Wie man Liegestütze macht

Ziele: Brust, Arme, Schultern, Kern

Niveau: Anfänger

Das Liegestütz ist möglicherweise die perfekte Übung, die sowohl den Oberkörper als auch die Kernkraft stärkt. Richtig gemacht, ist es eine zusammengesetzte Übung, die Muskeln in der Brust, den Schultern, dem Trizeps, dem Rücken, den Bauchmuskeln und sogar den Beinen verwendet. Es gibt viele Modifikationen, so dass Anfänger mit einfacheren Versionen beginnen und bis zum Standard-Liegestütz arbeiten können, während Sie eine herausfordernde Variante finden können, wenn Sie fortgeschritten sind. Sie können das Liegestütz als Teil einer Trainingseinheit mit Körpergewicht, eines Zirkeltrainings oder eines Krafttrainings durchführen.

Leistungen

Die Oberkörpermuskulatur, die beim Liegestütz ins Spiel kommt, sind die Deltamuskulatur der Schultern, die Brustmuskulatur, der Trizeps und der Bizeps des Oberarms sowie die Rückenstrecker. Die Bauchmuskeln, die verwendet werden, um den Körper während des Liegestützes steif zu halten, sind der Rectus abdominis und der Transversus abdominis. Da der Liegestütz mehrere Gelenke umfasst, handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung. Im täglichen Leben müssen Sie häufig gegen Gegenstände stoßen, von Türen bis zu Einkaufswagen. Die funktionelle Fitness, die Sie mit Liegestützen entwickeln, wird Ihnen gute Dienste leisten. Während sie die Stabilisatormuskeln um die Schultern entwickeln, können sie Sie vor Verletzungen der Rotatorenmanschette schützen. Liegestütze sind auch ein Maß für die allgemeine Fitness. So können Sie beurteilen, ob Sie mehr tun müssen, um Ihren Körper in einem guten Betriebszustand zu halten.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Steigen Sie auf allen Vieren auf den Boden und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern.
2. Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, sodass Sie auf Händen und Zehen ausgeglichen sind. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, ohne in der Mitte durchzusacken oder den Rücken zu krümmen. Sie können Ihre Füße eng beieinander oder etwas breiter positionieren, je nachdem, was für Sie am bequemsten ist.
3. Bevor Sie sich bewegen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um den Kern zu straffen. Behalten Sie während des gesamten Liegestützes einen festen Kern.
4. Atme ein, während du deine Ellbogen langsam beugst und dich absenkst, bis deine Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad stehen.
5. Atme aus, während du anfängst, deine Brustmuskeln zusammenzuziehen und dich durch deine Hände in die Ausgangsposition zurückzudrücken. Sperren Sie die Ellbogen nicht aus. halte sie leicht gebeugt.

Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft, wie es Ihre Trainingsroutine erfordert. Wenn Sie einen Fitnesstest (wie den Army Physical Fitness Test) bestehen müssen, können Sie mit ein paar einfachen Strategien Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen, um mehr Liegestütze zu machen. Eine beliebte Strategie ist der "One More Pushup A Day" -Ansatz. Dies ist, wenn Sie am ersten Tag einen Liegestütz machen, dann am zweiten Tag zwei Liegestütze und so weiter.

Häufige Fehler

Es ist einfach, Fehler mit Liegestützen zu machen, wenn Sie müde sind oder wenn Sie nicht genug Kernkraft aufgebaut haben. Suchen Sie nach diesen und wechseln Sie zu einer einfacheren Variante, wenn Sie die beste Form nicht beibehalten können.

Durchhängen in der Mitte

Das häufigste Problem ist das Durchhängen in der Mitte, weil der Kern nicht richtig verspannt ist und der Oberkörper während der gesamten Bewegung steif bleibt. Dies ist nicht nur eine schlechte Form, sondern kann auch Rückenschmerzen verursachen. Sie können mit einer modifizierten Plankenübung üben, um Ihre Kernkraft aufzubauen. Wenn Sie das gemeistert haben, versuchen Sie, einen Liegestütz auf den Knien zu machen, und üben Sie dabei, Ihren Oberkörper steif zu halten.

Halsausrichtung

Ihr Nacken sollte in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule, den Augen zum Boden und der Oberseite Ihres Kopfes auf die gegenüberliegende Wand ausgerichtet sein. Wenn Sie Ihr Kinn nach oben richten oder Ihren Kopf so weit senken, dass Sie Ihre Zehen sehen können, sind Sie nicht richtig ausgerichtet.

Gesperrte Ellbogen

Das Blockieren der Ellbogen am oberen Ende der Bewegung ist ein Fehler, den Sie möglicherweise machen, wenn Sie müde werden und sich etwas ausruhen möchten. Dies belastet die Gelenke jedoch zu sehr und kann zu Belastungen oder Verletzungen führen. Halten Sie die Ellbogen immer leicht gebogen. Wenn Sie müde sind, ist es Zeit, sich auszuruhen, bevor Sie einen weiteren Satz machen.

Hände zu weit nach vorne

Wenn Ihre Hände weiter von Ihrem Körper entfernt sind als Ihre Schultern, belasten Sie Ihre Schultern stärker. Während Sie variieren können, wie nah Ihre Hände beieinander sind, um unterschiedliche Effekte zu erzielen, sollten sie sich unter Ihren Schultern befinden.

Begrenzte Bewegungsfreiheit

Wenn Sie mit den meisten Liegestützen nur teilweise ausfallen, erhalten Sie nicht den vollen Nutzen. Es ist besser, zu einer einfacheren Änderung zu wechseln (z. B. zu Liegestützen am Knie, an der Neigung oder an der Wand), die Sie mit dem gesamten Bewegungsumfang ausführen können.

Änderungen und Variationen

Egal, ob Sie Anfänger sind oder mehr Herausforderungen benötigen, es gibt einen Push-up für Sie. Eines der großartigen Dinge am Liegestütz ist, dass Sie durch Variieren der Übung den Reiz auf Ihren Muskel verändern können. Anfänger können die Kraft aufbauen, die sie benötigen, um mit Standard-Liegestützen zu arbeiten, während Fortgeschrittene ihre Muskeln auf neue Weise trainieren können.

Benötigen Sie eine Änderung?

Probieren Sie diese Varianten aus, wenn Sie weniger Schwierigkeitsgrad benötigen:

• Liegestütze für Neigungen oder Wände: Wenn ein Standard-Liegestütz zu schwierig ist, können Sie damit beginnen, Liegestütze gegen eine Wand, einen Tisch oder einen stabilen Stuhl zu legen. Stellen Sie sich einige Meter vom Objekt entfernt auf. Verwenden Sie die gleiche Liegetechnik wie oben, um sich zu senken, bis die Ellbogen 90 Grad sind, und heben Sie dann wieder hoch. Halte deinen Kern die ganze Zeit fest.
• Liegestütze mit gebeugtem Knie: Dies ist eine modifizierte Version des Standard-Liegestützes, der eher an den Knien als an den Zehen ausgeführt wird. Achten Sie darauf, Knie, Hüften und Schultern gerade zu halten. Lassen Sie sich nicht an den Hüften beugen.

Bereit für eine Herausforderung?

Probieren Sie diese Liegestützvarianten aus, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren.

• Stabilitätsball-Liegestütze: Verbessern die Stabilität des Kerns für mehr Schwierigkeit und Effizienz. Stellen Sie sicher, dass Sie ungefähr 20 grundlegende Liegestütze ausführen können, bevor Sie diese ausprobieren.
• Liegestützreihe: Diese Variante fügt abwechselnde Hantelreihen am oberen Rand jeder Wiederholung hinzu. Diese Modifikation erhöht die Intensität der Übung, aktiviert die Kernstabilisatoren und aktiviert den Latissimus dorsi (Rücken-) Muskel.
• Medizinball-Liegestütz: Führen Sie einen Standard-Liegestütz mit einer Hand auf einem Medizinball aus. Dadurch bewegt sich die Schulter in einem etwas anderen Bewegungsbereich, was die Schulterstabilität erhöht.
• Liegestütze mit alternierendem Medizinball: Diese Variante erhöht die Kernstabilität sowie den Bewegungsumfang während der grundlegenden Liegestützbewegung. Rollen Sie den Medizinball nach einer Wiederholung zwischen den Händen und fügen Sie eine neue Balance-Herausforderung hinzu.
• Liegestütze ablehnen: Dies ist ein schwierigerer Liegestütz, der mit hochgestellten Füßen auf einer Box oder Bank ausgeführt wird. Sie können die Kastenhöhe anpassen, um den Widerstand nur mit Ihrem Körpergewicht zu erhöhen oder zu verringern.
• Diamant-Pushup: Der Diamant-Pushup erfolgt mit eng aneinander liegenden Händen und den Zeigefingern und Daumen einer Hand, die die andere Hand berührt und eine Diamantform ergibt. Anschließend machst du Liegestütze, wobei deine Hände bei jeder Wiederholung die Mitte deiner Brust und die Ellbogen in der Nähe deiner Seiten berühren.

• Liegestütze klatschen: Dies ist eine plyometrische Übung, bei der Sie sich mit genügend Kraft nach oben drücken, sodass Ihre Hände vom Boden fallen und Sie in der Luft klatschen. Diese Übung ist nicht für Anfänger gedacht. Sie können sich sehr leicht verletzen, wenn Sie nicht gleichzeitig daran gearbeitet haben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten keine Liegestütze machen, wenn Sie eine Schulter-, Handgelenk- oder Ellbogenverletzung haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies eine angemessene Übung ist. Wenn Sie Ihre Handgelenke schützen möchten, können Sie Ihre Hände auf Hanteln oder Liegestützen legen, um sie in der neutralen Position zu halten. Wenn Sie während des Liegestützes Schulterschmerzen verspüren oder ein Klickgeräusch in Ihrer Schulter hören, beenden Sie die Übung.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Brusttraining für Kraft
• Körpergewichtstraining
• PHA Trainingseinheit