Wie man Reverse Warrior (Viparita Virabhadrasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Stolzer Krieger, friedlicher Krieger, sichelförmige Haltung

Ziele: Oberschenkel, Quadrizeps, Interkostalmuskeln

Niveau: Anfänger

Reverse Warrior ist eine seitliche Biegung, die in einer Ausfallposition ausgeführt wird. Yoga hat viele Vorwärts- und Rückwärtsbiegungen, aber eine Seitwärtsbiegung ist etwas seltener. Die Interkostalmuskeln zwischen den Rippen sind schwer zu erreichen, aber sie brauchen auch Ihre Aufmerksamkeit. Wenn Sie eine Seitendehnung machen, ist es hilfreich, zuerst den rechten Arm und dann den Rücken zu erreichen. Die Aufwärtsbewegung in Richtung Decke betont die Dehnung entlang dieser Körperseite. In einem Szenario mit Rückwärtsbeugung möchten Sie sich auf beiden Seiten gleichmäßig erstrecken. Sobald Sie einen schönen, langen Seitenkörper haben, können Sie anfangen, nach hinten zu greifen, aber Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie sich nicht wirklich viel bewegen. Sie können diese Pose als Teil einer Sequenz stehender Posen verwenden.

Leistungen

Reverse Warrior stärkt die Beine, öffnet den Seitenkörper, verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und verbessert das Gleichgewicht und die Kernkraft. Sie erhalten eine gute Dehnung sowohl des Vorder- als auch des Hinterbeins (Quadrizeps und Oberschenkel), der Hüften, der Leistenmuskulatur und der Interkostalmuskulatur der Rippen. Es ist ein Hip Opener, der ein gutes Gegenmittel ist, um den ganzen Tag zu sitzen. Es ist auch eine energetisierende Pose, die eine bessere Atmung und Durchblutung ermöglicht.

Obwohl es möglich ist, Reverse Warrior als Deep Backbend auszuführen, ist es vorteilhafter, es in erster Linie als Side Bend zu betrachten. In der Praxis bedeutet dies, dass nicht die volle Wirbelsäulenausdehnung eines tiefen Rückbogens angestrebt werden soll. Es ist wirklich egal, wie weit Sie Ihr Bein runter können, um Ihre linke Hand zu bekommen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in Warrior II mit dem rechten Fuß nach vorne.

1. Lehnen Sie Ihren Oberkörper zur Vorderseite Ihrer Matte und drehen Sie dann Ihre rechte Hand in Richtung Decke, um eine große Strecke entlang Ihrer rechten Seite zu machen. Lassen Sie den rechten Arm in der Schulterstütze stecken. Ihre linke Hand legt sich sanft auf den Rücken Ihres linken Oberschenkels.
2. Bringen Sie Ihren Blick nach oben zu den rechten Fingerspitzen.
3. Halten Sie fünf Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seiten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, damit Sie diese Pose optimal nutzen und Belastungen oder Verletzungen vermeiden können.

Knie zu weit nach vorne oder nach innen treiben

Wie bei jeder Longe-Position sollte das vordere Knie niemals über die Zehen hinausragen, da sonst das Knie zu stark belastet wird. Ihr Knie kann dazu neigen, nach innen zu driften, dies ist jedoch auch für das Kniegelenk eine Belastung, und Sie sollten es davon abhalten, dies zu tun.

Vorderknie nicht genug gebeugt

Halten Sie Ihr rechtes Knie direkt über Ihren Knöchel gebeugt. Oft, wenn Sie Ihren Oberkörper nach hinten lehnen, geht das vordere Knie damit einher. Nachdem Sie Ihre Arme aufgestellt haben, überprüfen Sie Ihre Beine und vertiefen Sie dann das vordere Knie, so dass es sich bei Bedarf direkt über Ihrem Knöchel befindet. Bemühen Sie sich bewusst, eine tiefe Biegung im vorderen Knie aufrechtzuerhalten.

Gewicht auf die hintere Hand legen

Legen Sie kein Gewicht auf Ihre hintere Hand, denn Ihre Unterstützung sollte von Ihrer Kernkraft kommen, anstatt von Ihrer Hand, die auf Ihrem Bein ruht.

Änderungen und Variationen

Wie bei den meisten Yoga-Posen gibt es auch hier Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form erlernen, und um im weiteren Verlauf Schwierigkeiten hinzuzufügen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn es schwierig für Sie ist, das Gleichgewicht zu halten, versuchen Sie, den Blick nach unten zu Ihrem linken Fuß anstatt nach oben zu Ihren rechten Fingerspitzen zu lenken. Wenn Sie sich wackelig fühlen, können Sie Ihre Füße auch zu beiden Seiten der Matte etwas breiter machen. 

Bereit für eine Herausforderung?

Wickle deinen linken Arm hinter deinen Rücken und greife mit der linken Hand nach dem inneren rechten Oberschenkel. Wenn Sie diese Verbindung herstellen, verwenden Sie die Zugkraft, um Ihre Brust weiter zur Decke zu öffnen. 

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Gleichgewichtsstörungen oder eine Verletzung der Hüften, Knie, des Rückens oder der Schultern haben. Wenn Sie ein Nackenproblem haben, sollten Sie Ihren Nacken in neutraler Position halten und nach vorne schauen, anstatt den Kopf nach hinten zu neigen. Sie spüren eine Dehnung in Ihren Oberschenkeln, in der Leiste und an den Seiten, sollten jedoch keine Schmerzen verspüren. Verlassen Sie die Pose, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

• Krieger-Sequenz
• Stehende Yoga-Sequenz
• Yoga-Posen für Anfänger