Wie Becken Curl in Pilates zu tun

Ziele: Bauchmuskeln, Wirbelsäule, Oberschenkel

Niveau: Anfänger

Die Becken-Curl-Mat-Übung wird in Pilates-Kursen häufig als sanfte Aufwärmübung für die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur verwendet. Sie legen sich auf den Rücken und betätigen Ihre Bauchmuskulatur, um das Becken zu neigen. Dann krümmen Sie Ihr Steißbein nach oben, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie zwischen Knien und Schulterblättern befindet. Es wirkt auch auf den Unterkörper und hilft, Atmung und Bewegung zu koordinieren. Sie können es nicht nur zum Aufwärmen verwenden, sondern auch in einer Reihe, die Rückenschmerzen lindert. Eine schöne Gegenstretch für Beckenlocke ist die Wirbelsäulenstretch.

Leistungen

Die Bauchmuskeln sollten den größten Teil der Arbeit verrichten, wenn Sie die Beckenlocke richtig ausführen. So unterscheidet es sich von der ähnlich aussehenden Brückenübung, bei der die Gesäßmuskulatur, die Kniesehnen und die Rückenstrecker mehr Arbeit leisten. Das Ziel ist es, dass der Rücken mit dabei ist, eine gute sequenzielle Artikulation erreicht und die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel eine geringere Rolle spielen.

Der Wert der Beckenlocke besteht darin, Ihr Atmungs- und Bewegungsmuster zu koordinieren und zu lernen, Ihre Wirbelsäule langsam und mit voller Kontrolle zu artikulieren. Dieses Wissen kommt bei den Pilates-Übungen im Mai zum Tragen. Die Beckenlocke kann in der Physiotherapie und Rehabilitation nach Rückenverletzungen eingesetzt werden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße, Knöchel und Knie ausgerichtet sind und einen Abstand zur Hüfte haben. Diese Übung beginnt in der neutralen Wirbelsäule - die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sind vorhanden, sodass der untere Rücken nicht in die Matte gedrückt wird.

1. Beginnen Sie mit der sequentiellen Atmung. Einatmen. Bringen Sie Ihren Atem in die Brust, dann in den Bauch und auf den Beckenboden.
2. Ausatmen. Lassen Sie den Atem aus der Beckenschale, dem Bauch und dann der Brust ab.
3. Einatmen.
4. Ausatmen: Führen Sie eine Beckenneigung durch, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen und den Bauchnabel nach unten in Richtung Wirbelsäule ziehen. Lassen Sie diese Aktion so weitermachen, dass die Bauchmuskeln den unteren Rücken in den Boden drücken. In der Beckenneigungsposition liegt Ihr Rücken sehr lang auf dem Boden und das Becken ist so geneigt, dass der Schambein etwas höher als die Hüftknochen ist.
5. Einatmen: Drücken Sie durch Ihre Füße, damit sich das Steißbein zur Decke hin kräuselt. Die Hüften heben sich, dann die untere Wirbelsäule und schließlich die mittlere Wirbelsäule. Halten Sie Ihre Beine bis zum Anschlag parallel. Sie werden zwischen Ihren Schulterblättern mit einer schönen geraden Linie von Ihren Hüften zu Ihren Schultern zur Ruhe kommen. Wölbe dich nicht über diesen Punkt hinaus. Achten Sie darauf, diese Bewegung mit den Bauchmuskeln und Kniesehnen zu unterstützen.
6. Ausatmen: Wenn Sie den Atem anhalten, rollen Sie die Wirbelsäule mit der Bauchkontrolle wieder auf den Boden. Beginnen Sie mit dem oberen Rücken und arbeiten Sie sich Wirbel für Wirbel nach unten, bis sich die untere Wirbelsäule auf dem Boden festsetzt.

1. Einatmen:Auf neutrale Wirbelsäule loslassen.
2. Bereiten Sie sich darauf vor, die Übung zu wiederholen, indem Sie die Beckenneigung beim Ausatmen einleiten.
3. Wiederholen Sie diese Übung drei bis fünf Mal.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können, ohne sich zu belasten oder zu verletzen.

Zu weit gewölbt

Wölben Sie sich nur bis zu dem Punkt, an dem sich Ihre Schulterblätter von der Matte lösen würden. Halte dort an. Mehr wird beginnen, Stress auf Ihren Nacken sowie das Risiko zu viel Wölbung des Rückens zu setzen.

Zu schnell gehen

Sie möchten diesen Wirbel für Wirbel nach oben und unten ausführen. Der Fokus liegt auf Kontrolle und Körperbewusstsein.

Verspannte Schulter und Nacken

Ihre Schultern und Ihr Nacken sollten während der gesamten Übung entspannt bleiben.

Änderungen und Variationen

Abhängig von Ihrer Übungsstufe müssen Sie diese Übung möglicherweise mit einer Änderung durchführen, oder Sie können fortfahren.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Probleme mit dem oberen Rücken oder Nacken haben, können Sie das Einrasten und Lösen nur des Beckenneigungsteils üben oder sich nur teilweise aufrollen.

Bereit für eine Herausforderung?

Im weiteren Verlauf dieser Mattenübung werden Ihre Füße auf einer Schaumstoffrolle abgelegt. Sie können einen Ball zwischen Ihre Knie legen, um Ihre Adduktoren zu engagieren. Sie können diese Übung auch mit einer Brücke auf dem Ball zum nächsten Level bringen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Übung ist für die meisten Menschen geeignet, es sei denn, Sie haben Schwierigkeiten, flach zu liegen, haben kürzlich eine Verletzung des unteren Rückens oder Sie haben Osteoporose. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Pilates-Trainer, um herauszufinden, welche Modifikation angebracht sein könnte. Es ist gut für eine frühe Schwangerschaft, aber Sie fühlen sich möglicherweise in einer späteren Schwangerschaft nicht wohl, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Beenden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Versuch es

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