Wie man eine Kopf-zu-Knie-Pose (Parivrtta Janu Sirsasana) im Yoga macht

Auch bekannt als: Gewundener Kopf zur Knie-Haltung

Ziele: Wirbelsäule, Oberschenkel, Schultern

Niveau: Anfänger

Der gedrehte Kopf zur Kniehaltung (Parivrtta Janu Sirsasana) beinhaltet eine Vorwärtsbiegung mit einer Drehung, um Ihnen eine gute Dehnung zu geben. Sie werden es am häufigsten in der zweiten Hälfte einer Yoga-Sitzung sehen, nachdem Ihr Körper Zeit hatte, sich zu erholen. Es ist eine gute Ergänzung zu einer sitzenden Yoga-Praxis.

Leistungen

Diese Haltung spannt die Kniesehnen und öffnet die Schultern, die Brust und die Leistengegend. Die seitliche Dehnung kann helfen, den Brustkorb zu öffnen und die Atmung zu verbessern. Es wird traditionell angenommen, dass es die Verdauung verbessert und Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit lindert. Es wird auch als beruhigende Pose angesehen. Die Strecke fühlt sich großartig an, wenn Sie einen Job haben, bei dem Sie den ganzen Tag sitzen, oder wenn Sie durch Sportarten wie Laufen enge Kniesehnen haben.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Beginnen Sie mit einem sitzenden, breitbeinigen Straddle (Upavistha Konasana).
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes an Ihren inneren linken Oberschenkel.
3. Lehnen Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach links und bringen Sie die Rückseite Ihres linken Unterarms in Ihrem linken Bein auf den Boden. Wenn Sie es nicht so weit schaffen, führen Sie Ihren linken Arm zum Schienbein oder höher in Richtung Oberschenkel.
4. Fange an, deinen Oberkörper vom linken Bein wegzudrehen und öffne deine Brust zur Decke. Befindet sich Ihr linker Arm im linken Bein, können Sie den Arm beim Drehen gegen das Bein drücken.
5. Heben Sie Ihren Blick nach oben und lassen Sie Hals und Kopf der Drehung der Wirbelsäule folgen.
6. Heben Sie Ihren rechten Arm nach oben und lassen Sie den rechten Bizeps über Ihr rechtes Ohr kommen. Halte deinen rechten Arm gerade.
7. Biegen Sie alternativ den rechten Ellbogen und halten Sie den Hinterkopf mit der rechten Hand fest. Lassen Sie den rechten Ellbogen nicht nach innen kollabieren. Arbeite daran, dass es sich nach rechts öffnet.
8. Halte deinen linken Fuß gebeugt.
9. Nach mehreren Atemzügen aufdrehen und in die Sitzposition zurückkehren. Wechseln Sie die Position Ihrer Beine für eine Drehung auf die andere Seite.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um diese Pose optimal zu nutzen.

Hals zu weit drehen

Übertreiben Sie die Halsrotation nicht. Denken Sie daran, dass ein häufiges Drehen des Halses nicht zu einer tieferen Drehung des Rumpfes führt.

Torso nicht in Linie halten

Um Belastungen vorzubeugen, sollten sich Oberkörper und Kopf in einer langen, geraden Linie befinden, ohne dass der Kopf herunterfällt und die Wirbelsäule abgerundet wird.

Warten auf das Aufrichten

Wickeln Sie Ihre Drehung ab, bevor Sie sich wieder aufsetzen.

Änderungen und Variationen

Diese Pose kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden, um Ihrem individuellen Kenntnisstand zu entsprechen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Sie können im Grunde die gleiche Strecke in einer Position mit gekreuzten Beinen nehmen, wenn es für Sie schwierig ist, die Pose mit einem ausgestreckten Bein zu machen. Dazu senken Sie die linke Schulter in Richtung des rechten Knies. Ihre linke Hand kann Ihren Körper kreuzen und Ihr rechtes Knie ergreifen. Heben Sie Ihren rechten Arm an und lehnen Sie sich nach links.

Sie können eine Stütze wie eine Decke unter Ihren Hüften verwenden, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.

Bereit für eine Herausforderung?

Fassen Sie den linken großen Zeh mit den linken Fingern in einem Yogi-Zeh-Schloss, wenn Sie Ihren Fuß leicht erreichen können.

Die erhobene rechte Hand kann auch bis über den Kopf reichen, um den linken Fuß zu fassen. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Drehung nicht durch Aktionen beeinträchtigt wird. Es ist wichtiger, die Brust zur Decke hin zu öffnen, als die Zehen zu greifen. Wenn Sie die rechten Zehen mit der rechten Hand halten, nutzen Sie diese Zugkraft, um Ihre Drehung zu vertiefen.

Anstatt deinen rechten Fuß in deinen inneren Oberschenkel zu stecken, bring ihn unter deinen Oberschenkel. Es wird hinter Ihrem Körper mit der Oberseite Ihres Fußes auf dem Boden enden. Wenn Sie dies bequem tun können, erreichen Sie Ihre linke Hand unter Ihrem Hintern und ergreifen Sie Ihre rechte Ferse. Greifen Sie dann mit der rechten Hand nach Ihrer linken Ferse.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten diese Haltung vermeiden, wenn Sie eine Oberschenkelverletzung oder einen Bandscheibenvorfall haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um festzustellen, ob eine Verletzung der Hüften, des Rückens, der Schulter oder des Knies angezeigt ist. Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Durchfall haben.

Versuch es

Integrieren Sie diesen und ähnliche Schritte in eines dieser beliebten Workouts:

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