Wie man mit einem Medizinball Schrägdrehungen im Sitzen macht

Auch bekannt als: Russische Wendung

Ziele: Bauchmuskeln, schräge Muskeln

Ausrüstung benötigt: Medizinball

Niveau: Mittlere

Die sitzende Schrägdrehübung, manchmal auch als Russische Drehung bezeichnet, ist eine sehr effektive Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Die Verwendung eines Medizinballs in der Übung stellt eine Herausforderung für das Training dar. Sie können diese Übung als Teil eines Kernstärkungs-Workouts zusammen mit Übungen wie Diele, Crunch und Brücke durchführen. Es kann auch Teil eines Ganzkörper-Kräftigungstrainings sein und ist besonders gut, wenn Sie in einer Sportart sind, in der Sie einen Ball werfen oder einen Schläger schwingen.

Leistungen

Die schräge Drehung ist eine großartige Übung, die viele Muskeln in Ihrem Kern trainiert. Es trainiert nicht nur den Rectus abdominis, sondern trifft auch die äußeren und inneren Obliques. Durch die Verwendung eines Gewichts, eines Medizinballs oder eines Stabilitätsballs in der Übung werden die Kernmuskeln angespannt, wodurch sie wirklich trainiert werden.

Die Stärkung der Kernmuskulatur ist wichtig für Ihre Gesundheit und Fitness. Ein stärkerer Kern schützt Ihre Wirbelsäule, fördert eine gute Körperhaltung und hilft beim Gleichgewicht. Sportler, die Rotationskraft (wie beim Golfen) oder Werfen benötigen, können von dieser Übung profitieren.

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist ein starker Kern wie ein Fettofen, der die ganze Zeit brennt, auch wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie zum Beispiel zum Arbeiten an einem Schreibtisch sitzen, hilft Ihnen Ihr gestärkter Kern dabei, in einer besseren Haltung zu sitzen. Dies kann Ihnen helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden und die allgemeine Erschöpfung und Muskelkater zu lindern.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden (einfacher) oder heben Sie sich vom Boden ab (schwieriger). Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Position zu halten, und Ihre Füße sich verschieben, versuchen Sie, sie unter einen stabilen Gegenstand zu stecken.
2. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und sitze in einem Winkel von ungefähr 45 Grad.
3. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen direkt vor sich.
4. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, drehen Sie sich langsam von Ihrem Oberkörper nach rechts und berühren Sie den Medizinball mit dem Boden neben Ihnen. Halten Sie die Position einen Moment an.
5. Ziehen Sie schnell, aber reibungslos Ihre Bauchmuskeln zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Mittelposition. Berühren Sie dann mit dem Medizinball den Boden auf der anderen Seite von Ihnen.
6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
7. Zum Schluss bringen Sie den Ball vor Ihren Körper und setzen sich auf. Legen Sie den Ball vorsichtig auf den Boden, ohne ihn zu verdrehen.

Häufige Fehler

Schlampige Form

Wenn Ihre Form schlampig ist, werden Sie Ihre Lendenwirbel stark belasten. Wenn Sie feststellen, dass Sie einen abgerundeten Rücken und eine starke Verdrehung des unteren Rückens haben, arbeiten Sie in Bewegung, ohne ein Gewicht zu verwenden, bis Sie die richtige Form gefunden haben.

Deinen Atem anhalten

Es kann verlockend sein, den Atem anzuhalten. Achten Sie darauf, während der gesamten Übung normal ein- und auszuatmen.

Änderungen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio keinen Medizinball finden, können Sie andere Gewichte in einer Variation verwenden. Halten Sie beispielsweise eine Hantelscheibe mit nach außen ausgestreckten Armen an den Kanten zwischen Ihren Händen fest und führen Sie die Übung aus. Drehen Sie, bis Ihre Arme auf beiden Seiten parallel zum Boden sind.

Wenn es zu schwierig ist, mit einem Medizinball zu beginnen, führen Sie die Übung ohne Ihre Hände aus. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt vor sich und folgen Sie der oben beschriebenen Bewegung. Drehen Sie sich zu jeder Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind (da es keinen Ball gibt, der den Boden berühren könnte). Dies wird Ihnen helfen, sich mit der Übung vertraut zu machen und Ihre Kraft so weit aufzubauen, dass Sie den Medizinball zur Übung hinzufügen können.

Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie während des Trainings einen kleinen Stabilitätsball halten. Halten Sie es mit ausgestreckten Armen zwischen Ihren Händen. Drehen Sie sich zu jeder Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.

Bereit für eine Herausforderung?

Wenn Sie diese Übung langsamer ausführen, ist dies eine größere Herausforderung. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht zwischen den Wiederholungen anhalten.

Der Mason Twist ist eine Version, bei der die Beine ausgestreckt und vom Boden abgehoben sind, wie bei einem V-Sit.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Bei dieser Übung wird der untere Rücken stark beansprucht. Daher sollte dies vermieden werden, wenn Sie eine Rückenverletzung haben. Wenn Sie Rücken- oder Schulterschmerzen verspüren, beenden Sie die Übung.

Versuch es

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