Wie man niedrige Planke (Chaturanga Dandasana) im Yoga tut

Auch bekannt als: Niedrige Planke, viergliedrige Stabhaltung

Ziele: Schultern / Oberkörper, Kern

Niveau: Anfänger

Chaturanga Dandasana ist eine der herausforderndsten Haltungen des Yoga, wird jedoch Yoga-Anfängern häufig mit minimalem Unterricht und ohne wirkliche Diskussion über die Vor- und Nachteile, die zur Vorbeugung von Schulterverletzungen beitragen können, vorgestellt. Da wirst du finden Chaturanga In die Sun Salutation-Reihe und viele Vinyasa-Ströme integriert, ist es wichtig, diese Pose richtig zu machen. Chaturanga ist auch der erste Schritt in fortgeschrittener Arm Balance Posen.

Leistungen

Um sich in Low Plank zu halten (Chaturanga) müssen Sie die Muskeln in Ihren Handgelenken, Armen, Bauchmuskeln und im unteren Rückenbereich rekrutieren, damit alle trainieren können. Die Kräftigung der Rumpfmuskulatur fördert unter anderem Ihre Stehhaltung.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie auf Ihrer Matte mit ein paar leichten Dehnübungen und Atemzügen. In der Regel werden Sie tun Chaturanga Dandasana als Teil einer längeren Sequenz. Hier konzentrieren wir uns auf Chaturanga sowie die Posen unmittelbar davor und danach.

Beginnen Sie in Plankenposition mit sehr geraden Armen und Beinen. Die Schultern liegen über Ihren Handgelenken und Ihre Fersen sind nach hinten gedrückt. Sie könnten eine Linie von Ihren Fersen bis zur Krone Ihres Kopfes ziehen, da die Hüften weder nach unten hängen noch nach oben ragen.

Die Beine sind fest und der Kern ist eingerastet (denken Sie daran, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen), damit Sie während dieser Sequenz einen geraden Körper bewahren können. 

1. Schieben Sie die Planke nach vorne und bewegen Sie die Schultern vor den Handgelenken und Füßen auf Zehenspitzen nach oben. Diese nach vorne verschobene Dielenposition ist der Schlüssel zu mehr Sicherheit Chaturanga.
2. Rollen Sie Ihre Schultern zurück, um Ihre Brust durch Ihre Oberarme zu blühen. Dies führt natürlich dazu, dass Ihr Kopf und Ihr Nacken etwas aus ihrer flachen Position herausragen, aber sie liegen immer noch in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. 
3. Senken Sie auf Chaturanga. Beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten und drücken Sie sie dabei seitlich in Ihren Körper. Sie sollten nicht wie bei einem herkömmlichen Liegestütz nach außen fliegen. Beachten Sie, dass Ihre Unterarme eine senkrechte Position zum Boden einnehmen, da sich Ihre Schultern bereits vor Ihren Handgelenken befanden. Die ideale Version der Pose hat die Oberarme parallel zum Boden. Gehen Sie nicht tiefer als das.
4. Pausiere und halte die Pose unten, anstatt das Ganze wie einen schnellen Übergang zwischen dem Brett und dem nach oben gerichteten Hund zu behandeln (Urdhva Mukha Svanasana).

5. Gehen Sie zum Abschluss zu Upward Dog und halten Sie die Brust breit. Die Schultern bleiben zurück und runter, nicht von den Ohren gebeugt. Rollen Sie über Ihre Zehen, strecken Sie Ihre Arme und schon sind Sie da. 

Häufige Fehler

Es ist schwierig, die zu bekommen Chaturanga Position genau richtig, vor allem, wenn Sie es gewohnt sind, es mit weniger als perfekter Form zu tun. Halten Sie Ausschau nach diesen Problemen.

Schultern über Handgelenken

Wenn Sie nicht von der Planke nach vorne schaukeln, bevor Sie sich in die Planke absenken Chaturanga, Die Schultern werden über den Handgelenken schweben. Das Zurückschieben durch die Fersen hat auch den Effekt, dass die Schultern nach hinten anstatt nach vorne verschoben werden. Infolgedessen befinden sich Ihre Unterarme beim Absenken auf einer Diagonale. Diese abgewinkelte Position bietet nicht die Unterstützung, die die Schultern benötigen.

Priorisieren Sie die Aufstellung der Arme und Schultern, da dies die gefährdeten Bereiche sind, und lassen Sie die Fersen tun, was sie wollen. 

Zusammengebrochene Truhe

Auf dem Foto oben ist die Brust auf den Boden gerichtet. Verbreiterung der Brust in Planke vor dem Absenken auf Chaturanga sollte dies korrigieren. 

Zu weit absenken

Vermeiden Sie es, so nah wie möglich am Boden zu gleiten. Wenn Sie die Schultern tiefer als die Ellbogen lassen, belasten Sie Ihr verletzliches Gelenk stark. Dies ist die Art von Abnutzung, die Verletzungen verursacht, wenn sie im Verlauf vieler Übungen wiederholt wird. Es ist viel sicherer, die Schulter auf oder über dem Ellbogen zu halten.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie die Position Ihrer Arme aussieht, stellen Sie sich vor einen Spiegel oder bitten Sie einen Freund um Feedback. Wenn Sie es gewohnt sind, tief abzusinken, kann es komisch sein, höher zu bleiben, aber es ist die beste Option für Ihre Schultern im Laufe der Zeit.

Lassen Sie die Hüften durchhängen oder die Ellbogen herausragen

Verlieren Sie nicht Ihre grundlegenden Ausrichtungspunkte aus den Augen. Wenn Ihre Hüften durchhängen, ist dies ein klarer Hinweis darauf, dass Sie Ihre Knie auf den Boden fallen lassen sollten. Sie müssen die Kernkraft aufbauen, um Ihr Brett während der gesamten Pose zu stützen.

Halten Sie die Ellbogen auch fest an Ihren Seiten. Sie können sogar spüren, wie sie Ihren Oberkörper in Ihrer niedrigen Position umarmen, je nachdem, wie breit Ihre Schulter ist. 

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Einer der Gründe Chaturangas Neigen dazu, auf den Boden zu fallen, ist, dass die Oberkörperkraft langsam nachlässt und der Schwebeflug fehlt. Wenn Sie immer noch daran arbeiten, diese Kraft aufzubauen, halten Sie sich an Knie, Brust, Kinnhaltung (Ashtanga Namaskara). Es wird Sie dahin bringen, wo Sie sein müssen, um irgendwann mit der Arbeit zu beginnen Chaturanga.

Als Zwischenschritt zwischen diesen beiden Posen senken Sie Ihre Knie auf den Boden, nachdem Sie in Planken nach vorne geschaukelt haben. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Brust zu verbreitern, und senken Sie dann Ihren Oberkörper, sodass Ihre Arme in einem rechten Winkel stehen. Sie können Ihre Füße vom Boden heben, wenn Sie möchten, aber es ist auch in Ordnung, sie unten zu lassen.

Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Ihre Schultern weit über Ihren Ellbogen bleiben, insbesondere wenn Sie Kraft aufbauen oder in der Vergangenheit Schulterprobleme hatten. Selbst wenn Sie Ihren Oberkörper nur ein paar Zentimeter von der Planke senken, ist das eine absolut gültige Version der Pose.

Bereit für eine Herausforderung?

Halt dein Chaturanga für ein oder zwei zusätzliche Atemzüge, um Ihre Muskeln härter zu trainieren. Mehr einbinden Chaturangas in deine Praxis.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wie oben erwähnt, sind Form und Ausrichtung entscheidend, um Schulterverletzungen vorzubeugen. Wenn Sie eine Schulterverletzung haben, besprechen Sie Ihre Praxis mit einem Arzt oder Physiotherapeuten. Wenn Sie Schmerzen oder Verletzungen am Handgelenk haben, müssen Sie möglicherweise Ihre Praxis anpassen.

Passen Sie im zweiten und dritten Schwangerschaftstrimester Ihre Chaturanga indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken.

Versuch es

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