Wie macht man eine Scherenübung in Pilates?

Ziele: Ober- und Unterbauch, schräge

Ausrüstung benötigt: Matte

Niveau: Fortgeschritten

Scissors ist eine fortgeschrittene Pilates-Mattenübung, die enorme Schulter- und Beckenstabilität und Hüftflexibilität erfordert. Sie brauchen auch die Fähigkeit, Ihren Verstand dazu zu bringen, sich wirklich durch das Kraftwerk zu verlängern, während Sie auf dem Kopf stehen. Wenn dies zu fortgeschritten klingt, probieren Sie stattdessen eine Seitenschere. In der traditionellen Pilates-Mattensequenz steht die Scherenübung im Mittelpunkt der Routine. Es geht der Nackenzug voraus und das Fahrrad folgt ihm.

Leistungen

Diese Übung zielt auf die oberen und unteren Bauchmuskeln ab. Diese Muskeln müssen auch die schrägen Muskeln einbeziehen, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, was es zu einer hervorragenden Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln macht. Es streckt die Oberschenkel (Rückseite der Oberschenkel) und die Iliopsoas (Hüftmuskulatur) und öffnet die Vorderseite Ihrer Hüften.

Schritt für Schritt Anweisungen

Schere ist eine matte Übung, die Sie zu Hause oder im Studio durchführen können. Sie benötigen eine Pilates-Matte oder eine feste, gepolsterte Oberfläche, aber keine andere Ausrüstung ist erforderlich.

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um tief zu atmen. Fühlen Sie das Gewicht Ihrer Schultern auf der Matte und drücken Sie leicht mit dem Rücken Ihrer Arme in die Matte. Hier initiieren Sie die offene Brust- und Schulterstabilität, die Sie später in der Übung benötigen.
Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und rollen Sie Ihre Hüften von der Matte, so dass Sie sich in einer umgedrehten Ballposition befinden und auf Ihren Schultern ruhen. Schalen Sie den Beckenrücken mit den Händen und halten Sie die Ellbogen direkt unter die Hüften.
Strecken Sie Ihre Hüften und Beine so, dass Sie eine lange Diagonale haben. Die Beine sind zusammen. Ihre Lendenwirbelsäule ist nicht gebeugt, sie ist leicht verlängert, was zu einer etwas unheimlichen Position führt. Dies ist der Teil, der diese Übung fortgeschrittener und anders macht, als sich nur kopfüber zu stützen. Sie werden am erfolgreichsten sein, wenn Sie daran denken, Ihr gesamtes Kraftpaket zu verlängern und zu verkleinern.
Stellen Sie vor dem Fortfahren sicher, dass Ihre Brust noch offen und Ihr Hals lang ist. Lassen Sie bei Bedarf die Schultern sinken und holen Sie sich Unterstützung von den Oberarmrücken.

Scissor deine Beine offen, gleich weit voneinander entfernt. Die Tendenz besteht darin, das Overhead-Bein zu weit nach hinten zu ziehen und nicht das Risiko einzugehen, das Bein zu strecken, das sich in Richtung Boden bewegt. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit sanft daran.
Pulsieren Sie die Beine zweimal in der offenen Position und wechseln Sie die Beine. Nur die Beine bewegen sich. Das Becken bleibt absolut stabil.
Wiederholen Sie die Schere 6 Mal.
Bringen Sie Ihre Beine über Kopf zusammen und rollen Sie mit Kontrolle nach unten, als würden Sie vom Überrollen zurückkehren.
Die nächste Übung in der klassischen Sequenz ist die Fahrradübung.

Häufige Fehler

Rollen Sie nicht auf Ihren Nacken - achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht auf Ihren Schultern und dem oberen Rücken halten, um Ihren Nacken zu schützen. Drehen Sie Ihren Kopf nicht, wenn Sie Ihre Beine angehoben haben, da Sie sonst Ihren Nacken strapazieren könnten.

Änderungen und Variationen

Wie bei allen Pilates-Übungen ist das Üben mit guter, sicherer Form wichtiger als Wiederholungen. Wenn Sie sich in der ausgefahrenen Position nicht stark fühlen, versuchen Sie es erneut. Sie können ein gefaltetes Handtuch oder ein Kissen unter Ihre Hüften und den unteren Rücken legen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie eine Nacken- oder Rückenverletzung oder Osteoporose haben. Es wird auch nicht empfohlen, wenn Sie an Glaukom, Bluthochdruck oder einer anderen Erkrankung leiden, bei der Ihr Kopf nicht unter Ihrem Herzen liegen sollte.

Versuch es

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