraum, in dem Sie die Pose halten. Arbeiten Sie bis zu 10 Atemzüge, und achten Sie dabei darauf, dass Sie die gesamte Ausrichtung aufrechterhalten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Haltung wird nicht empfohlen für Personen, die schwanger sind oder eine Rücken-, Nacken- oder Schulterverletzung oder eine kürzlich durchgeführte Bauchoperation haben.

Wenn Sie während der Pose Beschwerden verspüren, sei es im Rücken, im Nacken oder in den Schultern, geben Sie die Haltung frei, bis Sie sich wohl fühlen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Sivananda Yoga-Sequenz
• Yoga posiert für Schwimmer
• Mittelschwere Bauch- und Körpertraining