Wie man in Pilates aufrollt

Ziele: Bauchmuskeln

Niveau: Mittlere

Das Aufrollen ist eine der klassischen Pilates-Mattenübungen. Das Aufrollen ist eine große Herausforderung für die Bauchmuskulatur und als eine der Pilates-Übungen für flache Bauchmuskeln bekannt. Es wurde gesagt, dass ein Pilates-Aufrollvorgang sechs regulären Sit-ups entspricht und viel besser als Knirschen ist, um einen flachen Bauch zu erzeugen.

Das Aufrollen erfolgt traditionell nach dem Hundertstel und wird vom Überrollen gefolgt.

Während Sie lernen, sich als eine der ersten Mattenübungen zusammenzureißen, ist dies eine Herausforderung und Sie müssen sie möglicherweise modifizieren oder Ihre Kernkraft aufbauen, bevor Sie sie mit perfekter Form ausführen können.

Leistungen

Mit dem Aufrollen mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und stärken Ihre Bauchmuskeln, indem Sie sie einem breiten Bewegungsspielraum aussetzen. Mit einem langsamen und aufmerksamen Tempo üben Sie die Kontrolle, die einer der Eckpfeiler von Pilates ist.

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Schritt für Schritt Anweisungen

Sie brauchen nur Platz, um Ihre Pilates-Matte auszulegen.

1. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Lassen Sie Ihren Bauch auf den Boden fallen und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt und von Ihren Ohren entfernt sind.
2. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, während Sie Ihre Ausrichtung überprüfen und sich auf Ihren Körper einstellen. Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihr Schulterblatt im Rücken und Ihre Rippen unten verankert, während Sie Ihre Arme gerade über den Kopf und den Rücken ziehen, sodass Ihre Fingerspitzen auf die Wand hinter Ihnen zeigen. Dies wird Ihre Startposition sein. Dieser erste Zug ist die Pilates-Arme vorbei.
3. Einatmen: Lassen Sie Ihr Schulterblatt unten, während Sie Ihre Arme nach oben ziehen. Lassen Sie das Kinn sinken und Kopf und obere Wirbelsäule sich zusammenrollen, während Ihre Arme über Ihre Ohren gleiten.
4. Ausatmen: Fahren Sie mit einer gleichmäßigen Bewegung fort, um Ihren Körper "auf und ab" in Richtung Ihrer Zehen zu krümmen. Dies ist für viele der "Moment der Wahrheit". Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und vertiefen Sie die Krümmung Ihrer Wirbelsäule beim Ausatmen. Das ist es, was dich aufbringt (nicht Schwung).
5. Greifen Sie nach Ihren Zehen, halten Sie den Kopf gesenkt, die Bauchmuskeln tief und den Rücken gerundet. Idealerweise werden die Beine während dieser Übung gerade gehalten, wobei die Energie durch die Fersen gelangt. Eine Modifikation wäre jedoch, die Beine beugen zu lassen, besonders wenn Sie nach oben kommen und zu den Zehen greifen.

1. Einatmen: Bringen Sie den Atem vollständig in Ihr Becken und zurück, während Sie die unteren Bauchmuskeln einführen, Ihr Steißbein darunter erreichen und beginnen, die Wirbel durch Wirbel auf den Boden zu entfalten. Das Einatmen löst diese Bewegung aus, bis Sie ungefähr auf halber Höhe sind. Achten Sie darauf, die Beine auf dem Boden zu halten und sie beim Herunterrollen nicht hochfliegen zu lassen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern entspannt sind und sich nicht einschleichen.
2. Ausatmen: Setzen Sie einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden. Behalten Sie Ihre Oberkörperkurve bei, während Sie langsam und kontrolliert nach unten rollen. Die Arme sind immer noch ausgestreckt und folgen der natürlichen Bewegung der Schultern, wenn Sie nach unten rollen. Sobald Ihre Schultern auf den Boden fallen, gehen die Arme mit dem Kopf mit, während Sie weiter auf die Matte rollen.
3. Mache bis zu 6 Wiederholungen.

Das Aufrollen ist eine kontinuierliche, kontrollierte und fließende Bewegung. Versuchen Sie, sich mit dem Atem zu synchronisieren. Wenn Sie diese Übung mit voller Aufmerksamkeit durchführen, sind 6 Wiederholungen ausreichend.

Häufige Fehler

Viele Leute haben Probleme mit dem Aufrollen. Probleme wie das Aufstehen, das Aufrollen, aber das Hochfliegen der Füße und die Beschleunigung (eine ruckartige Bewegung) anstelle von Kraft sind häufige Frustrationen.

Verwenden von Momentum oder Fallenlassen auf halber Strecke

Anfänger nutzen möglicherweise eher den Schwung als die Muskelkraft, um sich aufzurollen, und sie müssen möglicherweise auch abfallen, da sie beim Abrollen an Kraft verlieren. Das Pilates-Aufrollen erfordert eine Menge Kernkraft sowie eine flexible Wirbelsäule. Es kann hilfreich sein, die Kraft und Flexibilität für das Aufrollen zu stärken, indem Sie ähnliche Übungen üben, die das Aufrollen in Teilen einführen.

• Beginnen Sie mit dem Abrollen der Wand. Diese Übung ist eine einfache Möglichkeit, die Artikulation der Wirbelsäule zu entwickeln, die Sie zum Aufrollen benötigen.
• Als nächstes machen Sie Bruststraffung. Bruststraffung hilft Ihnen dabei, die Kraft zum Aufrollen des Oberkörpers zu entwickeln.
• Bearbeiten Sie anschließend das unterstützte Rollback. Dies ist eine großartige Übung, um das Gefühl einer "unteren Bauchmuskulatur" zu stärken, um diese Rolle im Becken in Bewegung zu versetzen und um zu lernen, die Wirbelsäule in einer tiefen Kurve zu trainieren.

Beine und Füße von der Matte heben

Eine Frustration des Aufrollens ist, wenn die Füße und Beine als Reaktion auf das Heben des Oberkörpers von der Matte fliegen möchten. Der Grund dafür ist, dass einige der Muskeln, die dem Oberkörper helfen, sich nach vorne zu beugen, auch Muskeln sind, die die Hüften beugen (Hüftbeuger)..

Bauchmuskeln, Rippen nach unten und innen und eine große Krümmung der Wirbelsäule sind wichtige Bestandteile des Aufrollens. das macht der transversus abdominis. Der Quermuskel drückt den Bauch zusammen und beugt den Rumpf in Beugung nach vorne. Es hilft auch, die Rippen in Richtung der Mittellinie zu schließen. Andere Bauchmuskeln werden beim Aufrollen arbeiten. Wenn Sie sich jedoch auf die Wirkung des Transversus abdominus konzentrieren, wird dies dazu beitragen, die Hüftbeuger zu entlasten und weniger "fliegende Füße" zu erzeugen.

Beibehaltung einer übermäßig verborgenen Position

Eine der verlockendsten Fehlausrichtungen des Beckens ist die übermäßig eingeklappte Position. Wenn Sie Ihr Becken jedoch verstauen, wird es viel schwieriger, in einem Roll-up aufzustehen. Ihre ganze Energie wird in den unteren Teil Ihres Körpers geleitet und Ihre Füße werden wahrscheinlich von der Matte aufsteigen wollen, anstatt von Ihrem Oberkörper.

Stattdessen müssen Sie das Becken in einer neutraleren Position stabilisieren, sodass sich Ihre Kernmuskeln dadurch verlängern können und Ihre gesamten Bauchmuskeln Sie auf und ab tragen können.

Änderungen und Variationen

Es gibt Möglichkeiten, die Rolle an Ihre Bedürfnisse und Ihr Niveau anzupassen. Auf diese Weise können Sie sicherer in den erforderlichen Bewegungen werden, sodass Sie mit der Zeit vorankommen und sogar vorankommen können.

Benötigen Sie eine Änderung?

Einige kleine Änderungen können einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit bewirken, das Rollup abzuschließen.

Beugen Sie die Knie

Wenn Sie Probleme beim Aufrollen haben, können Sie am besten die Knie beugen. Dies lindert die Überaktivität der Hüftbeuger und ermöglicht es Ihnen, den Transversus abdominis und andere Bauchmuskeln zu stärken und zu koordinieren.

Behalten Sie die Grundform der Rolle bei und beugen Sie die Knie leicht. Sie können die Knie auch stärker beugen, wenn Sie nach oben kommen, und mit den Händen hinter die Knie greifen, um sich beim Auf- und Abrollen zu unterstützen. Bring deine Fersen nicht zu nahe an deinen Hintern, sonst wird die Übung schwieriger.

Verwenden Sie eine Stütze

Eine der besten Tipps zum Aufrollen ist, ein kleines Polster unter die Beine, knapp über den Knien, zu legen. Dies hat einen ähnlichen Effekt wie das Beugen der Knie, fühlt sich jedoch in gewisser Weise besser an. Es ist subtiler und hilft dem Körper, das wichtige Gefühl des Loslassens der Hüftbeuger zu finden, während die Bauchmuskeln zurück in den Rumpf fallen.

Eine andere Requisite, die Sie vielleicht ausprobieren möchten, ist eine Übungsband. Wickeln Sie das Übungsband um die Bälle Ihrer Füße und legen Sie sich dann hin. Anstatt nach oben zu gehen, werden die Arme von unten an Ihren Seiten mit den Händen beginnen, die das Band halten. Stellen Sie die Spannung im Band so ein, dass Sie beim Auf- und Abrollen ein wenig Unterstützung haben.

Bereit für eine Herausforderung?

Eine Variante des Aufrollens ist die Verwendung eines magischen Kreises. Halten Sie den magischen Kreis über Ihre Brust. Drücken Sie den magischen Kreis zusammen, während Sie auf- und abrollen. Wenn Sie es verwenden, können Sie sich auf die segmentale Bewegung der Wirbelsäule konzentrieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Hören Sie auf, wenn Sie während dieser Übung Schmerzen verspüren. Wenn Sie nicht in Form bleiben können, verwenden Sie die Tipps, um die Übung zu ändern, oder besprechen Sie sie mit Ihrem Pilates-Trainer.

Versuch es

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