Wie Pyramid Pose (Parsvottonasana) in Yoga zu tun

Auch bekannt als: Intensive Seite Stretch Pose, Intense Flank Stretch Pose

Ziele: Kniesehnen, Schultern

Niveau: Anfänger

Pyramiden-Pose ist eine jener Posen, in denen Sie die Ergebnisse der konsequenten Praxis wirklich sehen können. Machen Sie diese Pose jeden Tag und Sie werden sehen, wie sich Ihre Vorbeugung vertieft, wenn sich Ihre Kniesehnen öffnen. Es ist auch eine großartige Aufwärmübung für intensive Posen der Oberschenkel, die Sie vielleicht geplant haben. Wenn Sie Ihre Hände zunächst auf dem Boden oder auf Blöcken halten, wird ein Umkippen verhindert. Aus dem gleichen Grund ist es in Ordnung, Ihre Haltung zu den Seiten Ihrer Matte zu erweitern. Später können Sie beginnen, Ihre Kernkraft stärker einzubeziehen, indem Sie Ihre Hände vom Boden heben und Ihre Haltung einschränken.

Leistungen

Streckt und stärkt die Beine, insbesondere die Oberschenkel, verbessert die Kernkraft. Es streckt auch Ihre Schultern und baut Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination auf. Wenn Sie Laufen und ähnliche Aktivitäten ausführen, die die Oberschenkel straffen, hilft Ihnen diese Haltung, die Flexibilität aufrechtzuerhalten. Es ist auch gut, um bei all den alltäglichen Aufgaben, bei denen Sie sich bücken müssen, Flexibilität zu bewahren. Die Vorwärtsbeugung ist eine Umkehrung, und Sie senden Blut an Ihr Gehirn, was für geistige Klarheit sorgen kann.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Bringen Sie vom nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana) Ihren rechten Fuß nach vorne zur Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Komm zu deinen Fingerspitzen.
3. Treten Sie mit dem linken Fuß etwa einen Fuß vor. Drehen Sie die linken Zehen leicht nach außen und senken Sie die linke Ferse, sodass die Fußsohle flach auf der Matte liegt.
4. Strecke dein rechtes Bein gerade.
5. Heben Sie Ihren Oberkörper in eine stehende Position.
6. Legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass Ihre Hüftpunkte zur Vorderseite der Matte zeigen.
7. Atme ein, um die Wirbelsäule zu verlängern.
8. Vertiefen Sie beim nächsten Ausatmen Ihre rechte Hüftfalte, wenn Sie sich über Ihr rechtes Bein nach vorne beugen. Halten Sie einen flachen Rücken, während Sie sich senken. Wenn Sie zu Ihrer vollen Ausdehnung kommen, ist es in Ordnung, die Wirbelsäule etwas herumlaufen zu lassen. Senken Sie Ihre Hände auf den Boden. Bleiben Sie auf Ihren Fingerspitzen oder drücken Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
9. Verlängern Sie bei jedem Einatmen die Wirbelsäule. Sie können sogar zu einem Flatback kommen, um einzuatmen. Nehmen Sie bei jedem Ausatmen die Vorwärtsbiegung etwas tiefer. Ziehen Sie die rechte Hüfte weiter nach hinten, um die Hüften gerade zu halten. Mikrobiegen Sie Ihr rechtes Knie, damit es nicht gesperrt ist. Bleiben Sie etwa fünf Atemzüge.

1. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite, um den Körper im Gleichgewicht zu halten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Pose richtig zu machen.

Enge Haltung

Ihre Füße sollten sich auf Schienen befinden, nicht auf einem Drahtseil. Wenn Sie Probleme haben, Ihre Hüften nach vorne zu drücken, nehmen Sie die Schienen etwas breiter. Dies kann Ihnen auch dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten.

Hände auf Schienbeinen

Fassen Sie Ihre Schienbeine nicht mit den Händen. Sie sollten auf dem Boden, auf Blöcken oder hinter dem Rücken gehalten werden.

Änderungen und Variationen

Diese Haltung weist Unterschiede auf, insbesondere in der Platzierung der Arme, die es einfacher oder schwieriger machen können.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie beim Vorwärtsbiegen nicht mit den Händen den Boden erreichen, verwenden Sie zur Unterstützung Blöcke darunter. Es ist wichtig, dass Ihre Hände auf etwas anderem als Ihrem Schienbein ruhen.

Bereit für eine Herausforderung?

Um eine Balance-Herausforderung zu bewältigen, verschränken Sie Ihre Hände im Stehen hinter Ihrem Rücken. Nehmen Sie die Hände nach oben und über den Kopf, wenn Sie sich nach vorne beugen.

Eine andere Variante ist, umgekehrte Namaste hinter dem Rücken zu nehmen. Halten Sie Ihre Handflächen zusammengedrückt und bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, während Sie sich nach vorne beugen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben, die Ihre Kniesehnen, Hüften, Rücken, Schultern oder Handgelenke betreffen. Aufgrund der tiefen Biegung sollten Sie es vermeiden, wenn Sie an Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom leiden oder schwanger sind (insbesondere im dritten Trimester)..

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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