Wie man Meerjungfrau-Haltung (Eka Pada Rajakapotasana) im Yoga tut

Auch bekannt als: Taubenvariante

Ziele: Hip Opener, Heart Opener, Backbend

Niveau: Fortgeschritten

Pigeon Pose öffnet sich in Stufen. Wenn Sie nicht genau wissen, wie Sie von der Pigeon Prep-Version, die Sie wahrscheinlich in Yoga-Kursen absolviert haben, zum extremen Backbend der einbeinigen King Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) gelangen, bietet Mermaid Pose das fehlende Glied. Auch wenn Sie noch nicht so weit sind, sich auf Mermaid einzulassen, sollten Sie mit dem Einrasten Ihrer Beine und dem Halten Ihres hinteren Fußes experimentieren.

Leistungen

Diese Haltung streckt die Hüften, Quads, Leisten und Schultern. Es ist auch eine Biegung, die das Herz öffnet. Während Sie sich auf diese Pose vorbereiten, entwickeln Sie eine große Flexibilität in Ihren Hüften, Schultern und Ihrem Rücken. Sie werden auch Ihr Gleichgewicht in Frage stellen. Das Üben dieser Pose hilft Ihnen dabei, noch mehr Flexibilität aufzubauen, die Sie im Laufe Ihres täglichen Lebens anhält.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in der Taubenvorbereitung mit dem rechten Bein nach vorne.
Beugen Sie das hintere Knie (in diesem Fall die linke Seite) und halten Sie den linken Fuß mit der linken Hand fest.
Schieben Sie Ihren Fuß in die Beuge Ihres linken Ellbogens. Sie können hier anhalten oder mit dem nächsten Schritt fortfahren.
Greifen Sie mit dem rechten Arm gerade nach oben zur Decke. Beugen Sie den Ellbogen, lassen Sie die rechte Hand hinter den Kopf fallen
Bring deine Hände zu treffen. Drücken Sie den Hinterkopf in Ihren rechten Arm.
Versuche nicht auf die rechte Seite deines Hinterns zu fallen. Halten Sie Ihre Brust in Richtung der Vorderseite Ihrer Matte.
Lassen Sie den Fuß los, senken Sie das Bein langsam und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Knie nach vorne.

Es gibt einen wichtigen Ausrichtungspunkt, über den es sich zu sprechen lohnt. Beim Übergang von der entspannten Vorwärtsfalte der Pigeon Prep zu den aktiveren aufrechten Versionen der Pose (Mermaid und One-Legged King Pigeon) müssen Sie die Art und Weise ändern, in der Ihre Beine mit dem Boden interagieren. Bei der nach vorne klappenden Taube schmelzen Ihre Beine im Grunde genommen auf dem Boden, während Sie versuchen, Spannungen in Ihren Hüften zu lösen. Wenn Sie aufrecht stehen, müssen Sie die Flugbahn Ihrer Beine von unten nach oben in Richtung Decke ändern. Dies erfordert, dass Sie Ihre Oberschenkel fest in Eingriff nehmen und sie isometrisch aufeinander zuziehen. Wenn Sie dies tun, werden Ihre Hüften wahrscheinlich auch weiter vom Boden abheben. Kein Problem. Es gibt Ihrer Meerjungfrau etwas Stabilität, so dass Sie nicht auf dem Hintern Ihres Vorderbeins rollen und sich darauf ausruhen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um Verletzungen vorzubeugen und die Pose optimal zu nutzen.

Ich versuche die Pose zu bald

Dies ist eine fortgeschrittene Pose, die nur geübt werden sollte, wenn Sie Pigeon Pose beherrschen. Einige halten es für fortgeschrittener als die einbeinige King Pigeon Pose und sagen, dass Sie nicht mit der Meerjungfrau weitermachen sollen, bis Sie diese Pose ebenfalls gemeistert haben. Meerjungfrau erfordert sehr offene Hüften und Sie müssen sicherstellen, dass Sie die vorbereitenden Posen gemacht haben, um die Flexibilität in diesem Bereich zu verbessern. Andernfalls können Sie Ihre Hüftbeuger belasten und sogar Ihre Knie verletzen, indem Sie sie belasten.

Backbend erzwingen

Sie müssen flexibel genug sein, damit der Rücken und die Schultern die Brust nach vorne kommen lassen. Wenn Sie versuchen, es zu erzwingen, wird der Rücken in eine unangenehme Position gebracht, die zu Verletzungen führen kann. Sie gewinnen mit der Zeit an Flexibilität, wenn Sie Posen üben, die die Flexibilität des Oberkörpers verbessern. Überstürze das nicht.

Änderungen und Variationen

Diese fortgeschrittene Pose erfordert stetiges Üben, und Sie müssen sie möglicherweise ändern, bevor Sie fortfahren.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie ein Anfänger sind, hören Sie nach Schritt zwei auf. Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Körpers, um das Quad zu dehnen.

Oder legen Sie Ihre rechte Hand um die rechte Seite Ihres Körpers, um Ihren linken Knöchel zu fassen. Treten Sie mit beiden Händen, die den Knöchel halten, in den linken Fuß zurück.

Bereit für eine Herausforderung?

Mermaid Pose ist eine gute Vorbereitung und ein guter Einstiegspunkt für One-Legged King Pigeon Pose.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Knie, Knöchel, Hüfte oder Schulter haben. Sie sollten keine Belastung für das Knie spüren. Wenn Sie während dieser Pose Gelenk- oder Rückenschmerzen verspüren, lassen Sie die Pose los.

Versuch es

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