Wie man zurückgelehnte Held-Haltung (Supta Virasana) im Yoga tut

Auch bekannt als: Ruhende Heldenhaltung, Sattelhaltung, feste Haltung

Ziele: Füße, Knöchel, Knie, Quadrizeps, Psoas (tiefe Hüftbeugung), Wirbelsäule, Bauch

Niveau: Mittlere

Bist du bereit für eine tiefe Quad-Strecke? Heldenpose (Virasana) Ist eine sicher. Tatsächlich ist es für die meisten Menschen intensiv genug, insbesondere für Menschen mit engen Oberschenkeln oder Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, viel zu strecken. Aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit der sitzenden Version dieser Pose alles erreicht haben, ist es Zeit, mit dieser zurückgelehnten Version zu arbeiten.

Leistungen

Mit Reclined Hero erhalten Sie eine intensive Dehnung der Vorderseite des Körpers, einschließlich der Oberschenkel, des Fußes und der Bauchmuskeln. Sobald Sie es gemeistert haben, ist es eine sehr gute restaurative Pose.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie mit dem Sitzen in Hero Pose (Virasana). In dieser Position steht Ihr Oberkörper aufrecht und Ihre Beine sind an den Knien nach hinten gebeugt, sodass sich die Füße auf beiden Seiten Ihrer Oberschenkel befinden.

Bringen Sie Ihre Hände zu beiden Seiten Ihrer Hüften auf den Boden. Beginnen Sie, Ihre Hände zurück zu Ihrem Hintern zu führen, während Sie Ihren Oberkörper zurücklehnen.
Beuge deine Ellbogen, um auf deine Unterarme zu kommen. Wenn Sie wie ein Block auf einer hohen Stütze sitzen, ist dies so weit wie Sie sollten. Wenn Sie auf einer gefalteten Decke sitzen, stellen Sie sicher, dass Sie Decken in der gleichen Höhe haben, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, wenn Sie herunterkommen.
Wenn Sie sich auf den Unterarmen wohl fühlen, können Sie versuchen, Ihren Rücken weiter in Richtung Boden freizugeben (und schließlich den Boden zu erreichen).
Wenn Sie Schmerzen in den Knien oder im unteren Rückenbereich verspüren, kommen Sie heraus, da dies nicht die Bereiche sind, die durch diese Haltung gedehnt werden sollen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nahe beieinander bleiben. Lass sie nicht trennen.
Bleiben Sie für fünf bis 10 Atemzüge in einer zurückgelehnten Position.
Um herauszukommen, heben Sie sich zuerst auf Ihre Unterarme. Drücken Sie dann in die Hände, um sich zum Sitzen ganz nach oben zu bringen.

Häufige Fehler

Wie bei Hero Pose ist es für die Gesundheit und Sicherheit Ihrer Knie sehr wichtig, Ihre Ausrichtung im Auge zu behalten. Wenn Sie sich zurücklehnen, tendieren die Knie dazu, sich trennen zu wollen. Überwachen Sie dies und stellen Sie sicher, dass sie zusammen bleiben, auch wenn dies bedeutet, dass Ihr Rücken es nicht bis zum Boden schafft.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Die sitzende Version von Virasana ist intensiv genug für viele Anfänger. Wie oben erwähnt, müssen Sie vorsichtig sein, wenn Sie eine Stütze unter Ihrem Hintern tragen. Die ideale Stütze in dieser Situation wäre ein Polster. Setzen Sie sich mit Ihrem Hintern auf das Ende des Polsters und Ihren Füßen zu beiden Seiten. Wenn Sie sich zurücklehnen, unterstützt das Polster die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule.

Bereit für eine Herausforderung?

Sie können die Pose intensivieren, indem Sie Ihre Arme über dem Kopf auf den Boden strecken. Möglicherweise möchten Sie auch auf längere Haltezeiten hinarbeiten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten Reclined Hero vermeiden, wenn Sie Rücken-, Knie- oder Knöchelprobleme haben oder schwanger sind. Wenn Sie Schmerzen verspüren, verlassen Sie die Pose.

Fußkrämpfe sind ein häufiges Problem Virasana. In diesem Fall versuchen Sie, Ihre Zehen zu kräuseln und sie unter Ihren Fuß zu stecken. Massieren Sie das Fußgewölbe.

Versuch es

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