Wie man zurückgelehnte Großzehenhaltung (Supta Padangusthasana) im Yoga macht

Ziele: Kniesehnen, Kälber

Benötigte Ausrüstung: Yoga Gurt oder Gürtel

Niveau: Anfänger

Reclined Big Toe Pose (Supta Padangusthasana) ist eine klassische Strecke für Läufer und andere Sportler, da sie bis in die Oberschenkel und Waden reicht. Durch die Einführung eines Yoga-Ansatzes kann diese Dehnung verbessert werden, indem wichtige Ausrichtungspunkte eingeführt und die Körpermechanik berücksichtigt werden, um das Risiko einer Überforderung zu verringern. Die folgenden Anweisungen bieten Anpassungsmöglichkeiten für Personen mit engen Oberschenkelmuskeln und Variationen für Personen mit mehr Flexibilität. Wo immer Sie sich in diesem Spektrum befinden, nehmen Sie die Dinge langsam und hören Sie dabei auf Ihren Körper.

Leistungen

Diese Haltung streckt die Kniesehnen und Waden. Es ist üblich, enge Kniesehnen zu haben, wenn Sie Laufen oder Sportarten betreiben, die viel Laufen beinhalten. Diese Haltung kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem sie auf die flache Haltung des unteren Rückens abzielt. Traditionell soll diese Pose die Verdauung verbessern.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Komm und leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Beuge dein rechtes Knie und drücke dein Bein gegen deine Brust.
3. Legen Sie einen Yoga-Gurt um den rechten Fußballen. Halten Sie die Enden des Riemens mit jeder Hand fest. Wenn Sie keinen Gurt haben, funktioniert ein Gürtel.
4. Strecken Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Decke, während Sie den Gurt festhalten. Strecken Sie Ihr rechtes Bein mit gebeugtem Fuß nach oben, aber lassen Sie den Hüftgelenkballen in der Pfanne und beide Seiten Ihres Po gleichmäßig auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihren linken Fuß gebeugt und Ihr linkes Bein in Richtung Boden gedrückt.
5. Versuchen Sie, die rechten Zehen für eine etwas andere Strecke zu zeigen. Sie können zwischen einem gebeugten und einem spitzen Fuß hin und her gehen, wenn Sie möchten.
6. Halten Sie Ihr Bein für fünf bis 10 Atemzüge hoch.
7. Um herauszukommen, beugen Sie Ihr rechtes Knie zurück in Ihre Brust, bringen Sie das linke Knie dazu, umarmen Sie Ihre Beine ein wenig und machen Sie dasselbe mit erhobenem linkem Bein. Machen Sie eine Dehnung für jedes Bein.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Pose optimal nutzen und Belastungen vermeiden können.

Hüften, die von der Matte steigen

Wenn Sie ein Bein anheben, dürfen Sie nicht zulassen, dass sich diese Hüfte von der Matte löst. Beide Pobacken sollten den gleichen Druck in die Matte ausüben.

Das abgesenkte Bein drehen oder anheben

Das auf der Matte verbleibende Bein kann sich von der Matte abheben oder nach außen drehen. Beide Bewegungen sind nicht wünschenswert.

Änderungen und Variationen

Wie bei vielen Yoga-Übungen können Sie diese auf verschiedene Arten ausführen, um sie an Ihre Bedürfnisse und Ihr Übungsniveau anzupassen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können ein Kissen oder eine Unterlage unter Ihrem Kopf verwenden, wenn dies bequemer ist.

Anstatt das auf dem Boden verbleibende Bein zu strecken, können Sie es am Knie beugen und die Fußsohle zur Matte bringen. 

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihr angehobenes Bein nicht bis zu einer senkrechten Position reicht. 

Bereit für eine Herausforderung?

Anstatt den Gurt zu verwenden, nehmen Sie Ihren großen Zeh in ein Yogi-Zeh-Schloss und strecken Sie dann Ihr Bein.

Öffnen Sie das rechte Bein mit dem Riemen in der rechten Hand oder mit dem Zehenschloss nach rechts. Lassen Sie das Bein über dem Boden schweben, während Sie den Fuß in Richtung Kopf ziehen.

Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Mitte und schalten Sie den Riemen- / Zehenverschluss auf Ihre linke Hand. Dann führen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren Körper zur linken Seite. Sie können wählen, ob Sie den rechten Fuß auf der linken Seite bis zum Boden oder für eine IT-Band-Dehnung nur knapp über die Mittellinie des Körpers bringen möchten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie eine Verletzung Ihrer Oberschenkel, des Quadrizeps oder der Schultern haben, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob diese Pose angemessen ist. Vermeiden Sie diese Pose im zweiten und dritten Trimenon der Schwangerschaft, wenn nicht empfohlen wird, flach zu liegen. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verlassen Sie vorsichtig die Pose.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Unterkörper erstreckt sich
• Yoga-Posen für Anfänger
• Yoga erstreckt sich für Läufer