Wie man Marichyasana A im Yoga macht

Auch bekannt als: Marichyasana I, Marichis Pose, dem Weisen Marichi I gewidmete Pose

Ziele: Schultern, Rücken, Oberschenkel, Hüften

Niveau: Anfänger

Marichyasana ist eine Pose aus der Ashtanga-Primärserie. Es wird ungefähr in der Mitte der sitzenden Posen gemacht, nachdem die Hüften und die Kniesehnen mit Janu Sirsasana aufgewärmt wurden. Auf Marichyasana A folgen die Variationen B, C und D der Pose, die eine stärkere Faltung und Drehung nach vorne beinhalten.

Die Pose ist nach Marichi benannt, einem der Söhne des hinduistischen Schöpfungsgottes Brahma.

Leistungen

Diese Haltung erstreckt sich über Schultern, Rücken, Oberschenkel und Hüften. Es ist eine großartige Strecke für Läufer, um die Kniesehnen zu entlasten. Es wird auch als eine beruhigende Pose angesehen, die Ihnen bei der Selbstbeobachtung helfen kann.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie, indem Sie in Staff Pose (Dandasana) aufrecht sitzen und die Beine gerade vor sich haben.

1. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und platzieren Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in der Nähe Ihres rechten Gesäßes. Lassen Sie einen Abstand von ungefähr einer Handbreite zwischen Ihrem Fuß und dem gegenüberliegenden Oberschenkel.
2. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt und mit dem gebeugten Fuß in Eingriff.
3. Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach vorne in Richtung Ihres linken Fußes. Anstatt den linken Fuß zu ergreifen, drehen Sie die rechte Handfläche mit dem Daumen nach unten zur rechten Seite der Matte.
4. Wickle deinen rechten Arm um die Vorderseite deines rechten Schienbeins. Ihr Oberarm und Ihre Schulter kommen nach vorne, um dies zu ermöglichen.
5. Greifen Sie mit dem linken Arm zur Decke und öffnen Sie die Brust nach links, während Sie den rechten Arm in Position halten.
6. Lass deinen linken Arm hinter deinen Rücken fallen und greife nach deinen Händen.
7. Binde deine Hände hinter deinem Rücken zusammen.
8. Setzen Sie sich mit einem langen, geraden Rücken aufrecht hin. Einatmen.
9. Atme aus und beginne, dich nach vorne zu beugen. Halte deine Hände gefesselt und deinen Rücken lang. Behalte deinen Blick (drishti) auf den linken Zehen. Ihr rechtes Knie bewegt sich nach rechts, aber halten Sie Ihren rechten Fuß fest auf dem Boden. Es ist in Ordnung, wenn sich Ihr rechtes Gesäß vom Boden löst.

1. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge an.
2. Kehren Sie zu einer senkrechten Wirbelsäule zurück, bevor Sie die Bindung lösen und die Pose mit gestrecktem rechtem Bein ausführen.
3. Wenn Sie es im Ashtanga-Stil tun möchten, kehren Sie zu zurück Chaturanga und nimm einen Vinyasa bevor du die andere Seite machst.

Häufige Fehler

Beachten Sie diese häufigen Fehltritte, damit Sie diese Pose optimal nutzen können:

• Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach außen rollen, sondern lassen Sie ihn nach vorne gestreckt.
• Eile nicht in die Vorwärtsbiegung. Es ist wichtig, die Integrität Ihrer Wirbelsäule zu bewahren und nicht nur nach vorne abzusacken.
• Wenn das Binden nicht möglich ist, erzwingen Sie es nicht. Sie können daran arbeiten, die Beinposition zu halten, während Sie eine Vorwärtsfalte ausführen.

Änderungen und Variationen

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie einige Änderungen vornehmen. Das Hinzufügen einer Dimension der Herausforderung, sobald Sie bereit sind, kann Ihnen dann helfen, die Dinge auf die nächste Ebene zu bringen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können einen Riemen zwischen Ihre Hände legen, wenn sie sich nicht hinter Ihrem Rücken treffen.

Das Sitzen auf einer gefalteten Decke kann Ihnen dabei helfen, die nötige Hüftdrehung zu erzielen, um diese Haltung komfortabler zu gestalten.

Bereit für eine Herausforderung?

Versuchen Sie, die Bindung zu vertiefen, indem Sie das linke Handgelenk mit der rechten Hand halten.

Wenn möglich, können Sie beginnen, Ihre Arme hinter Ihrem Rücken ein wenig zu strecken.

Schließlich kann Ihr Kinn in der vorderen Falte zu Ihrem Schienbein kommen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie eine Rückenverletzung haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Sitzende Posen
• Hüftöffnende Yoga-Posen