Einbeinige Stuhlhaltung (Eka Pada Utkatasana) im Yoga

Auch bekannt als: Stehende Figur-Vier-Haltung, halbe Stuhlhaltung, Whopping Crane Pose

Ziele: Balance, Hüftöffner

Niveau: Mittlere

Einbeiniger Stuhl ist das, was passiert, wenn ungeschickte Stuhlhaltung (Utkatasana) trifft Auge der Nadel Pose (Sucirandrasana). Es ist nicht nur eine Herausforderung für sich, sondern auch ein wichtiger Einstieg in verschiedene fortschrittliche Armbalancen wie die Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana). Es kann in Sequenzen verwendet werden, die sich auf das Öffnen der Hüften, das Strecken der Oberschenkel oder das Herausfordern des Unterkörpers konzentrieren.

Leistungen

One-Legged Chair Pose verbessert die Rumpfstärke und das Gleichgewicht, öffnet die Hüften und stärkt die Beine. Sie dehnen Ihre äußeren Hüften und Gesäßmuskeln, während Sie die Kniesehnen, den Quadrizeps und den Gesäßmuskel verwenden. Sie benötigen einen guten Fokus, um diese Haltung beizubehalten, was Ihnen dabei helfen kann, den Kopf frei zu bekommen. Im Alltag ist es gut, gut trainierte Beine und ein besseres Gleichgewicht zu haben, um Stürzen vorzubeugen. Das Öffnen der Hüften kann auch die Enge lindern, die durch zu starkes Sitzen entsteht.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Beginnen Sie, indem Sie in ungeschickte Stuhlhaltung kommen (Utkatasana). Atmen Sie hier mehrere Male mit beiden Füßen auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel niedrig sind und Ihr Gewicht wieder in Ihren Fersen liegt.
2. Bring deine Hände zu Anjali Mudra in deinem Herzen. Fühle alle vier Ecken deines linken Fußes auf dem Boden, während du anfängst, deinen rechten Fuß vom Boden abzuziehen. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt, während Sie Ihren rechten Knöchel überqueren, um auf Ihrem linken Oberschenkel direkt über Ihrem Knie zu ruhen.
3. Beugen Sie Ihren rechten Fuß stark. Wenn Sie nach unten schauen, sollten Sie eine Dreiecksform sehen, die von Ihren Beinen gebildet wird.
4. Bleiben Sie drei bis fünf Atemzüge in dieser Position. Für eine ausgeglichene Haltung ist es hilfreich, direkt vor Ihnen einen Platz zu finden, an dem Sie auf den Boden schauen können. 
5. Wenn Sie weiter gehen möchten, beginnen Sie, Ihre Brust tiefer zu legen, bis Ihre Hände (noch in Gebetsposition) auf Ihrer rechten Wade ruhen. Wenn dies in Ordnung ist, können Sie die Vorwärtsbiegung fortsetzen, bis Ihre Finger den Boden berühren. Halten Sie die Biegung im rechten Bein oder richten Sie sie gerade, je nachdem, was sich besser anfühlt.
6. Wenn Sie sich nach vorne gebeugt haben, gehen Sie so heraus, wie Sie hereingekommen sind, und kehren Sie langsam in eine aufrechte Position zurück.

1. Lassen Sie das rechte Bein auf den Boden und atmen Sie ein paar Mal in Awkward Chair, bevor Sie die Pose auf dem anderen Bein machen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Haltung optimal zu nutzen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Kniebeugen zu tief

Wenn sich Ihr Knie über Ihren Knöchel hinaus erstreckt, während Sie diese Haltung von der ungeschickten Stuhlhaltung aus betreten, besteht die Gefahr, dass Sie Ihr vorderes Kreuzband (ACL) verletzen. Leider coachen dich viele Yogalehrer, genau das zu tun. Dieses Risiko ist besonders groß für Mädchen und Frauen.

Hintern Position

Halten Sie eine gerade Linie zwischen Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Gesäß, anstatt sich übermäßig zu wölben oder Ihren Rücken abzurunden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Nabel nach innen.

Erhöhte Schultern

Halten Sie Ihre Schultern locker, damit sie sich nicht zu Ihren Ohren erheben.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen können Sie zunächst mit einer Modifikation bis zur Vollversion arbeiten. Sobald Sie die Pose gemeistert haben, können Sie Wege einleiten, um eine größere Herausforderung zu meistern.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, üben Sie dies gegen eine Wand. Sie können entweder der Wand zugewandt sein und Ihre Hände auf die Wand legen, um das Gleichgewicht zu halten, oder Sie können der Wand abgewandt sein und sie zur Unterstützung Ihres Rückens verwenden.

Arbeiten Sie an Ihrer Kernkraft mit Dielenvariationen und Yoga-Crunches, wenn Ihnen das Balancieren schwer fällt.

Bereit für eine Herausforderung?

Sobald Sie diese Haltung problemlos beibehalten können, können Sie zur einbeinigen Drehstuhlhaltung übergehen oder Gleichgewichte wie Flying Pigeon bewaffnen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wie bei der ungeschickten Stuhlhaltung sollten Sie diese Haltung vermeiden, wenn Sie eine Knie- oder Knöchelverletzung haben. In beiden Posen müssen Sie Ihre Knie schützen, indem Sie die Knie nicht zu tief beugen. Diese Pose wird nicht für schwangere Frauen empfohlen. Wenn Sie einen niedrigen Blutdruck haben oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie diese Haltung gegen eine Wand üben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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