Wie man Affenhaltung (Hanumanasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Die Aufteilungen

Ziele: Kniesehnen, Hüften, Leistengegend

Niveau: Mittlere

Affenhaltung (Hanumanasana) ist eine intensive Strecke, die üblicherweise mit einem anderen Namen bezeichnet wird - den Splits. Die Ausrichtung der Yoga-Splits ist jedoch subtil, aber signifikant unterschiedlich. Im Yoga wird die Affenhaltung mit geschlossenen Hüften ausgeführt, während im Gymnastik- und Cheerleader-Bereich mit offenen Hüften gespalten wird.

Die Mythologie hinter dem Namen dieser Pose soll Ihnen beibringen, wie Sie einen Sprung in den Glauben wagen und sich anderen widmen. Hanumanasanas Name stammt vom hinduistischen Affengott Hanuman. In dem gleichnamigen Text muss Hanuman Sita, die Frau der Gottheit Rama, retten. Sita wird auf der Insel Sri Lanka festgehalten, also muss Hanuman einen sehr großen Schritt über die Meerenge machen, die die Insel vom Festland trennt, um sie zu erreichen.

Dieser Riesenschritt wird als Spaltung in dieser Pose interpretiert. Yogalehrer erzählen diese Geschichte oft gerne, während Sie diese Pose für eine scheinbare Ewigkeit halten, was eine Lektion in Geduld ist.

Leistungen

Monkey Pose streckt die Kniesehnen, die Leistenmuskulatur und die Hüftbeuger. Sie werden auch eine Quadrizeps-Dehnung für das nach hinten gerichtete Bein spüren. Wenn Sie an Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren und Skifahren Spaß haben, bleibt Ihre Flexibilität bei diesen Aktivitäten erhalten.

Schritt für Schritt Anweisungen

Wärmen Sie sich vor der Monkey Pose auf, indem Sie eine Aufwärmsequenz von Asanas wie "Sonnengrüße" oder leichtes Joggen durchführen.

1. Knien Sie mit den Oberschenkeln senkrecht zum Boden. Lassen Sie Ihre Hände vor Ihren Knien auf den Boden sinken. Zelte deine Hände, damit du auf deinen Fingerspitzen stehst. 
2. Ziehen Sie das rechte Bein mit der Ferse auf dem Boden gerade vor sich heraus. Beugen Sie Ihren rechten Fuß stark.
3. Beginnen Sie, den rechten Fuß nach vorne zu schieben, und halten Sie das rechte Bein gerade, bis Sie auch das linke Bein so gerade wie möglich hinter sich gestreckt haben. Es hilft, die rechte Ferse von der Matte zu ziehen, damit sie leichter rutscht. 
4. Halten Sie die Hüften parallel zueinander und nach vorne gerichtet.
5. Sie können die Zehen des linken Fußes unterhalten oder die Oberseite des Fußes auf den Boden legen.
6. Halte die Pose für 5 bis 10 Atemzüge und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
7. Um herauszukommen, beugen Sie das rechte Bein, gehen Sie auf Ihr linkes Knie und ziehen Sie das rechte Bein zum Körper zurück.

Um dies nach der Pose zu kompensieren, mache Chair Pose.

Häufige Fehler

Im Yoga ist die Art und Weise, wie Sie in die Position gelangen, immer wichtiger als das Endergebnis. Wenn Sie Ihre Beine flach auf den Boden legen können, aber Ihre Ausrichtung nicht stimmt, müssen Sie Ihre Position neu bestimmen.

Für diese Haltung ist die offene gegenüber der geschlossenen Position der Hüften von entscheidender Bedeutung. In der geschlossenen Hüftposition liegen beide Hüftpunkte in der gleichen Ebene und zeigen zur Vorderseite der Matte. Manchmal hilft es, sich die Hüftpunkte als Scheinwerfer an einem Auto vorzustellen. Sie möchten, dass beide Scheinwerfer nach vorne zeigen.

Es ist ratsam, sich von einem Ausbilder anleiten zu lassen, damit Sie diese Pose richtig ausführen können.

Änderungen und Variationen

Das Aufrechterhalten einer korrekten Position kann zumindest anfänglich bedeuten, dass Sie nicht so tief in diese Position eindringen können. Arbeite auf dieses Ziel hin.

Benötigen Sie eine Änderung?

Legen Sie eine Decke unter die vordere Ferse, damit Sie besser nach vorne rutschen können. Gehen Sie langsam, damit Sie Ihren Abstieg kontrollieren und anhalten können, wenn Sie es brauchen.

Verwenden Sie einen Block unter jeder Hand, um sich abzustützen, wenn Sie das hintere Bein nicht vollständig strecken können. Sie können auch einen Block unter Ihre vordere Kniesehne legen, um sie zu stützen, wenn er nicht auf den Boden fällt.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie in der Lage sind, beide Beine zu strecken und bis zum Boden zu kommen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf und beugen Sie sich leicht nach hinten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Seien Sie vorsichtig, da dies eine intensive Oberschenkeldehnung ist. Bereiten Sie sich mit anderen Yoga-Übungen vor, die die Kniesehnen dehnen und die Hüften öffnen. Komm nur so weit runter wie es bequem ist.

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Kniesehnen- oder Leistenverletzungen haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Yoga-Posen für Kniesehnen
• Sitzende Yoga-Posen
• Hüftöffnende Yoga-Posen