Wie man Beckenneigungen macht

Ziele: Bauchmuskeln, Iliosakralgelenke, unterer Rücken

Niveau: Anfänger

Beckenneigungen sind eine Übung, die aus sehr subtilen Wirbelsäulenbewegungen besteht, die die Stützmuskeln um den unteren Rücken, insbesondere die Bauchmuskeln, stärken. Sie sind eine gute Vorübung für diejenigen, die eine Linderung der Schmerzen im unteren Rückenbereich suchen, und sie fühlen sich großartig an, weil sie Ihrem Rücken eine kleine Massage geben.

Beckenneigungen können auf dem Boden liegend (Beckenneigungen in Rückenlage), mit dem Rücken zur Wand auf allen Vieren oder auf einem Gymnastikball sitzend ausgeführt werden.

Schritt für Schritt Anweisungen

Das Rückenlage ist für die meisten Menschen geeignet, einschließlich derjenigen, die nach der Geburt sind. Das Erlernen dieser grundlegendsten Variante des Zuges ist ein guter Anfang:

Sie können sich auf ein festes Bett, eine Trainingsmatte oder den Boden legen, wenn es bequem ist. Wenn Sie von dieser Position aus eine Beckenneigung ausführen, nehmen Sie im Wesentlichen die natürliche Kurve aus Ihrem unteren Rücken heraus. Es kann hilfreich sein, Ihr Becken als Wasserschale darzustellen. Wenn Sie Ihr Becken kippen, stellen Sie sich vor, dass Wasser in Richtung Bauch verschüttet wird.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fußsohlen auf den Boden. In dieser neutralen Position hebt die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule den unteren Rücken etwas vom Boden ab.
2. Atme aus und wiege sanft deine Hüften in Richtung Kopf. Während Sie dies tun, werden Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken in den Boden drückt.
3. Bleib hier für ein paar Atemzüge. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre neutrale Position zurück.
4. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

Häufige Fehler

Du vergisst zu atmen

Sich auf die richtige Form zu konzentrieren und den Kern effektiv zu aktivieren, reicht nicht aus, wenn Sie das Atmen vergessen. Bei jeder Übung ist das Atmen nicht nur wichtig, um konzentriert zu bleiben, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen. Denken Sie daran: Ihre Muskeln benötigen Sauerstoff, um eine optimale Leistung zu erzielen.

Sie verwenden Ihren Core falsch

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, stellen Sie sicher, dass Sie sich konzentrieren und sie wirklich anspannen. Drücken Sie nicht einfach Ihren Bauch heraus oder saugen Sie ihn ein, während Sie die Bewegung ausführen. Sie werden fühlen, wie tiefere Muskeln (transversaler Abdominus) arbeiten, wenn Sie Ihren Kern vollständig beansprucht haben.

Sie heben Ihr Becken

Wenn Sie Ihr Gesäß vom Boden abheben lassen, während sich Ihr Becken neigt, bewegen Sie sich eher in eine Brückenposition als in eine Beckenneigung. Möglicherweise rollen Sie Ihr Becken auch in die falsche Richtung (eher zu Ihren Füßen als zu Ihrem Kopf)..

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, eine Beckenneigung durchzuführen. Je nachdem, welche Bedürfnisse Sie haben - einschließlich Ihrer Fitnessziele und Ihres Komfortniveaus - probieren Sie alle aus, bis Sie dasjenige finden, das am besten zu Ihnen passt.

Wenn Sie schwanger sind oder eine Krankheit haben, bei der es unangenehm ist, sich auf den Rücken zu legen, wird die stehende Version der Beckenneigung kann für Sie bequemer sein.

1. Legen Sie den Rücken an eine stabile Wand und lehnen Sie sich leicht darauf zu
2. Atme ein und lasse deine Knie leicht beugen.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihr Becken von der Wand in Richtung Gesicht heben. Diese Bewegung sollte die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens so begradigen, dass sie gegen die Wand drückt.
4. Wenn Sie bereit sind, atmen Sie ein und kehren Sie in Ihre neutrale Ausgangsposition zurück.
5. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

Wenn Sie Rücken- oder Schulterschmerzen haben, können Sie möglicherweise die Beschwerden lindern, indem Sie während dieser Bewegung einen kleinen Ball zwischen Rücken und Wand legen.

Bereit für die Herausforderung?

Wenn Ihr Fitnesslevel steigt, können Sie Ihre Beckenbewegungen interessant und effektiv halten, indem Sie herausforderndere Variationen ausprobieren, wie zum Beispiel:

Kniende Beckenneigungen

Wenn Sie diese Version ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie auf einer gepolsterten Oberfläche arbeiten. Beckenneigungen sollten nur dann durchgeführt werden, wenn Sie keine Schmerzen in Ihren Handgelenken und Knien haben.

1. Knie nieder und nimm eine All-Fours-Position ein, wobei deine Handgelenke unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften ausgerichtet sind.
2. Einatmen.
3. Atme aus und ziehe mit deinem Bauch nach oben, während du deinen Rücken rundest und in deine Arme drückst.
4. Langsam loslassen und in die Neutralstellung zurückkehren.
5. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

Sitzende Beckenneigungen

Lass dich nicht von einer Version der Beckenneigung täuschen, die du im Sitzen machen kannst. Da Sie einen Gymnastikball verwenden, müssen Sie Ihren Kern engagieren, um Ihr Gleichgewicht zu halten, was diese Variation schwieriger macht, als es aussieht.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie einen Ball mit der richtigen Größe auswählen. Sie sollten in der Lage sein, mit leicht über den Knien liegenden Hüften darauf zu sitzen.

1. Atmen Sie ein, während Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf einem Gymnastikball Platz nehmen. Spannen Sie Ihre Körpermuskulatur an, um Ihre Körperhaltung zu erhalten und das Gleichgewicht zu halten.
2. Atme aus und stecke dein Steißbein unter dich, wobei du auf dem Ball leicht nach vorne rollst.
3. Atme ein, während du dein Steißbein nach hinten drückst, um den Ball von deinen Füßen abzurollen und in eine neutrale Position zurückzukehren.
4. Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bei so vielen Variationen und Modifikationen sind Beckenneigungen für die meisten Menschen ungefährlich.

Wenn Sie schwanger sind oder unter einer Krankheit leiden, die es schmerzhaft macht, flach auf dem Rücken zu liegen, sollten Sie Rückenschmerzen vermeiden.

Stehen und Knien im Becken sind zwar eine größere Herausforderung, sie sind jedoch eine bessere Option für Personen, die schwanger sind oder nicht auf dem Rücken liegen können.

Sie sollten es vermeiden, im Becken zu knien, wenn Sie:

• Haben oder erholen sich von einer Verletzung an Hand, Handgelenk oder Knie
• Vor kurzem an Hand, Handgelenk oder Knie operiert worden

Wenn Sie Gleichgewichtsstörungen oder Verletzungen an Knien oder Füßen haben, die eine Belastung zulassen, sollten Sie es vermeiden, das Becken zu neigen, bis Sie geheilt sind.

Informieren Sie sich wie immer bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder es intensivieren, insbesondere wenn Sie an Erkrankungen, Verletzungen oder Operationen an Hals, Wirbelsäule, Bauch oder Becken leiden.

Versuch es

Beckenneigungen können alleine oder als Teil eines Ab-Workouts, eines postpartalen Workouts, einer Physiotherapie-Routine und sogar von Pilates durchgeführt werden. Für den Anfang können Sie mit diesen und anderen Übungen und Workouts versuchen:

• Ab Workout stehen
• Pilates Becken Curl
• Postpartale Bauchmuskulatur und Kerntraining
• Pilates Beckenuhr
• Übung nach der Operation des unteren Rückens
• Postpartale Übungen
• Stärkung der Bauchmuskeln nach der Operation