So machen Sie mehr Liegestütze für Ihren Fitnesstest
Der Push-up-Test wird allgemein als ein hervorragendes Maß für die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers anerkannt. Aus diesem Grund ist der Push-up-Test ein wesentlicher Bestandteil der Prüfung der körperlichen Fitness des Militärs (Armee, Marine, Luftwaffe) und der Strafverfolgung (Polizei und Feuerwehr).
Mit diesen Tipps lernen Sie, wie Sie mehr Liegestütze machen, Ihre Oberkörperkraft und Ausdauer verbessern und Ihren nächsten Fitnesstest bestehen können.
1. Überprüfen Sie die Prinzipien der Sportwissenschaft
Bevor Sie mit Ihrem Push-up-Training beginnen, ist es hilfreich, diese sechs Prinzipien zu verstehen, die die Wissenschaft hinter dem Fitnesstraining erklären. Mit diesem Wissen lernen Sie, Ihre Fitness sicher und systematisch zu verbessern. Wenn Sie die Konzepte von Überlastung, Fortschritt, Anpassung, Spezifität usw. verstehen, können Sie effektiver trainieren.
2. Perfektionieren Sie Ihr Push-Up-Formular
Bevor Sie mehrere Wiederholungen starten, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Liegestützform perfekt ist. Wenn Sie noch nicht wissen, wie Sie es richtig machen, gehen Sie zurück zum Anfang und üben Sie.
3. Bestimmen Sie Ihre Baseline-Wiederholungen
Um die Anzahl der Wiederholungen zu ermitteln, die Sie in jedem Satz ausführen sollten, machen Sie so viele Liegestütze wie möglich in zwei Minuten und dividieren Sie diese Anzahl durch drei. Dies ist Ihre Baseline-Wiederholungszahl. Jedes Training enthält im Allgemeinen drei Sätze dieser Anzahl von Wiederholungen.
4. Beginnen Sie mit dem Basic Push-Up Workout
Führen Sie jeden zweiten Tag (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag) ein Push-up-Training durch. Wärmen Sie sich mit einem langsamen Joggen, Radfahren auf einem stationären Fahrrad oder einem Springseil auf. Führen Sie Ihr Grundtraining mit drei Wiederholungssätzen mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen durch. Ergänzen Sie Ihre Sets wöchentlich um 2-3 Wiederholungen. Testen Sie sich alle vier Wochen erneut und legen Sie eine neue Wiederholungsgrundlinie fest.
5. Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie Ihre Handposition variieren
Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, Ihr Push-up-Training zu variieren. Überlegen Sie sich, Ihre Handposition während der Wiederholungen zu ändern. Mischen Sie es, indem Sie Ihre Wiederholungen mit einer schmalen Handposition beginnen und Ihre Handposition bei jedem Satz schrittweise erweitern. Dies ist eine großartige Routine, die Sie für jedes Push-up-Training für jeweils einen Monat verwenden können.
6. Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie Ihre Körperposition variieren
So wie Sie Ihre Handposition während eines Liegestützes bewegen können, können Sie auch Ihre Körperposition ändern, um die Intensität der Übung zu erhöhen oder zu verringern. Versuchen Sie Liegestütze abzulehnen (mit erhobenen Füßen), Liegestütze mit Stabilitätsball oder plyometrische Liegestütze (klatschen Sie zwischen den Wiederholungen in die Hände)..
7. Fügen Sie Ihrem Liegestütz Widerstand hinzu
Wenn Sie Ihre Füße beim Liegestützen heben (wie oben), wird der Widerstand erhöht, aber auch Ihr Bewegungsspielraum verändert. Um den Widerstand während eines normalen Liegestützes zu erhöhen, können Sie eine Gewichtsweste hinzufügen oder einen eng anliegenden Rucksack tragen, der mit Sandsäcken oder Wasserblasen gefüllt ist.
8. Beenden Sie Ihr Liegestütztraining mit der Plankenübung
Die letzte Minute Ihres Liegestütztrainings kann der Verbesserung der Kernstärke und -stabilität gewidmet werden, die während des Liegestütztrainings unerlässlich sind. Die Plankenübung ist eine perfekte Möglichkeit, Ihr Oberkörpertraining abzurunden. Versuchen Sie, die Diele 30 Sekunden bis 1 Minute lang zu halten, und beenden Sie das Training mit einer langen, langsamen, anfälligen Rückenverlängerung.
9. Holen Sie sich ausreichend Ruhe und Erholung
Wenn Sie Liegestützübungen zur Ermüdung durchführen, müssen Sie zwischen den Liegestützübungen mindestens einen Tag Erholung einplanen. Das tägliche Üben von Liegestützen kann nach hinten losgehen und zu einer Abnahme der Kraft und Ausdauer führen.
