Wie man Pflughaltung (Halasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Pflughaltung

Ziele: Schultern, Rücken, Nacken, Oberschenkel und Waden

Niveau: Mittlere

Stützen oder nicht stützen? Das ist die Frage in Plough Pose (Halasana) so wie es im Schulterstand ist. Jeder Lehrer hat seine eigene, oft sehr starke Meinung darüber, ob Sie in dieser Pose eine gefaltete Decke unter Ihren Schultern tragen sollten. Diejenigen, die in Iyengar Yoga ausgebildet sind, sind starke Befürworter der Stütze. Die Idee ist, dass die Verwendung der Decke mehr Platz für den Nacken schafft, damit er nicht zusammengedrückt wird und ein geraderer Rücken entsteht.

Leistungen

Pflug-Haltung dehnt die Schultern, den Rücken, den Hals, die Kniesehnen und die Waden. Es ist eine Pose, die die paraspinalen Muskeln des unteren Rückens streckt, die in anderen Posen häufig nicht gezielt eingesetzt werden, und bei der Linderung von Rückenschmerzen hilfreich sein kann. Pflug gilt als entspannende und beruhigende Haltung.

Schritt für Schritt Anweisungen

Komm und leg dich auf den Rücken. Wenn Sie eine Decke verwenden, legen Sie sich mit den Schultern auf die Decke und Kopf und Nacken auf den Boden. Steck deine Schulterblätter unter.

Heben Sie Ihre Beine auf 90 Grad und machen Sie dort eine Pause. Heben Sie dann Ihren Hintern an und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Füße über Ihren Kopf zu heben, bis Ihre Zehen den Boden hinter Ihrem Kopf berühren. Halte deine Beine gerade.
Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken und strecke deine Arme.
Rollen Sie Ihre Schultern unter einem nach dem anderen. Ihre Hüften sollten über Ihren Schultern ausgerichtet sein.
Wenn Sie in Position sind, drehen Sie Ihren Kopf nicht, um sich im Raum umzusehen, da dies gefährlich für den Nacken sein kann. Halten Sie den Hals gerade und den Blick nach oben.
Da das Zwerchfell zusammengedrückt ist, ist es in dieser Position schwer zu atmen. Versuche 5 tiefe Atemzüge zu halten.
Um herauszukommen, lassen Sie die Arme los, heben Sie die Füße und rollen Sie den Wirbel langsam nacheinander auf die Matte. Halte deine Beine gerade und die Füße zusammen.

Häufige Fehler

Pflug-Haltung ist nicht für Anfänger. Sie müssen in der richtigen Körperausrichtung ausgebildet sein und über ausreichende Flexibilität verfügen, um dies sicher zu tun. Wenn Sie den Schulterstand nicht machen können, sind Sie nicht bereit für den Pflug.

Prop Missbrauch

Pflug-Haltung kann Ihren Hals in eine verletzliche Position bringen, wenn Sie zu viel Gewicht auf die Oberseite der Wirbelsäule legen. Die Verwendung einer Decke als Requisite kann den Nacken schützen, sodass das Gewicht auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Nacken lastet.

Wenn Sie eine Decke verwenden, muss diese korrekt eingerichtet sein. Die Decke sollte in eine rechteckige Form gefaltet werden, die ungefähr so breit ist wie Ihre Yogamatte. Sie können mehrere dünn gefaltete Decken stapeln, wenn Sie mehr Höhe wünschen.

Legen Sie die Decke ganz am Ende Ihrer Matte oder in die Mitte (falls Sie sich für Letzteres entscheiden, falten Sie die überschüssige Matte wieder über die Decke). In jedem Fall ist es wichtig, dass Ihre Schultern auf der Decke und Ihr Kopf auf dem bloßen Boden ruhen. Auf diese Weise kann Ihr Kopf bei Bedarf gleiten. Stellen Sie sich auf diese Weise auf und heben Sie die Beine über den Kopf.

Wenn Ihnen die Decke nicht gefällt, können Sie einen ähnlichen Effekt erzielen, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Schulterblätter fest eingeklemmt sind und wie in Bridge Pose eine kleine Plattform für Ihren Rücken bilden.

Änderungen und Variationen

Es gibt Möglichkeiten, wie Sie diese Pose erzielen können, und Sie können diese Pose für eine herausfordernde Sequenz verwenden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Ihre Zehen den Boden über Ihnen nicht erreichen, müssen Sie etwas anderes finden, auf dem sie sich ausruhen können.

Eine Möglichkeit besteht darin, die Pose in der Nähe einer Wand zu üben, sodass Ihre Füße die Wand berühren und dort ruhen, wenn sie über sie kommen. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um den richtigen Abstand von der Wand zu finden.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, einen Stuhl hinter Ihnen zu platzieren, der die Füße erfasst, wenn sie über Ihren Kopf gehen. Auch hier müssen Sie möglicherweise ein wenig experimentieren, um den richtigen Platz für den Stuhl zu finden.

Bereit für eine Herausforderung?

Pflug-Haltung ist eine gute Startrampe für Schulterstand. Kommen Sie nach Ihrem Schulterstand durch Ear Pressure Pose (Karnapidasana).

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Pflügen Sie nicht, wenn Sie Nacken-, Schulter- oder Rückenverletzungen oder chronische Schmerzen haben. Sie sollten es auch bei Bedingungen vermeiden, bei denen Sie keinen erhöhten Blutdruck in Ihrem Kopf wünschen, wie z. B. Glaukom nach Zahnknochentransplantationen oder bei unkontrolliertem hohem Blutdruck.

Versuch es

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