Übungen zur Muskelentspannung

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie es wahrscheinlich mit zu viel Stress zu tun! Unsere Körper waren darauf ausgelegt, mit Stress umzugehen, indem sie uns für den Kampf rüsten. Als Teil dieser Stressreaktion erleben wir einen Anstieg der Muskelspannung.
Diese übermäßige Muskelspannung ist eine Energieverschwendung, trägt zur Erschöpfung bei und kann zu chronischen Schmerzen führen. Denken Sie an Boxer - sie tanzen um den Ring, um ihre Muskeln locker zu halten, damit sie ihre ganze Kraft konzentrieren können, wenn sie einen Schlag landen wollen.
Das Gute ist, dass es eine großartige Lösung für das Problem gibt, die ganze Zeit angespannt zu sein. Muskelentspannungsübungen sind einfache Techniken zur Beruhigung Ihres Körpers als Reaktion auf Lebensstress. Wenn Sie lernen, die Muskeln in Ihrem Körper systematisch zu entspannen, sind Sie besser für die täglichen Herausforderungen gerüstet. Diese Übungen können von besonderem Wert sein, wenn Sie ein durch Stress verschlechtertes Gesundheitsproblem haben, wie z. B. Reizdarmsyndrom (IBS), Fibromyalgie oder chronische Schmerzen.

Anleitung

1. Atme tief ein, mache mit der rechten Hand eine Faust und halte sie bis drei. Denken Sie beim Ausatmen an das Wort „Entspannen“ und lösen Sie die Spannung in der rechten Hand. Nehmen Sie sich ein oder zwei Momente Zeit, um sich auf den Unterschied zwischen den Empfindungen eines angespannten Muskels und denen eines entspannten Muskels zu konzentrieren.
2. Mit der gleichen Technik spannen und entspannen Sie nacheinander die Muskeln in Ihrem Gesicht. Fügen Sie dem Einatmen Spannung hinzu und denken Sie dann, dass sich das Wort „entspannen“ beim Ausatmen und lassen Sie den Muskel nachlassen.

• Stirn: Stirnrunzeln, als wären Sie wütend oder verwirrt. Atmen Sie aus und glätten Sie es.
• Augen: Verkniffen Sie Ihre Augen wie ein weinendes Baby. Atme dann aus und lasse die Spannung los.
• Kiefer und Wangen: Zähne und Kiefer zusammenbeißen wie vor Wut. Atme aus und entspanne dich. Spüren Sie ein Gefühl von Wärme und Entspannung im ganzen Gesicht.

3.Verspannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Oberkörper.

• Schultern: Zeigen Sie beim Einatmen auf die Decke. Atme aus, lass sie sich entspannen und locker hängen.
• Brust: Spannen Sie die Brustmuskulatur bei einem tiefen Einatmen an und lassen Sie dann die Spannung beim Ausatmen ab.
• Bauch: Straffen Sie Ihren Bauch, als würde Sie jemand schlagen, und lassen Sie dann Ihren Bauch locker. Spüren Sie eine Ausbreitung von Wärme im gesamten Oberkörper.

4. Verspanne und entspanne deine Arme. Bilden Sie eine Faust mit beiden Händen und spannen Sie Bizeps, Trizeps und Unterarme an. Lassen Sie die Spannung los und lassen Sie die Arme locker und schwer an Ihrer Seite hängen.
5. Die Beine sind die Letzten. Zeigen Sie mit den Zehen zur Decke, ziehen Sie gleichzeitig Oberschenkel und Waden an, bevor Sie die Spannung abbauen. Spüren Sie, wie die letzten Anspannungen von Ihrem ganzen Körper über Ihre Beine in den Boden abfließen.

Profi-Tipps

Genieße die Erfahrung! Wenn sich ein bestimmtes Körperteil immer noch angespannt anfühlt, gehen Sie zurück, ziehen Sie es fest und lassen Sie es dann los. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie ein vollständiges Gefühl der Entspannung erreicht haben.
Trainieren! Machen Sie die Übungen zweimal täglich und sitzen Sie ungefähr 10 Minuten lang ruhig. Üben Sie nicht im Bett - Sie wollen sich das Entspannen beibringen, nicht das Einschlafen! Es ist eine großartige Idee, direkt vor dem Schlafengehen zu üben. Ein entspannter Körper wird besser schlafen.
Wählen Sie, welche Reihenfolge für Sie funktioniert. Obwohl es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, Ihre Muskeln schrittweise zu entspannen, beginne ich gerne oben am Kopf und arbeite mich dann nach unten. Dadurch habe ich das Gefühl, dass die Spannung von meinem Körper „abläuft“.
Es auf die nächste Stufe bringen. Nach zwei Wochen müssen Sie möglicherweise nicht mehr zuerst die Muskeln anspannen. Konzentrieren Sie sich einfach auf jeden Körperteil und entspannen Sie aktiv die Muskeln.
Probier es mal aus. Sobald Sie mit den Übungen vertraut sind, können Sie sie verwenden, wenn Sie sich angespannt fühlen. Überwachen Sie Ihr Spannungsniveau den ganzen Tag. Wenn Sie spüren, wie Sie sich festziehen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, denken Sie an das Wort „Entspannen“ und ermutigen Sie Ihren Körper, in einen entspannten Zustand zurückzukehren.
Nimm es auf. Einige Leute finden es hilfreich, eine Audioaufnahme der Anweisungen für die progressive Muskelentspannung zu machen. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie die folgenden Schlüsselwörter wiederholen: Entspannen Sie sich, warm, schwer, locker.