Wie man eine Beckenuhr in Pilates macht

Ziele: Kernbewusstsein

Niveau: Anfänger

Die Beckenuhr ist eine sehr subtile Pilates-Mattenübung. Stellen Sie sich vor, dass eine Uhr flach auf Ihrem Unterbauch liegt. Zwölf Uhr ist auf dem Bauchnabel, sechs Uhr ist auf dem Schambein. Ihre Hüftknochen sind bei 9 und 3. Sie aktivieren Ihre Bauchmuskeln, um das Becken in jede Richtung nur etwa einen Zentimeter zu bewegen. Das Ziel ist es, diese Bewegung sanft mit der Bauchmuskulatur und nicht mit dem Rücken zu machen. Sie isolieren die Bewegung des Beckens, sodass der Oberkörper ruhig und entspannt bleibt und die Hüftpfannen dem Becken erlauben, sich zu bewegen, ohne die Beine zu beeinträchtigen. Verwenden Sie diese Übung, um das Bewusstsein für die Positionierung Ihrer Bauchmuskeln, Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule zu stärken.

Leistungen

Bei der Beckenuhr geht es darum zu lernen, langsamer zu werden und den Fokus nach innen zu bringen. Kleinere Bewegungen wie diese bilden die Grundlage für das Verständnis, wie das Becken positioniert und die Bauchmuskeln effektiv in Eingriff gebracht werden können. Diese Übung wird auch dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte des Rückens und der Bauchmuskeln aufzudecken. Sobald Sie mit Bewegungen rund um die Beckenuhr vertraut sind, können Sie Anweisungen von Pilates-Lehrern abrufen, die diese als Hinweise verwenden. In der Schwangerschaft kann diese Übung verwendet werden, um das Bewusstsein für Ihr Becken zu stärken und sich auf Wehen und Wehen vorzubereiten. Ungleichgewichte in der Beckenausrichtung können durch langes Sitzen oder Stehen mit schlechter Körperhaltung, einseitigem Tragen schwerer Gegenstände oder Rückenbelastung entstehen. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, sich solcher Ungleichgewichte bewusst zu werden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Ihre Beine werden parallel sein: Knöchel, Knie und Hüften sind in einer Linie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße aufgereiht sind und direkt von Ihnen weg zeigen. Sie befinden sich in einer neutralen Wirbelsäulenposition und ermöglichen eine natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken). Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Deine Brust ist offen und deine Rippen sind gesunken. Ihr Kopf kann auf einem kleinen Kissen liegen oder Ihr Nacken kann von einer Nackenrolle gestützt werden.

1. Führen Sie Ihre Hände so zusammen, dass sich die Fingerspitzen Ihrer Zeigefinger berühren und sich Ihre Daumen berühren. Legen Sie sie so auf Ihren Unterbauch, dass die Fingerspitzen leicht auf Ihrem Schambein aufliegen und sich Ihre Daumen in der Nähe Ihres Nabels befinden. Dies wird Ihnen helfen, die Bewegung des Beckens zu spüren. Nehmen Sie sich hier etwas Zeit, um sich auf Ihren Körper einzustimmen. Atme tief ein und lasse deinen Atem deine Rippen gleichmäßig ausdehnen und reise den ganzen Weg bis zu den unteren Bauchmuskeln.
2. Einatmen Ausatmen. Legen Sie Ihre Bauchmuskeln so an, dass sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule drücken und die Wirbelsäule auf dem Boden verlängern. Dies führt zu einer Neigung des Beckens, bei der die Uhr nicht mehr flach ist, sondern auf der 12-Uhr-Position (Nabel) und auf der 6-Uhr-Position (Schambein)..
3. Einatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Uhr zur Seite zu drehen, sodass die 3-Uhr-Hüfte tiefer liegt.  Atme weiter ein Bewegen Sie das Becken im Uhrzeigersinn, bis die 6-Uhr-Position am niedrigsten ist. Dadurch entsteht ein kleiner Bogen in Ihrem unteren Rücken.

1. Ausatmen: Führen Sie die Bewegung so aus, dass die 9-Uhr-Hüfte nach unten zeigt. Atme weiter aus wenn Sie Ihren Nabel (die 12-Uhr-Position) wieder auf den Tiefpunkt bringen
2. Einatmen: Wiederholen Sie einen weiteren Zyklus in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie die 3-Uhr-Hüfte nach unten bewegen.
3. Wiederholen Sie jede Richtung zwei- oder dreimal und kehren Sie dann um.

Wenn Sie sich rund um die Uhr bewegen, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihr Rücken auf der einen oder anderen Seite enger ist oder dass Ihre Bauchmuskeln leichter rechts oder links einrasten. Atmen Sie einfach weiter und versuchen Sie, die Bewegung ruhig werden zu lassen. Dies ist eine Übung, bei der innere Aufmerksamkeit und das Lösen von Spannungen die größten Veränderungen für Sie bewirken.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Übung optimal zu nutzen.

Zurückwölben

Bewölken Sie Ihren Rücken nicht in der 6-Uhr-Position.

Verwenden anderer Muskeln

Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihre Bewegung einzuleiten. Andere Muskeln sind beteiligt, besonders wenn Sie das Becken um 6 Uhr nach unten kippen, aber die Bauchmuskeln sind die Hauptbewegungsmittel.

Änderungen und Variationen

Diese Übung bietet Möglichkeiten, sie zu ändern, wenn Sie sie lernen und Fortschritte erzielen möchten.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn das Atemmuster verwirrend ist, machen Sie die Übung und lassen Sie Ihren Atem natürlich fließen.

Wenn Sie diese Übung nicht im Liegen machen können, können Sie sie im Stehen machen.

Bereit für eine Herausforderung?

Beckenlocke ist eine verwandte Übung, die die Neigung des Beckens weiter fördert.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung ist für die meisten Menschen geeignet, es sei denn, Sie haben Schwierigkeiten, flach zu liegen. Es ist gut für eine frühe Schwangerschaft, aber Sie fühlen sich möglicherweise in einer späteren Schwangerschaft nicht wohl, wenn Sie auf dem Rücken liegen.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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